【科普】乳清蛋白VS植物蛋白：谁的增肌效率更高？ — 游泳杂志 2023-11-18

汇泉湾泳客

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很多运动爱好者为了增加蛋白质摄入量，多采取摄入蛋白粉的方式。蛋白质对于增加肌肉至关重要，而且能够延长饱腹感，有利于减肥。蛋白粉比较常见的是乳清蛋白粉和植物蛋白粉，它们在增加肌肉的效率方面孰高孰低呢？

乳清蛋白和植物蛋白

乳清蛋白是从牛乳中提取出来的蛋白，所以实际上它属于动物蛋白。由于乳清蛋白中含有较多的支链氨基酸，所以和植物蛋白相比，乳清蛋白通常被认为在提升跑者表现、促进肌肉生长和减肥方面更具优势。其实这是一个误区。

植物蛋白的范围比较宽泛，像大豆蛋白、糙米蛋白、豌豆蛋白、大麻籽蛋白、葵花籽蛋白甚至西瓜籽蛋白，都属于植物蛋白。市场上销售的植物蛋白粉通常是包含多种植物的蛋白，目的是能够包含所有必需氨基酸。

汇泉湾泳客

需要注意的是，乳清蛋白是从牛乳中提取的，所以它含有一定的乳糖，而有些跑者可能会有乳糖不耐症，摄入乳清蛋白之后给肠胃带来一定的负担，可能会对跑步产生不利影响。而且，素食主义者应该不会选择乳清蛋白。

而在植物蛋白中，大豆蛋白含有人体必需的9种氨基酸，被称为完全蛋白质。但不少蛋白质含有的必需氨基酸并不全，所以需要几种蛋白质混合在一起，才能满足人体对必需氨基酸的需求。

汇泉湾泳客

研究认为，不论是选择乳清蛋白粉还是植物蛋白粉，都能提高肌肉的增长效率，两者并不是非黑即白的关系。关键是每吃一份蛋白粉需要为跑者提供20-30克的蛋白质，以及5-12克的支链氨基酸。而且，支链氨基酸中最好能含有3克的亮氨酸，因为它对于肌肉增长非常重要。

不过，跑者对于肌肉增长要树立一个正确的观念，尽量从健康食物中获取蛋白质，蛋白粉只能作为一个辅助手段。像鸡蛋、酸奶、鸡胸肉、鱼、大豆、瘦肉等，都是高蛋白食物，平时需要多吃。

DLW

  跑者对于肌肉增长要树立一个正确的观念，尽量从健康食物中获取蛋白质，蛋白粉只能作为一个辅助手段。像鸡蛋、酸奶、鸡胸肉、鱼、大豆、瘦肉等，都是高蛋白食物，平时需要多吃。

汇泉湾泳客

DLW 发表于 2023-11-22 05:27
跑者对于肌肉增长要树立一个正确的观念，尽量从健康食物中获取蛋白质，蛋白粉只能作为一个辅助手段。 ...

谢谢老朋友DLW第一时间关注，点评

泽雅

                  蛋白质对于增加肌肉至关重要，而且能够延长饱腹感，有利于减肥。

尘埃落定

几种蛋白质混合在一起，才能满足人体对必需氨基酸的需求，从健康食物中获取蛋白质。

山苗

适当增加蛋白质！

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2023-11-22 04:21
研究认为，不论是选择乳清蛋白粉还是植物蛋白粉，都能提高肌肉的增长效率，两者并不是非黑即白的关系。关键 ...

学习了

868584

好文!学习了!

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2023-11-22 05:39
蛋白质对于增加肌肉至关重要，而且能够延长饱腹感，有利于减肥。

谢谢老朋友泽雅长老关注，点评

汇泉湾泳客

尘埃落定 发表于 2023-11-22 07:16
几种蛋白质混合在一起，才能满足人体对必需氨基酸的需求，从健康食物中获取蛋白质。

谢谢老朋友尘埃落定关注，点评

汇泉湾泳客

山苗 发表于 2023-11-22 07:21
适当增加蛋白质！

谢谢老朋友山苗长老关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2023-11-22 09:05
学习了

谢谢老朋友杆哥关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2023-11-22 09:08
好文!学习了!

谢谢老朋友868584关注，点评

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2023-11-22 14:01
谢谢老朋友杆哥关注，点评

不客气

岸上人

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刘建华

科学运动
科学饮食
两者结合
增强体质

刘建华

乳清蛋白
植物蛋白
哪个更好
自身明了

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2023-11-22 14:41
不客气