如何“轻松”卧推150公斤！（一）

白山龙

石瓦性格原创系列文章之——如何“轻松”卧推150公斤！（一）

　　在健身房里哪个训练动作是最受欢迎的？毫无疑问是卧推，卧推架总是健身房里最抢手的器械，而卧推能推多少公斤也是许多健美健身爱好者最关心的话题。但是许多人在经历了最初的一点进步之后就止步不前了，他们往往加大训练量和频率，练得汗流浃背但仍然没有进步，并因此陷于苦恼之中。如何翻越前面的壁垒？如何“轻松”卧推150公斤？请耐心阅读本文，相信你会有全新的收获！

　　特别说明：本文所提出的训练方法和计划有相当一部分源于美国著名力量举选手和教练路易•西蒙斯的著作《如何轻松卧推500磅》以及前苏联力量训练的文献。考虑到篇幅问题和普通业余爱好者在能力、器械、营养和恢复等方面的差距，这里不把原文直接翻译过来，而是进行了一定的修改。当然，如果你可以像《如何轻松卧推500磅》里那样“从180公斤开始热身，然后逐渐加重到250公斤”的话那就可以不必接着读下面的内容了。赶快去找路易，他一定会为又发现了一个力量举天才而欣喜若狂的。

　　据我观察，一般业余爱好者往往在卧推上有两个难以跨越的难关：80~100公斤和120~140公斤，能够越过这两道关口推起150公斤的可谓寥寥无几。（卧推靠人助力、杠铃下降不碰到胸部就推起、挺髋借力和在胸口上猛烈反弹的都不算数）其实只要训练方法得当、避免三天打鱼两天晒网、注意营养和恢复的话，大多数人应该能在开始训练两至三年内达到卧推150公斤的水平。那又是什么阻碍了大多数人的进步呢？下面将把阻碍普通业余爱好者达到卧推150公斤的因素逐一分析，并提出相应的解决方案。

　　首先要提到的是正确的动作形式，“you can’t sacrifice form for weight”（不要为了重量而使动作变形）多位力量举高手如埃迪•科恩和贝卡•斯万逊都把这句话作为新手最重要的守则之一。但是环观周围，我们可以看到很多人通过变形的动作来推起他能力之外的重量，这样不仅是一种自欺欺人的行为，更重要的是长期通过变形动作完成每组的最后一到两次上举，导致相关肌群的畸形发展，这种畸形的发展不仅使得应该得到加强的肌肉群的力量和体积得不到增强，而且将导致对抗肌群之间的力量对比失衡，伤病或者身体的畸形发展随之而来。（随便举一例，肱三头肌的力量如果过分地强于肱二头肌，可能会导致尺骨小头错位而使肘关节发生疼痛和畸形）

　　那么卧推时应该采取怎样的动作形式呢？第一个要注意的是让杠铃垂直起落，这一点很少有人能注意到，大部分业余爱好者都存在着在推起过程中将杠铃推向头部上方的问题。这导致了肩部承受额外的压力，增加了肩部受伤的机会。第二是肘关节的指向问题，如果你做卧推的目的是锻炼胸肌，那么应该采取分肘的做法，即动作过程中肘关节分开指向身体两侧；而为了推起更重的重量，就应该采取夹肘的做法，即动作过程中肘关节靠近身体，这样能够促使卧推的主力肌肉——肱三头肌发挥更大的作用。第三是杠铃的落点，以发展胸肌为目的的话应该落在上胸部，但是不要超过锁骨，万一起不来压在脖子上就危险了；而以重量为目的的话则应该落在乳头位置，这样你可以推起更大的重量。

　　下面要专门强调两个对提高卧推重量特别重要而又很少有人注意的因素——握距和杠铃下降速度。以重量为目标的卧推宜采用比肩稍宽的中等偏窄握距，（顺便提及，本文中对握距的定义是：双手正握杠铃，即大拇指相对的握法，当双手小指之间距离小于肩宽时为超窄握；双手大拇指之间距离小于肩宽时为窄握；双手大拇指之间距离大于肩宽且双手小指之间距离小于81厘米——81厘米是国际力量举联合会所规定的卧推时双手大拇指间距离的上限——为中握；双手小指之间距离大于81厘米且双手大拇指之间距离小于81厘米为宽握；双手大拇指之间距离达于81厘米为超宽握）这同样是为了让卧推的主力肌肉——肱三头肌充分发挥作用。同时又不影响其它肌肉群的力量的发挥。至于以发展胸肌为主要目的的卧推，则应该采取中等偏宽或者宽握距，以更好地拉伸胸肌。至于超宽握距和窄握距/超窄握距，那主要是为了发展特定的肌肉群而采用的，此处不多讨论。

