夏日骑行训练妙方

龙腾

夏日骑行训练妙方

        夏天其实并不是大多数人想像懒洋洋的日，这个季节虽有时候会让你觉得意兴阑珊，但是绝非让你变懒的时节。也许你的四肢会觉得有点不想动，不过这只是炎热所带给你的影响，还不能算是偷懒的藉口。仔细想想，一年当中有哪一个季节能让你享受无限的阳光，不必担心阴雨绵绵的早晨？勇敢的面对你的处境，现在经历的这种炎热正是你在冬天所热切期则的，这也正是你在冷冷的春雨中所幻想的梦境天堂。只要一点点的计画，加上以下我们为你设计的二十四个小秘诀，你的夏天就会从酷热的地狱变为舒适的训练场。

营养优先

    专家表示在炎热的天气当中，骑车或是运动前最要紧的事就是补充营养，尤其在你的早餐当中必须要有足够的蛋白质以及碳水化合物。理想的蛋白质份量应该是一公斤的体重要有0.8至1.2公克的蛋白，但是对于女性则要额外摄取一些的铁质以及锌质，用来帮助骑车后的血液循环。如果你可以好好的吸妇足够的碳水化合物，那么身体内的能量应该可以应付一场二小时的比赛，或者是三小时强度温和的骑乘。在准备骑车前几小时，每磅的体重应该要搭配吸收三到五公克的碳水化合物。骑乘的时间愈长，吸收的碳水化合物就要愈多。如果你是要准备比赛的选手，在比赛前一小时应该补充一些能让身体快速吸收的碳水化合物，让体内原有的能量可以更快的开始启动。只要一个巧克力棒、果汁、含糖的汽水甚至是几块饼乾，就能让你在比赛时紧起直冲，不必整场比赛都在后面吃土。

保持体力

    专家建议在超过二个小时的骑乘当中，骑士最好能够每小时就补充一些体力，每磅的体重要在每小时中补充半公克的碳水化合物。如果你体重为68公斤(约为150磅，1磅为0.454公斤)，那么每一个小时就要吸叫75公克的碳水化合物。例如果汁、麦片或是花生与葡萄乾等等，都是补充体力时不错的选择。除非你正在比赛当中，否则身体都会消化的很好，不过比赛的选手不太适合补充固体的能量来源，液体能量才是正确的选择。

让脚保持清凉

    记得以前那种古董黑色皮面的自行车鞋吗？对于不爱鞋子的骑士来说，这种鞋子是最方便不过的。因为它可以很容易的将污垢、灰尘、以及一些莫名多出的润滑黑油隐藏起来，不过这种鞋子不透气的表面，也使得长途骑乘的脚变得如恶魔地狱般的肿胀及恶臭。现代这种透气的鞋面虽然可以改善鞋内的味道，不过在炎热的天气当中，鞋子的颜色也会对鞋内温度产生不小的影响。根据一项研究指出，将黑鞋与白鞋放在红外线热灯下三十分钟之后，白色鞋内的温度会比黑色鞋内的温度少摄氏4到7度。这样的差别相当于在阳光下与树荫之下骑车的差别，你的脚应该最能体会其中的不同。

穿浅色的衣服

    如同车鞋的颜色一般，车衣的颜色也可以让你在太阳下有天堂与地狱般的差距。浅色系的衣服可以有效的反射太阳辐射热，让身体的温度上升不那么快，而较深颜色的衣服则会让你的体温容易上升。所以当你准掏大钱买件车衣时，最好选择一些浅颜色的衣服，它们可以加强散热的功能。另一方面，大部份的车裤都是属于黑色等深色系，这些颜色同样也适用上面的原理。无论如何，颜色只是帮助，再浅的颜色也敌不过万能太阳的威力。

