【健康】好好吃“饭”到底怎么吃？－－2019、9、15

汇泉湾泳客

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《米饭、馒头、面条三种主食，哪种最不容易发胖》

的文章，那不就是关于主食的？

不过既然小伙伴们想要了解更多关于主食的知识，那就来聊聊主食吧！

接下来你将看到：

1 健康主食的构成

2 主食的摄入份量

3 主食的制作方法

4 主食不容忽视

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一份健康的主食可不只是包含有白米饭或者面条那么简单！

1 谷类为主

在我国，主食类食物一般是指五谷杂粮。

五谷杂粮的种类划分3大类：

中国人平衡膳食的重要特征，就是谷薯类食物所提供的能量应该占膳食总能量的一半以上，占有绝对的主食地位，不像以肉食为主食的国家，碳水化合物只是配菜。

而在主食中，应以谷类为主。

《黄帝内经》中就已经有记载：“五谷为养”，谷类食物是人们赖以生存的根本。

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。

通俗点说就是，主食以谷物为主，就能以最实惠的方式获得最大的能量来源，谁看了不夸一句“物美价廉”呢？

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2 全谷物和杂豆也是重要组成

一份健康的主食，除了以谷物为主之外，当然也少不了全谷物和杂豆。

全谷物就是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

杂豆指除了大豆之外的其它豆类。

全谷物吃起来口感可能没有精细米面那么好，但是它保留了天然谷物的全部成分。

与精致谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及其有益健康的植物化学物。

杂豆食物的蛋白质含量达20%以上，膳食纤维、钙、铁含量较高。

在主食中适当的增加一些全谷物和杂豆类，可以补充精细米面所含营养的不足。

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3 增加薯类食物摄入

薯类在主食中属于经常被人遗忘的一类食物。但其实薯类食物也是一类提供碳水化合物相当不错的食物来源。

对于减肥的人来说，在相同的重量对比下，薯类食物比米饭的能量要低得多，吃起来也会更有饱腹感。

同时，薯类食物还富含膳食纤维、维生素、矿物质等一系列营养素，作为主食也是相当不错的选择。

除了作为主食，如果薯类作为菜肴出现，那就要相应减少主食的摄入。

这些都是十分受欢迎的家常菜式。

薯类食物还会作为零食出现在生活中。

这也是增加薯类摄入的一种方法，但是油炸薯条、薯片等能量较高，一般建议要少食用。

如果食用了薯类零食，也要相应减少主食的摄入，以免能量摄入过多。

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主食在日常饮食中如此重要，那么应该吃多少比较好呢？

很多人对此没有什么概念，觉得吃饭嘛，吃饱就好了！

但是现在很多疾病，都是吃出来的。

既然平时蔬菜水果要讲究，那么主食一样要讲究！

碳水化合物提供能量应占总能量的50-65%，以一个成年女性为例：

看起来是不是有点吓人？

一碗白米饭约200克，一天吃米饭约4-6碗，按照一日三餐来分配的话，一顿饭其实也才1.3碗米饭左右的量，

况且摄入的碳水化合物也不只是米饭，还有早餐的面条、包子、馒头什么的，

还有日常食用的蔬菜和水果等，都是含有碳水化合物的，通通都要算在里面。

这里推荐的重量是生重，面粉50克相当于70-80克重的馒头；大米50克相当于100-120克米饭。

至于包子馒头这些不知道怎么衡量的，带来了示意图：

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挑选好了主食的组成搭配，算好了份量，接下来的制作方式也不能松懈。