　　杠铃下降速度同样也是一个对卧推重量影响很大的因素，首先那种让杠铃以近乎自由落体般的速度重重砸在胸口上然后借反弹力推起的做法等同于自残，是不提倡采纳的。（当然如果你练卧推的目的是将来到街头卖艺表演胸口碎大石的话那又另当别论）但是如同放置一件易碎品般让杠铃一点点地慢慢落到胸口上也不是个正确的选择，这样的话你的体力都消耗在下降途中了。（不要受某些力量举视频的迷惑，我在《卧推/深蹲背心谈》一文中已经说过，现今新型的弹性材料其弹性之强已经使得下放杠铃都变得困难了！）为了安全地推起更大的重量，你应该以“在有控制的前提下尽量快”地下降杠铃，这里的“有控制”指的是你能够让指定重量的杠铃在下降过程中的任意一点处停住，只有满足了这个前提，以相对快的速度下降杠铃才是安全的。

　　在最后说一下，许多新手的常见问题就是过分局限于经典的健美训练模式：每组8~12次，每次训练做3~5组。这样的方式在开始的半年至一年内会给你带来一定的进步，但是仅仅依靠这一种方法就能获得持续长久的进步了么？答案显然是否定的，如果想在力量和肌肉上获得新的变化，你就必须在训练方法方面作出相应的变化，这种变化是什么呢？就是大重量训练，在这方面hetian已经写了几篇讨论大重量训练对于增加块头和力量的作用的文章了，我就不再赘述。下面把两种在这一阶段比较适用的大重量训练方案列出来供大家选择，欢迎大家补充。

　　[注意！在使用接下来将要给出的训练计划之前请检查自己是否满足下面三个条件：
　　（一）至少半年的系统训练（所谓系统训练，指每周至少训练三次；这半年中时间超过五天以上的间断不得超过两次；且全身每个部位都安排了适当强度和量的训练）
　　（二）卧推应至少能以标准动作推起相当于自身体重的重量，重复5次
　　（三）三个月之内上肢、肩部，胸背部和腰腹部没有出现过肌肉撕裂、韧带拉伤、骨折或脱臼等较为严重的伤害。（轻微的不影响日常活动的扭伤和酸痛不计在内，但若酸痛明显或扭伤发生在两周内，请咨询医生或专业人士）]

　　⒈5乘5的训练法，此法有两种具体方案：一是选择自己只能做5次的最大重量，做5组，由于疲劳累积（不要告诉我你组间间歇10分钟以上啊）第一组完成5次以后接下来的4组将很难再完成每组5次，用这个重量练到能够完成5组每组5次，然后增加适当的重量重复上一个过程；第二种方案稍作变化，采用的重量要能完成5组每组5次，最后一组应该“艰难但能完成”，用这个重量训练，每次训练的最后一组冲击6次甚至更多的次数，当你在最后一组中（前面4组每组都完成了5次）能够做6次甚至更多次数的时候，增加重量，再次从5组每组5次开始。

　　以我自己为例，我在进健身房的头七个月时间里卧推从70公斤长到了100公斤，然后在接下来的一年时间里只增加了5公斤。于是我换用上述5乘5训练法的第二种方案，每周训练两次，，每三至四周安排一次极限重量冲击，半年时间之内卧推从105公斤提高到130公斤。

　　⒉疲劳累积与极限次数法结合，一周安排两次，第一次训练用能做8次的最大重量，第一组只做5至6次，（视感觉而定，一般建议做5次）组间间歇严格控制在1分钟至1分半钟，以后每一组都做跟第一组相同的次数，做到某一组不能完成和第一组一样多的次数为止。这样安排的目的是使疲劳累积，在最后几组中一开始参加工作的肌纤维已经衰竭，必须动员另一部分尚未疲劳的肌纤维来参与工作。在这次训练隔三天之后进行第二次训练（如果第一次训练在周一，那么第二次就在周五，依次类推），做3组每组5次的热身以后，选择一个自己只能做5至6次的重量，竭尽全力作三组，组间间歇3至5分钟，每组都做到起不来为止，这里你需要一个同伴保护，但是他的目的不是给你助力再多做几次，而是在你起不来的时候帮你一把。当你第二次训练中的重量能够做8次的时候，把它变成第一次训练中使用的重量，同时适当增加第二次训练中使用的重量，使之每组只能做5到6次。

　　原作者：石瓦性格 @ bbs.dabin69.com

快乐泳者

好

休闲者

太好了！非常感谢！您能活过壹百岁！！！

长白鹿

在咱们的健身房我看到卧推最多的也就是100公斤.

兔宝宝

太好了！非常感谢！您能活过壹百岁！！！