腕关节疼痛ＶＳ平板卧推

白山龙

     你是否曾因手腕的疼痛而不得不停止健身训练；你是否曾因手腕不适，手指发麻而影响到工作和生活；你是否曾因一次毫不在意的手腕受伤而遗留下关节疼痛的阴影。看完下面的文章，会让你对腕关节疼痛的成因有所了解，学会如何预防腕关节损伤。

    腕关节结构分析

    手是人类最灵巧的身体部分，作为手和身体连接的腕关节，需要很强的灵活性来协助双手部实现其功能。腕关节是由8块形状各异而不规则的腕骨组成：舟状骨月状骨三角骨豆骨大多角骨小多角骨头状骨钩骨。它们彼此互相交错接触，有韧带互相连接，活动幅度不等。腕关节联合体是由桡骨末端尺骨末端以及两排腕骨组成桡尺骨末端关节是由尺骨和桡骨的C形凹槽构成的，最佳的关节接触和稳定性大约出现在手腕旋前和旋后的中立位。任何角度偏离或在活动范围末端的压力都会起许多腕关节的问题，例如活动范围受限制，腕关节不稳定手腕疼痛和抓握力减弱等。

    腕关节疼痛的主要原因：

    很多损伤都会导致腕关节疼痛，例如：腕关节肌腱炎，扭伤，腕管综合征关节炎手腕腱鞘囊肿舟状骨骨折等。手腕轻度扭伤可自我处理，休息一段时间，情况会有所改善，但有些较为严重的损伤如舟状骨骨折严重的手腕扭伤，则需要及时去医院治疗。

    容易导致腕关节损伤的运动和训练动作：

    腕关节急性损伤多见于冲击性的体育运动：足球、篮球，体操举重划冰滑板等。但很多腕关节的慢性损伤与上肢负重运动和不正确的训练动作有着密切的关系。手腕处于伸展状态时(手背向后)作用于手部的压力很容易导致腕关节损伤。在健身房里做平板杠铃卧推和哑铃肩上推举的动作时如果腕关节没有保持在中立位时间长会磨损腕关节的软骨，拉松关节韧带影响腕关节稳定，造成关节疼痛。

    训练时不正确的手腕姿势。如图1～5所示

    图①错误的握杠铃姿势

    图②正确的握杠铃姿势

    图③错误的握哑铃姿势

    图④错误的握哑铃姿势

    图⑤正确的握哑铃姿势

    1 从事冲击性的体育运动与上肢负重运动的专业运动员，要特别注意预防腕关节损伤，可佩带些护具如训练手套护腕绷带等。训练手套可以保持手掌与负重之间稳固的接触防止器械滑脱。护腕绷带可以将桡骨和尺骨固定在一起防止在手腕伸展的状态下(手背向后)因大重量负荷导致的桡骨和尺骨分离。但如果动作未控制好或重量向后偏离中立位太多，损伤将变得更加严重。在力量训练中带好护具的同时，一定要养成保持手腕中立位的良好姿势。

    2 健身房的训练者出现手腕受伤的问题跟腕关节稳定肌肉较弱和训练姿势有关系。初练者尽量不要用杠铃哑铃等自由重量器械训练重量也不要太大，同时要学会利用前臂伸展屈曲肌群的协同收缩将手腕控制在中立位可通过一些针对性训练来强化腕伸和腕屈肌群，提高腕关节的稳定性。

    在用哑铃训练时尽量选择两边盘片体积较小的哑铃以避免影响动作活动范围。

    在用橡皮带练习时一定要固定好橡皮带的另一端，防止橡皮带弹伤自己

    每周训练2--3次，每次训练间隔24小时或48小时。可以将腕关节肌肉训练与大肌肉群训练结合起来放在大肌肉群之后。

    ●腕关节肌肉属于小肌肉群，重量应控制在最大重复次数15-20RM组数约9～12组。

    ●每次训练时间不宜超过20分钟

    ●训练时应遵循抗阻力训练的全面性原则均衡训练腕关节周围所有肌肉。

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