论健康4---14

北极星195566

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第三部分：人体运动保健措施。

第一部分探讨了人体运动特点，包括结构、代谢、内环境等，深究了人体运动的本质。第二部分探讨了人体有关运动方面的一系列病症，探讨了其中的一些机理和治疗、预防办法等。通过上面的研究，尽管有许多个人的大胆的猜想，收获非常巨大。对人体有了全新的认识，没有想到，人体结构生物化学的反应场所，也是力学之美的展示雕塑。这些概念已经深入内心，转化成理念，在个人的实践中不断运用。为了加强下肢的稳定性，增强踝关节和膝关节的力量，创新一种方法，就是并拢双脚，向上尽量抬脚后跟50下，向上尽量抬脚尖50下，很累，但有效果，明显感到走路、跑步更稳了。下面，根据个人的想法和实际情况，研究制定一套完整的科学运动方法。

我对运动的理解是全面的把握，不仅是通常所说的体育锻炼，还包括人体日常的基本活动，而且日常的基本活动可能更重要。因为，人体的日常活动就是人体生存发展最基本的运动，人体的日常活动就可以锻炼人体的肌肉等组织，确保相关组织的基本需要，对人类的进化起着十分关键的作用，只是今天的人体许多日常活动与过去的日常活动有了较大的区别。过去人类的祖先必须每天外出追逐猎物、必须采集植物种子和果实等，维持生计。现在不用了，人类的分工越来越细，人体从事的工作越来越单一了，起到的锻炼作用也越来越弱。以个人为例，分别从日常活动和专门锻炼两个角度研究制定科学运动锻炼的方法。

第一、日常活动和微锻炼。

人体的日常活动无非就是走路、站立、坐着伏案工作、跑步、躺下睡觉等，就是所谓的行、坐、卧，所谓科学锻炼方法就是正行、正坐、正卧。本文的前面已经有了一些论述，没有问题，现在我想讲的是保持正确的姿态。站要轻松、直立、稳定的站立；走要人体核心发力，大腿带小腿，腿落地时，膝关节和踝关节等要有一定的内部收缩力，增强腿的刚度，减少相关关节的损伤；坐要上身轻松正直，颈椎轻松微屈；卧要全身放松。

人体是一个张拉整体系统，我现在可以确信，人体不正确的姿态是局部肌肉紧张或者是相关部位缺损等引起的。人体正确的做法是及时消除相关肌肉、肌腱等的紧张，恢复正确的身姿。可能一开始有些别扭，这是肌肉模式记忆的原因，慢慢就会习惯。自己也有许多不良的身姿习惯，已经开始改起，还是小有成效。这些看似普通，坚持下来就是不简单，了不起。可以想象，成效必将是巨大的。

结合日常活动，我感觉有必要开发一套微运动或者微锻炼的方法，简单有效的锻炼，确保人体日常身姿的改进与完善。

一是加强踝关节和膝关节。方法是：人体正直站立，双手并拢，双脚并拢，尽量抬后脚跟30下，尽量抬脚尖30下，抬脚跟和脚尖的过程中，尽量保持人体轻松正直。我已经开始锻炼了，有很好的效果，走路稳了，跑步稳了。过去，走路、跑步伤膝盖等，我猜想一个原因就是踝关节和膝关节力量不足，存在多余的摩擦现象，造成损伤，出现炎症。

二是加强颈椎稳定性。方法是：第一个动作是人体坐直，想象着一根绳子牵引着人体整体向上，双手抵住前额，颈椎使劲向前，双手使劲向后，基本处于僵持状态，维持30秒钟以上。第二个动作是双手抱住头部后部，颈椎使劲向后，双手使劲向前，基本处于僵持状态，维持30秒钟以上。第三个动作是左手板住头部右侧，向左使劲，颈椎向右使劲，基本僵持30秒钟以上。第四个动作是右手板住头部左侧，向右使劲，颈椎向左使劲，基本僵持30秒钟以上。我感觉这套动作可以一次做三组，对于加强颈部肌肉力量会有很大的作用，甚至可以一定程度的消除颈椎椎间盘突出的问题，颈椎姿态异常的问题，颈动脉血流不畅的问题，进而消除由于颈椎的问题引发的一系列人体不良症状。