保护头部

    根据安全帽制造商GIRO最近在法国做的一项研究，安全帽可以反射太阳的直接照射，从而减低头部所吸收的热能。当然在颜色上也是愈浅愈能减低吸收的热能，从安全帽到车衣及车鞋都是如此。此外，最近安全帽上的通风孔快要比司上的洞还要多了，这些也能帮助空疑在安全帽与头部间流动。空气在安全帽内流动的愈快，头部温度也就会容易降低。

天气过热时要有节制

    温度如果超过三十五度时，骑车的时间就要有所节制，最好不要超过一个小时，台湾夏日的10点至下午2点极容易超过此温度。气温一旦高过体温时，身体的排汗便不容易蒸发，体温也不会下降。环法大赛的职业选手虽然常常必须在火热的天气下骑上好几个小时，不过他们有完善的支援，赛后也有完整的休息。而且最重要一点是，职业选手骑车是为了他们的事业当然全力以赴，但是在高温之下全力以赴的你可能就还要自掏腰包来看医生了。

    除了温度过高之外，在湿气重的台湾湿度也是一个很大的问题。因为在高温但是乾燥的天气下，只要外面温度不高过体内的温度，身体便能有效的散热。若是外面的湿度太高，气温反而会觉得比实际的温度高上许多，体内的温度也不易调节。

不要摄取过多的蛋白质

    蛋白质是身体必需的元素之一，但是耐力型的运动员需要比蛋白质更多的碳水化合物。大量的蛋白质加上过热的天气，身体在这种组合下很难达到最佳的体能状态。因为炎热的天气会让肾脏加重工作量，如果再加上一堆蛋白质，只会更加重它们的负担，对身体没有好处。这样的结果让身体必需用更多的能量来处理这些蛋白质，结果反而降低你的运动力。

以太阳消毒

    对你的皮肤来说，紫外线辐射可是有害的。但是对有厚厚衬里的车裤来说，紫外线却是一项很有用的工具。根据一九九七年波兰做的一研究，太阳中的紫外线可以有效的除去微生物，其中也包括有感染可能的微生物。经过溽热天气下一番骑乘，车裤内的衬里是最可能滋生这些奇怪的东西。所以在你骑完车之后，别忘了将完得车裤景在太阳底下，让太阳伯伯的紫外线把你的车裤变得如月球表面一样了无生机，这大概是烈日对我们少数有帮助的地方之一。

游个泳

    如果你够幸运可以在骑车路线上找到游泳的地方，千万不要东张西望，直接跳下去就是了。不过跳下去之前当然还是要看个仔细，危险的地方不能去，但是还是要心想游泳的事情，因为专心可以克服危险所带来的恐惧。游泳可以帮你暂时消消暑气，对大热天当中骑车的人未尝不是件放松的好事。

遮遮太阳

抵抗太阳的紫外线，最有效也是唯一有效方法就是遮盖你的皮肤，但除非穿的像骑在骆驼上的阿拉人，薄薄的车衣好像不是那么有效。美国目前有一种专为骑车设计的长袖车衣，则有相当三十防晒系数的功能，售价大约二千八百元台币，这可能是另外一种选择。高防晒系数防晒油虽然很有效，但是必需每隔一段时间就补抹一次，尤其当你正在流汗时。根据美国皮肤学院的一项研究告指出，百分之三十三的皮肤癌是由鼻子发生，所以千万要记得为你的鼻头采取某些防晒保护措施。可能的话，在骑车时要随身携带你的防晒油(防晒系数十五以上)，不时的为你自己补补油。若是安全帽上附有帽檐，最好加上它。

看高度用防晒油

    在海拔较高的地方，紫外线会变得比较强，只是直到最近人们才发现紫外线在高处的可怕。研究指出，海拔高度每增加一千英尺(300公尺)，紫外线强度便会增强百分之八到百分之十。这表示如果你不幸要骑到阿里山顶(大约2200公尺)，你身上接受的紫外线就会比平常海平面多大约百分之十(以2200公尺的高度来算)。所以如果你要去海拔高的地方骑车，最好携带防晒系数三十以上的防晒油比较好。(根据最新新闻报导资料90.07.10左右，消基会研究指出，spf50防晒油的防晒能力约98%，而spf15防晒能力约90%，两个约相差8%，但价格却相差5倍以上。)

