[转贴]解密运动前后“吃”的讲究

天地一沙鸥

 乐靖宜、成耀东、林敏解密：
    
    谁都知道，有效的运动，离不开有效的“吃”。
    
    可是，终究要如何吃得有效呢？仅仅有一份健康的食谱当然是不够的。
    
    重要的，还要知道，运动前后，什么时候吃，吃多少。
    
    不同类型的运功，不同时间做运动，也有差别。
    
    这次，我们没有采访饮食专家，我们选择几位著名的专业运动员，来讲讲运功前后，吃，到底有什么讲究。
    
    成耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
    
    如果你选择的运动是
    
    跑步、踢球类
    
    成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
    
    清晨运动
    
    原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
    
    提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
    
    下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
    
    原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
    
    提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
    
    晚间运动
    
    原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
    
    晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
    
    另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
    
    提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
    
    林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
    
    如果你选择的运动是
    
    瑜伽、普拉提类
    
    林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
    
    原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
    
    提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
    
    乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
    
    如果你选择的运动是
    
    游泳
    
    乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
    
    原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
    
    提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
    
    运动量与饮食……
    
    运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
    
    推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
    
    运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
    
    推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
    
    运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
    
    推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

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