1 蒸、煮是主流

主食的制作方法大家最熟悉的应该就是煮和蒸，煮饭，煮面条，蒸包子，蒸馒头，蒸窝头……

蒸和煮这种方式应该算是保留主食营养比较好的制作方法了，如果是捞饭弃米汤这种做法则容易丧失营养，

因为米汤中会溶入很多水溶性维生素、矿物质等，如果舍弃掉，就丢失了这部分营养，太可惜了！

俗话说的“原汤化原食”也有这部分的理由。

吃面条、饺子、汤圆等水煮的淀粉食物时，喝点煮食物的汤也有助于获取营养！

2 花样主食适当吃

主食的特点就是淀粉多脂肪少，口味清淡。

这种清淡的主食配上口感丰富的菜肴，恰好能够各司其职，为人体提供均衡的营养。

当然人类对于美食的追求是无止境的，就算是白米饭，白面条，那也可以做成百种花样！

比如蛋炒饭、炒面、馅饼、饺子、灌汤包等等，都是吃货的智慧结晶。

这些花样主食，让人有一种饮食丰富的感觉，但事实上有些失去主食的意义所在，甚至有些对健康是有害无益的。

这些美味的花样主食，无论烹饪方法如何，形式如何，都有一个共同的特点：都加入了大量的盐和脂肪。

炒饭中除了米饭，往往还含有鸡蛋、火腿等配料，同时为了让米饭看起来颗颗分明，会加入大量的油脂翻炒，闻起来更是油香四溢！

包子、馅饼和饺子当中有些会含有肉馅，而肉馅的脂肪含量很高，有时会高达30%，吃起来才会汁水丰厚，咸香可口；

各种面条就更不用说了，不仅要浇上一碗浓厚的肉汤，还要加上肉丝、卤汁等配料；

油煎饼中含油量甚至达到了30%以上，如果是加入了肉馅，油脂含量更是相当可观……

除开油脂含量过高之外，花样主食食盐含量也是很高的。

在正常情况下，主食中是不含有食盐的，但如果做成炒饭，包子、饺子等，那肯定少不了食盐。

本来现在生活富裕了，很多家庭的菜肴都比较容易过咸过油，如果主食中还会额外摄入脂肪和食盐，那么肯定会妥妥超标，为身体带来极大的负担，对心血管的健康尤为不利。

当然，也有小伙伴直接将炒饭、饺子当一顿饭，这样可能食盐或者脂肪摄入不超标，但是蔬菜这些就不达标了！

因此，对于花样主食，偶尔吃一顿当然没问题，但是清淡主食的地位可是不能动摇的哦！

汇泉湾泳客

现在市面上很多减肥理论觉得，只要不吃主食，戒掉碳水化合物，就可以轻松减肥，比如之前大热的生酮饮食、低碳饮食等。

碳水化合物提供了人体50-65%的能量，如果断掉碳水化合物的摄入，那么能量确实会减少。

但是人体的大脑只能靠葡萄糖供能，如果长期不吃主食，碳水化合物摄入过少，人可能会变“傻”！

当然，如果是为了某些治疗目的，生酮饮食、低碳饮食可以在医生和营养师指导下暂时使用。但是不建议自己长年累月遵循这种膳食模式。

特别是体弱、肌肉量不足、容易月经不调的女性，

胃肠疾病患者，痛风和高尿酸血症患者，肝胆疾病患者，

肝肾功能下降的老年人，孕妇和乳母，这种膳食模式均不适合使用。

为了健康着想，还是乖乖地吃主食吧！

除了减肥，在外就餐也容易忽视主食。

在家吃饭都应该有米饭、馒头、面条等作为主食，在外就餐时，则比较容易忘记点主食。

有些人觉得吃多了肉菜，能量足够了，主食也就不吃了；餐馆上菜，往往也是最后才上主食，客人都吃饱了，主食也就吃不下了！

这样往往会导致碳水化合物摄入不足，但是脂肪蛋白质摄入过量。因此，经常在外应酬的人，更容易肥胖和“三高”。

接下来狗狗就和大家分享一个在外就餐的正确方式：

希望大家都能好好吃饭，健康生活！

妫川人

威海杆哥

妫川人 发表于 2019-9-18 06:09

吃饭也要好好的学习

泽雅

   吃饭也是讲究科学的，人们常说病从口入，吃不好就会影响身体健康。

今来

汇泉湾泳客 发表于 2019-9-18 04:28
现在市面上很多减肥理论觉得，只要不吃主食，戒掉碳水化合物，就可以轻松减肥，比如之前大热的生酮饮食、 ...

吃出健康

小鱼儿外婆

平衡膳食健康为主

山苗

长知识了！

汇泉湾泳客

妫川人 发表于 2019-9-18 06:09

谢谢老朋友妫川人第一时间关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2019-9-18 07:56
吃饭也要好好的学习

谢谢老朋友杆哥关注，点评

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2019-9-18 08:24
吃饭也是讲究科学的，人们常说病从口入，吃不好就会影响身体健康。

谢谢老朋友泽雅长老关注，点评

汇泉湾泳客

今来 发表于 2019-9-18 10:24
吃出健康

谢谢老朋友今来兄关注，点评

汇泉湾泳客

小鱼儿外婆 发表于 2019-9-18 11:21
平衡膳食健康为主

谢谢老朋友小鱼儿外婆关注，点评

汇泉湾泳客

山苗 发表于 2019-9-18 11:37
长知识了！

谢谢老朋友山苗长老关注，点评

cyh1954

吃饭得讲究下了!读了该文获益非浅!