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每个健身的人肯定都感觉过肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，就是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，需要自我修复，从而达到更强的状态。 不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛呢?健身专家给出了相应的答案。 在健身后的12到48小时出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛”。这是由于肌肉组织运动出现了轻微的撕裂和乳酸堆积，酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的信号，因此你最好休息几天。通过酸痛感，身体可以通知大脑何时适合运动，何时应该休息。 1、前期冷敷 大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10-15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。还可以冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0摄氏度的冰雪房，为的就是加速恢复。 2、营养补充 训练后的2个小时内摄入大量的碳水化合物有利于恢复肌糖原水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充蛋白质即可。 3、加强伸拉 在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。 4、排酸训练 排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。 5、后期按摩 训练后不要立即对目标肌肉和软组织进行按摩，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。 一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的概率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按。
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发表于 2018-9-17 09:13
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发表于 2018-9-17 13:45
