食材配料强联手 “补钙高手”补钙强健体魄

探索真谛543（院长）

食材配料强联手 “补钙高手”补钙强健体魄

指导专家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国注册营养师 郑飞

编者按：钙是人体内含量最大的一种矿物质，它组成我们的牙齿、骨骼，更对人体凝血、神经信号传导、肌肉收缩等生理功能起到重要作用。相较保健食品，近年来越来越多的人更希望从天然食物中补充钙。今就与你说说补钙那些事。

四种汤帮你补点儿钙

鱼头豆腐汤。数据显示，每100克北豆腐含有138毫克钙，南豆腐为116毫克。豆腐中还有较丰富的镁和钾，镁也是骨骼的组成成分之一，并且能提高钙的利用率，充足的钾有利于减少钙的流失。在肉类食物中，鱼肉的钙含量相对较高，比如鳙鱼（胖头鱼）钙含量高达82毫克/100克。鱼头中含有丰富的蛋白质、脂肪以及其它鲜味物质，提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起炖煮即可。

紫菜腐竹汤。腐竹是豆制品的一种，钙含量为77毫克/100克，钾含量也相当高。而紫菜不仅含有一定量的钙和镁，钾含量更是高达1763毫克/100克。紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”：大量的钙进入体内后，镁会促进其被身体利用；充足的钾可以帮助维持膳食中矿物质的平衡，减少钙的排泄量，帮我们的身体“节约”了很多钙。值得注意的是，紫菜本身有足够的鲜味，也含有一定量的钠，所以做汤时，尽量不加鸡精、味精，少加盐。

小白菜虾皮汤。几乎所有的绿叶蔬菜都含有丰富的钙，小白菜也不例外，钙含量高达90毫克/100克，除了含能促进钙吸收利用的钾、镁，还有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。如果这种维生素缺乏，即便吸收了再多的钙，也不能沉积到骨骼上。虾皮的钙含量为991毫克/100克，如果做汤时用上5克，也能贡献四五十毫克的钙。虾皮与小白菜联手，也能成为汤里的补钙高手。将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜，补钙效果也不错。

牛奶蘑菇汤。各种蘑菇中，口蘑的钙含量相对较高，为168毫克/100克。口蘑与补钙小能手牛奶（100毫克/100克）搭配做成牛奶蘑菇汤，可谓强强联合，补钙效果会更好。口蘑、洋葱切成小块，用少量的橄榄油翻炒，加少量土豆小块和水小火煮10分钟左右，倒入一定量牛奶和少量盐，小火继续煮制三五分钟就可以出锅了。

绿叶菜，被忽视的补钙高手

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少。《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙；蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

需要说明的是，由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些，但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

首先，绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

其次，对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。

最后，大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。

饮食补钙，记住七个数

两杯牛奶。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天饮奶300克或相当量的奶制品。奶类是膳食钙的重要来源，含量高且易于人体吸收。一般来说，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。按照不同的加工方式，常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等；按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等，其中牛奶更容易获得，性价比也最高。每天早餐准备一杯（200~250克）纯奶，午餐后或者加餐时喝一小杯（100~125克）酸奶，即可达到需求。

半斤绿叶蔬菜。蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是补钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天摄入300~500克蔬菜，深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量约100毫克/100克，与牛奶的钙含量相当，甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高，比如芥菜、油菜苔钙含量分别为265毫克/100克、205毫克/100克，即便它们含有一些草酸，相对牛奶的钙吸收率仍大于1。每天半斤绿叶蔬菜，平均可以获得250毫克钙。除了高钙，绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、钾、维生素K等。另外，从热量供应看，绿叶蔬菜也是补钙的最佳来源。当然，浅色蔬菜也可以供应一部分钙。

一两豆制品。大豆不仅含有丰富的优质蛋白，是素食人群肉类的替代品，而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高，每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝，就可以补充80~100毫克钙。其它豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙。

