训练平衡防摔倒

白山龙

　　近日，《国际先驱论坛报》载文指出，65岁以上的美国老人中，平均每3位就有1位会摔跤。随着年龄增加，摔跤的情况会越来越普遍。

　　良好的平衡感，要依赖以下三个方面的贡献：一是视力，二是足底的本体感受器，第三就是内耳前庭。衰老通常会令这三个感官的功能逐渐下降，此外，与衰老相伴而生的肌肉无力、反应迟钝等也会影响平衡感。理疗师和健身专家指出，平衡感在一个人20多岁起就开始退化，需要采取相关措施来保持或恢复这种能力，例如在刷牙时单腿站立，或是用前脚跟碰后脚尖式的方式行走等。

　　来自纽约的理疗专家玛里琳·莫法特博士指出，平衡分为两种，一种是静态的，如站立不动等；一种是动态的，如走路和爬楼梯等。增强平衡有两条途径：首先是增强踝关节、膝关节和臀部肌肉的力量；接着增强前庭功能。莫法特建议，可以先进行力量练习，待有所进步后，再闭眼去做力量练习，来加强对前庭系统的训练。

　　单腿站立：可以增强稳定性、加强腿部力量。让双脚与肩同宽站立，双臂向前伸直，一足后抬，膝部弯曲45度，保持这一姿势5秒钟或更长时间。重复练习5次，而后换腿。待有所进步后，可以再试试闭眼单腿站立。还可以把单腿站立练习与日常生活结合起来，比如打电话、刷牙、排队等公车、做饭和洗碗时，随时随地练习。

　　坐立练习：能增强踝关节、腿部和臀部的力量。在椅子上坐直（不要靠椅子的靠背），双臂交叉，在不依靠双臂的情况下尽可能快地站直和坐下。重复这一练习10次，每天1―2次。

　　前脚跟碰后脚尖式行走：任何时候都可以，但最好选择在坚固的、未铺地毯的地面上进行。将一只脚放在另一只脚前，让前脚跟刚好碰到后脚尖。一次走3米，每天重复练习1―2次。还可以试着先用脚尖后用脚跟走路，来增强踝关节力量。

　　侧步练习：面对墙壁，一条腿向一个方向侧步移动10次，另一条腿自然跟上。熟练掌握侧步后，可以试试舞蹈式的侧步移动，即右腿先向右侧移一步，然后左腿在身体后交叉移动到右腿右侧，而后右腿在身前越过左腿右移。重复该动作10次，然后再换方向进行。

　　此外，科学研究还表明，中国的太极也能提高平衡感、减少摔跤的风险。　　

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白山龙

　　如何判断平衡力

　　来自纽约和华盛顿的理疗专家玛里琳·莫法特博士和卡罗尔·莱维斯给出了一个简单的测试方法，用来检测平衡感。在进行测试时，可以靠近柜台或者稳重的家具，以便在需要时用它支撑身体。

　　第一步：着平底的满帮鞋站直，双臂交叉放于胸前。抬起一条腿，后弯45度，闭上眼睛，用秒表开始计数。

　　第二步：保持单腿站立，如果出现双臂放下、身体倾斜超过45度、移动了站立腿，或抬起的那条腿触地等情况，立刻停止计时。

　　第三步：换另一条腿测试。

　　第四步：把你的成绩与不同年龄段的标准进行比较：

　　20―49岁：24秒―28秒；

　　50―59岁：21秒；

　　60―69岁：10秒；

　　70―79岁：4秒；

　　80岁以上：大部分人根本无法做到。

    《生命时报》

冬湖冲

失去平衡,早晚不等,尽量努力吧!

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