三是静蹲。方法是：人体后背靠住墙等可靠的物体，双脚落地，膝盖弯曲，尽量保持90度夹角，身体尽量放松，尽量维持120秒钟以上。每次做三组，中间适度间隔。前几年，朋友告诉我，我尽量做了，膝盖的状态得到了很大的改善，过去登高就感到身体晃动，现在没有问题，而且还能长时间的慢跑了。

四是加强腰部锻炼，挺腰。方法是：人体平躺在床，双腿收起，腰部发力，腰部挺起，与大腿一条直线，其他部分尽量放松，维持30秒钟以上，5个一组，做三组。我想这是简单的锻炼腰部肌肉的方法，当然，方法还有很多，但这种方法简单，睡觉前就可以做，也可以睡起前适当做。我想这样做的好处是增强腰部肌肉，防止腰间盘突出等问题的发生。

五是加强腹部肌肉，平板支撑。方法是：人体俯卧在床，双手收起弯曲，肘部支撑身体，躯干发力，全身绷直，仅由双脚和双肘支撑，维持僵持状态30秒钟以上，做三组。如同挺腰，也可以锻炼腰部肌肉，连带的加强了髋关节的稳定。

六是引体向上，增加肘关节、腕关节的稳定性，增加上肢力量。方法是双手握紧单杠，身体悬空，尽量曲臂牵引身体向上，5个一组，做两组。目前，这样的强度比较难了。除了增加上肢力量外，还可以适度牵引腰椎等，防止腰间盘突出等。

七是双手对抗。方法是左手握拳，右手伸掌，左手尽量向右使劲，右手尽量向左使劲，维持僵持状态30秒钟以上，5个一组，做三组。也可以交换，右手握拳，左手伸掌，当然还可以两掌相对，或者是两腕相对等相互较劲，增加腕部、肘部等力量。

上面讲的微运动基本都是一种力量锻炼，简单易行，实用有效，通晓原理，贵在坚持。首先强调这些主要是个人的一些弱项，过去因为局部力量不足或者是不稳定等，身体受到了伤害。除了力量微锻炼外，还需要拉伸锻炼，增加身体的灵活性和柔韧性，这方面我感觉瑜伽锻炼是一种十分好的方法。就个人而言，需要加强髋关节和肩关节的拉伸锻炼，这样结合上面涉及到的稳定性锻炼，满足日常活动就没有太大的问题了。

本文讲的运动是人体全面的运动，涉及到所有的肌肉锻炼，下面一些小肌肉的微锻炼，同样十分重要，但常常被人忽视。

八是手指腹刷牙。方法是：双手洗干净，可以用牙膏，也可以不用。先左手大拇指伸入口腔，用指腹按压左侧牙床、牙龈，10下，然后用食指按压右侧牙床、牙龈，10下。接着，再用大拇指指腹按压左侧牙床、牙龈，10下，然后，用中指指腹按压右侧牙床、牙龈，10下。一次循环，直到用小拇指按压右侧牙床、牙龈，10下。完成左手后，换成右手，顺序一样，只是左右颠倒。前一段时间早晨开始锻炼，效果较好，原来牙床有些不舒服的感觉，经过几天的手指按摩刷牙后，症状消失。十几年前，在看牙病的时候，我突然认识到，刷牙的目的就是两个，一个是清除食物残渣，另一个就是按摩牙龈。这些年下来，我基本照着这样的原则做了，牙齿保持了良好的状态。通过人体运动的整体思考，必须重视牙齿的健康，除了上面的微锻炼，还需要力量锻炼。

九是咬牙。方法是：在合适的情况下，闭合口腔，尽量咬牙，感到一定的吃力，维持30秒钟，每天三次。还可以，用前面门牙咬住一个合适的物件，感到一定的吃力，维持30秒钟，每天三次。这样可以锻炼门牙。根据本文的分析，咬牙可以固齿。

十是锻炼面部肌肉。方法是使劲拧眉噘嘴，维持30秒钟，一组5次，做两组。道理是增加肌肉的活力，增加供血量，实现人体面部肌肉的修复。

其实，还想谈谈眼睛内部六块肌肉的锻炼，通过有效的锻炼，提高人体的视力，等以后机会吧。

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深度好文!学习中!

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