洒洒水

    去年RAMM(横美大赛Race Across AMERICA)的个人冠军Gerry Tatrai便创建了一项终极的运动员冷却系统，他将帮浦接在他的补给车前方，不时的为他洒上细小的水花，看来就像泳池畔的名人一般。他的这个新机器让他在八天的比赛遥遥领先，不过却也让RAMM官方注意到补给车前方装置物的合法性。职业选手比赛时可能有一堆的规定要遵守，但平常骑车的时候可不必管这么多，唯一要遵守的就是你身体的感觉。所以记得利用机会为你自己洒洒水降温，从一瓶矿泉水到清澈的小溪都是消暑的方法。

使用水袋

    除非你是练过瑜珈的高手，不然大多数的人会发现一面骑车一面仰头喝水瓶的水是不太方便的。无论是骑登山车或骑公路车，为了你的方便，用吸管喝水的水袋是个不错的选择。水袋可以让你随时方便的吸收水份，同时也能让身体维持相当的水分于其中。研究显示，使用水袋的骑士比使用水罐的要能多吸收百分之四十六的水量，而且水分吸收较多的骑士在骑乘表现上也较佳。

别浪费水

    在闷热的天气下骑车，多人大概都会有些冲动，想要把水罐里的水一头浇下。这里给你一个建议.....千万别把水浇在头上！因为你的身体比你的头发更需要水，他们才是能真下利用水分的地方。水如果洒在身体其他的部位，降温的效果只有一点点，但若是你好好的喝它，身体便能在大量汗的状况下维持泠却系统的功能。换句话说，喝水与浇水都是让你把火关小一点的做法，不过喝在里面比淋在外面有用多了，而且也不会让你尝到汗水的咸味。

每次骑完要补充水份

在让人汗流浃背的天气中，只要你认真的骑上一个小时，体内流失的水份就必须以公斤数来算。不论是任何运动，培植体力最关键的部份就是补充体内流失的水份，自行车运动也当如此。当你准备出门骑车时，先在体重计上秤一下，待你骑完车之后再量一次你的体重，二者间应该会有一定的差距(当然，如果你呕吐的话就不准了)。以你骑车前后的体重差距为基准，减少一磅的体重要补充约十六盎斯(约450cc)的液体水份，最好能喝到骑车前的体重数。最好每次骑车时都能这样子做，因为除非你好好的补充水份，否则是很难完全的恢复体力。

小心风袭

    除了你在上坡时遇到二三只大狗追你之外，对骑士来讲最不好受的可能就是逆风的袭击了。风的副作用除了让你在下坡时有上坡的速度外，它对身体有不少的影响，最坏的就是排汗会加速的蒸发掉，常常让人不自觉自己流汗的程度。不过事实上，在起风时骑车的流汗程度会快的很多，甚至比你在大汗淋沥时流的汗都还多些。面对这种情况，最好的方法就是不变应万变的多喝水，平均每二十分钟要喝下约半罐水的水才行。

小心你喝下的水

    超过九十分钟的骑乘当中，你必须要不断的补充你的水罐。为了你的健康，最好的水源当然是商店中的矿泉水。不过有时在漫无人烟的林道上，山溪便成了唯一的水源，除了目视这些水乾净与否之外，准备简易的滤水器也是到荒郊野外骑乘事先应作的功课。

喝水真的有用吗？

    老实来说，骑车前喝水对骑车有没有帮助，并没有确切的答案。但不管答案是什么，根据许多的文献报告，运动中喝水至少对你的身体是没有坏处的(比碳酸饮料要好的多)。所以在你出发骑车之前，最好是多多喝水。在准长途骑乘的前一天 ，最少要喝上二公升的水，足够到让你晚上也要起来跑厕所。在骑乘前二小时，必须要喝下400cc的水。不过这不表示你可以不带水出门，骑车的时候每二十分钟要喝掉200cc的水。