一勺芝麻酱。油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻酱（10克）当调味品，不仅提鲜增香，还能补充100毫克以上的钙。需要提醒，芝麻酱热量比较高，不宜多吃。

半斤水果。零食尽量选水果、果干等天然食物，水果虽然钙含量没有绿叶蔬菜和牛奶那么高，但能够供应大量的钾元素，可以帮助维持膳食中矿物质的平衡，从而减少钙的排泄量，帮身体“节约”很多钙。

一小把坚果。开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克，其它坚果也多数在100毫克/100克上下，是非常好的补钙零食。每天吃一小把（可食部分25~30克），即可获得30~50毫克钙。坚果脂肪含量和热量都比较高，每天一小把即可。

12种不同的食物。除了以上几种食物，还应该保证平均每天不重复的食物种类达到12种以上，每周尽量达到25种以上，以达到营养平衡。

总结下来，牛奶和酸奶能提供300~360毫克钙，深绿色蔬菜和浅色蔬菜能提供约300毫克钙，豆制品提供80~100毫克，芝麻酱提供100毫克，坚果提供30~50毫克，水果等其它食物多少也能补充一些，这样通过饮食就完全可以达到钙的推荐摄入量了。

维生素K也是补钙好帮手

维生素K也称凝血维生素，是一种脂溶性维生素。它能促进血液正常凝固。尽管人体需要量少，但新生儿却极易缺乏。缺少它，可能导致凝血功能减弱，严重时会流血不止，甚至死亡。体内充足的维生素K，能促进骨骼代谢、有效降低骨折风险。它还能减少女性生理期大量出血，预防内出血及痔疮等。中老年女性、偏好荤菜、常流鼻血以及长期服用抗生素者都应特别注意多从食物中摄取维生素K。

维生素K多以叶绿醌的形式，存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉、乳制品之中，植物油中也含有少量。其中，绿叶蔬菜含量最高。一般绿叶蔬菜颜色越深，维生素K的含量也就越高。其它食物如豌豆、鸡蛋、鱼、奶制品、大豆油、肉类、水果、坚果、肝脏和谷类食物等也含有较丰富的维生素K。

一般来说，只要每天摄入500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维生素K的缺乏，维持血管和骨骼的健康。

值得注意的是，充分吸收维生素K需要油脂。因此，食用绿叶蔬菜时尽量不要选择生吃，用清炒或焯水后用油凉拌的方式更有助于吸收。此外，过多摄入维生素K也会出现问题，比如孕妇可能会产生溶血性贫血，且其新生儿会出现高胆红素血症等；可诱发特异性体质的老人溶血性贫血、过敏性皮炎等。

香干是“钙中王”

豆腐干有白干、香干、菜干、酱油干、熏干、发酵后的霉豆腐干等品种。通常是在水豆腐的基础上再去除水分浓缩后的产品，其中的蛋白质、钙、镁浓度均得到很大提高。

范志红解释，黄豆本身含有很多植酸和少量草酸，这两种物质会阻碍钙的吸收。在其被磨为豆浆的过程中，植酸和草酸溶于水中，而制作豆腐时，挤出部分水分，会使这些抗营养物质含量下降。豆腐干是在制好的豆腐基础上再反复挤水，此时，植酸已经随着水流失了大部分，钙就可以得到更好的利用。

烹饪上，可以用香干来替代肉，例如芹菜与香干合炒，两者硬度差不多，口感更好，且芹菜的特殊芳香与香干的淡淡卤味搭配在一起，风味独特。范志红补充，市场上现在有一种内酯豆腐，是用葡萄糖酸内酯做的凝固剂，水分大，筷子都夹不起来，也有一些餐饮店号称用酸浆点豆腐，质地比普通水豆腐更细嫩。然而，这些“嫩”豆腐水分太高，没有加入钙镁元素，蛋白质和钙含量都比较低。想补钙的话，最好还是选择香干等豆腐干，或比较“结实”的豆腐。

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