【说冬泳】冬泳的饮食营养合理配餐…

汇泉湾泳客

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冬泳者饮食中，除蛋白质、脂肪和碳水化合物以外，不可忽略的应属于构成机体组织的重要材料矿物质与维生素。冬泳是耗大热量运动项目，而人体又是最复杂的“生物机器”，它是由几十种化学元素组成并消耗其蛋白质等有关物质的生命系统工程。且人的生命只能在各系统内的不断平衡中才能得以延续。

因此，热量及其它物质的消耗与肌體的劳累，必须通过食物补充、通过肌体新陈代谢来达到新的平衡，从而使身体获得恢复与超量恢复(使身體的健康状况恢复到超过泳前的水平，即达到了“超量恢复”)。

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一、人体生理组织的构成

人体是由蛋白质、矿物质、维生素、碳水化合物及水和脂肪构成的。

蛋白质是构成、更新、修补人体组织的主要营养素;矿物質构成牙齿骨骼;水分构成机体的细胞内液 和外液； 脂肪构成細胞组织和外界神经组织。


其中水分约占人体重量的 60%； 蛋白质约占 18%； 脂肪约占 13%； 矿物质约占4% ，维生素约占 1% ，碳水化合物约占 5% 。


二、人体热量的提供

约有3种营养素在人体内可分解成二氧化碳和水，同时释放出热量，维持机体的活动，这叫做“生理燃烧现象”。在體内进行生理燃烧的营养素有碳水化合物、脂肪和蛋白质。

1克碳水化合物燃烧后可产生4.1千卡热量，

1克脂肪燃烧后可产生9.3千卡热量，

1克蛋白质燃烧后可产生4.1千卡热量，我们称这个数值为生理燃烧值。

这三种营养素提供给机体的热量比例分彆为:碳水化合物约占63%，脂 肪约占 23% ，蛋白质约占 14% 。

对冬泳者来说，为了御寒，食物产出的能量應达到每天 2500-3600 千卡左右，才能保持膳食平衡。

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三、人体生理功能的调节与防止隐形饥饿
人体是一座复杂的生化工厂，随时都在进行着各种生化反应，以维持機体的新陈代谢。

冬泳者饮食中，除蛋白质、脂肪和碳水化合物以外，不可忽略的应属于构成机体组织的重要材料矿物质与维生素。

冬泳过程中，體内矿物质与维生素参与各种代谢过程增强，因而对营养状况与健康和运动能力有很大影响，因此，缺乏礦物质与维生素会造成“隐形饥饿”，同样应視为营养不良，表1列出富含矿物质与维生素的主要食品。

四、膳食中的营养成分与酸碱平衡

平衡膳食有一个不可忽略的问题，即酸碱平衡，如食品搭配不当，则会引起生理上酸碱失调，如酸性食品在膳食中超过所需数量时，导致血液偏酸性，血色加深、粘度增加，同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，将会影响身体健康。

汇泉湾泳客

常见酸性食品有: 大米、面粉、花生、猪肉、牛肉、鲤鱼、鳗鱼、鱿鱼、蛋黄、鸡肉、啤酒等。

常见碱性食品有: 海带、菠菜、萝卜、南瓜、黄瓜、四季豆、藕、香蕉、西瓜、茶葉、甘薯、豆制品。
五、平衡膳食的基本指标
平衡膳食指标包括摄入量充足、品种多样，热量食物來源构成合理，脂肪食物来源组成合理以及各种营养摄入量均达到供给量标准。每人每日平均摄入食物种类及数量如表2所示。

六、冬泳者每日三餐的分配额参考

现代医学证实，一切生物每日摄取的食物量与生命基本需要和日常消耗、额外消耗有关。冬泳者在低温条件下，体内氧化产能的过程加强，应考虑补充特殊消耗的那部分能量。

冬泳者一日三餐食量分配为:早餐40%，午餐40%，晚餐20%，现将冬泳者每日三餐食物分配举例如表3所示。


表1  富含矿物质与维生素的食品表

名称	食品
钾	羊肉猪肉芋头香蕉
纳	海参银耳莲藕猪肝
钙	牛奶芝麻鲤鱼海带
铁	油菜芹菜燕麦小米
磷	花生玉米鸭蛋黄豆
镁	薏米银耳蜂蜜燕麦
锌	核桃魔芋花生乌鸡
硒	荸荠海参蜂蜜苹果
铜	苹果山药核桃荸荠
维生素A	牛肝猪肝海参蛋黄
维生素B1	小米花生玉米鸡蛋
维生素B2	薏米山药银耳鸭蛋
维生素C	枣类胡萝卜猕猴桃甜橙
维生素D	海鱼鸡蛋动物肝鱼肝油

注:维生素D一般食品中含量不多，人的皮肤经日光紫外线照射后就可生成维生素D。

表2  每人每日平均摄入食物种类及数量

食物类别	摄入量
粮谷类及薯类	400-500
干豆、鲜豆及豆制品	50-80
蛋及蛋制品	50
畜肉或禽肉	30-50
乳及乳制品	350-400
蔬菜及其制品	350-400
水果	200
菌藻类食品	30-50
坚果类食品	20
植物油	15-20
水产品	50
动物内脏	50

注 : 总热量 =3384( 千卡)

表3  每日三餐食物分配参考表

项目	早餐		午餐		晚餐
	原料	数量(g)	原料	数量(g)	原料	数量(g)
主食	豆制品面粉牛奶或豆浆	50200500	大米或面粉土豆及薯类	20050	粗粮	50
副食	肉类鸡蛋小菜	505015	肉类蔬菜海菜植物油鸡蛋鱼虾	502001000155030	肉类蔬菜植物油水果坚果	502001010010

本文摘选自《冬泳》(中国游泳协会冬泳委员会编)

蓝色海湾

科学冬泳，营养要跟上、要科学。

汇泉湾泳客

蓝色海湾 发表于 2019-11-24 04:42
科学冬泳，营养要跟上、要科学。

谢谢老朋友海湾大哥第一时间关注，点评

妫川人

汇泉湾泳客

妫川人 发表于 2019-11-24 05:24

谢谢老朋友妫川人关注，点评

868584

科学冬泳.营养跟上!

泽雅

   冬泳的膳食很重要。

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2019-11-24 04:37
常见酸性食品有: 大米、面粉、花生、猪肉、牛肉、鲤鱼、鳗鱼、鱿鱼、蛋黄、鸡肉、啤酒等。

常见碱性食 ...

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小鱼儿外婆

科学冬泳膳食很重要

汇泉湾泳客

868584 发表于 2019-11-24 09:25
科学冬泳.营养跟上!

谢谢老朋友868584关注，点评

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2019-11-24 09:29
冬泳的膳食很重要。

谢谢老朋友泽雅长老关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2019-11-24 12:36
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谢谢老朋友杆哥关注，点评

汇泉湾泳客

小鱼儿外婆 发表于 2019-11-24 13:41
科学冬泳膳食很重要

谢谢老朋友小鱼儿外婆关注，点评

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2019-11-24 17:12
谢谢老朋友杆哥关注，点评

不客气

牛弟的阿哥

科学冬泳、学你饮食，健康养生，

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2019-11-24 17:21
不客气

汇泉湾泳客

牛弟的阿哥 发表于 2019-11-24 17:35
科学冬泳、学你饮食，健康养生，

谢谢老朋友牛弟的阿哥关注，点评