边吃边喝

    以前骑车带的是面包、香蕉、或是柳橙在车衣的背袋中，现在这些东西己经被power bar等的补给棒所取代了。这些食物虽然萃取了大量的营养与热量，却不能单靠他们来补充你的体力。唯有与充足的水一起服下，他们才能有效的在你身体当中作用。因为喝下的水可以帮助胃部消化，将这些补给棒中的营养传送到血液当中，而不是使用体内正在消耗的水份。所以在这种炎炎夏日，最好多带一罐水，备你不时之需。在超过二个小时的骑乘当中，至少必须消耗五、六罐的水量。

自己做饮料

    运动饮料不只帮身体补充水份，同时也能为身体带来热量，增进体内消耗的葡萄糖。专家指出，饮料中的卡洛里要在你开始运动后九十分钟才会作用，这段期间当中体内的钠及钾都需要在补充。这些饮料也可以自己做，将水与柳橙汁或是苹果汁做一比一的混合，你就会得到与运动饮料中差不多的营养成份，而且还会多省点钱。

多吃蔬菜

    大多数人其实不知道，运动也等于是一种压力。这种有益的压力虽然让你的身体变得更强壮，不过也在身体当中产生一些毒素。所以最好在食物当中增加蔬菜的份量，减低这些毒素对你的影响。你吃下愈多种类的蔬菜，身体便能制造愈多解毒物质。尤其在夏天，水份流失、炎热的气温以及强烈的光线都能增加体内毒素的成长，所以蔬菜水果吃的愈多愈好。不论是菜市场买来的新鲜蔬菜，或是冷冻蔬菜，吃下就对了，因为全部都能对抗你的毒素。

向水果致敬

    在热天当中最好的食物是什么？答案就是容易入口的水果，因为水果含有容易吸收的丰富糖分，高水份以及最重要的好口味。在酷热的气候中水果比蔬菜更容易料理，香蕉、柳橙、瓜类都是不错的选择。

记得「加油」

    骑车完吃的顿大餐，可能最让人享受的一件事。吃下食物不但让你觉得舒服，同时也是身体恢复体力的重要步骤。将吃饭视为夏天练习的一部份，如此不但可以让你觉得少一点疲倦，也能让你觉得更强壮。在台湾吃的东西在任何时间都买的到，从包子馒头、凉面到牛排与饭团，这些都能让你觉得舒服。所以不管你是在何时骑完，吃点东西总是对身体有好处的。

吸掉你的汗

    现在的车服大概充满高科技的东西，从防水透气的GORE-TEX到轻薄易乾的COOLMAX，这都是夏天不错的配备。不过有寺候即使你有再多的高科技在身上，也比不过一条地上买的头巾有用。因为你可能头上顶了一顶五、六千台币的安全帽，不过他们只对撞击时有用，至于对吸汗就完全投降了。所以最好在头上绑条头巾，让它在炎热的天气下吸掉你头上的汗以及混合脏空气的盐水。最重要的是，让它帮助你觉得好过一点。

简易的散热系统

    你的后颈是非常重要的地方，也是最需要防晒的地方。因为你在骑车时最主要是靠后颈肌肉来支撑头部，连接脊椎与神经至小脑。可以的话，将头巾浸点水，绑在颈子上，然后每小时再多加点水以降低它的温度。虽然难看，不过倒是很有效的散热方法。

冰敷膝盖

    骑完车之后，膝盖通常会因为运动及日晒而有点肿胀，把二条头巾放在冰中，再绑在膝盖上，可以加速它们的恢复。

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原文由 [B]北方雪山[/B] 发表: 夏练三伏、冬练三九，“三、三”都得讲科学。