本帖最后由 李洪涛 于 2013-10-18 10:07 编辑
夕阳红艳 抗衰保健 引言 健康是人生最宝贵财富，越老越会感到健康的重要。每个老年人都应注意学习养生保健知识，养成良好的生活习惯。始终注意脑力和体力的并用和锻炼，保持身心的全面健康，使生命充满活力，能有效地抗御衰老，保持年轻心态和健康体魄，发挥晚年余热。本文是在学习关于老年健康养生许多篇论文基础上，结合个人实践体会编辑撰写而成，力求简练、实用和适于老年人阅读和学习。希望本文能对您养生保健及抗御衰老能有所启发和帮助。 三水共寿礼 二〇一三年十月十五日 一、健康长寿综述 • 人的衰老是遵循生命自然发展法则。美国科学家海尔·弗利克早在1961年就提出人随着细胞分裂而衰老的理论。当分裂到50次时就会衰老至死亡状态。而正常细胞分裂的周期大约是2.4年分裂一次，照此计算，一般说来人的寿命应为120岁左右。中国传统医学也同样说明了这个道理。在古代《尚书》中提出：“一曰寿，百二十岁也”，即活到120岁，才能叫做活到了应该活到的岁数。晋代著名养生家嵇康也认为，“上寿”可达百二十。 • 健康是由四个因素组成：个人生活方式占主要，有60%左右由个人因素决定。也就是说，决定健康最主要的是自己，即“我命在我不在天”，健康的这把钥匙是完全由自己来掌握的。其它因素占40%左右，其中遗传因素占15%，环境因素占17%，医疗因素占8%左右。 •衰老的感觉是什么样？ 衰老一般有着疼痛、僵硬、气短、头晕、沉重、昏暗、麻木等一些不同的感觉。作为一个不健康老人，衰老将会给自己带来莫大的痛苦，真是活得非常艰难，争得健康延缓衰老是所有老年人所期望的。 •老年人健康长寿的10个有效处方：（你会几个？） 1、活得快乐心态良好； 2、经常进行体育活动； 3、善于用脑思考，肯于学习； 4、生活科学规律； 5、饮食讲究科学： 6、爱喝茶，果不断； 7、交通注意安全慎之又慎； 8、必须禁烟限酒； 9、乐助人交友、知感恩； 10、知足乐、有爱心； • 统观长寿寿星有十点可贵的共性：（您具备几条？） 1．知足常乐，感恩心强； 2．生活中充满着爱心； 3．夫妻和睦家庭温馨； 4．对新事物有兴趣； 5．无睡眠问题； 6．活的有趣，无忧无虑； 7．经济上有基本保障； 8．性格开朗，比较外向； 9．热爱生活热爱大自然； 10. 爱学习爱活动肯用脑； •抗衰老一般应具有八个条件：（您具备几条？） 一、生活在污染比较小的自然环境中； 二、保持心理平衡、心态良好； 三、经常参加体育锻炼； 四、生活有规律； 五、注意饮食科学营养； 六、严格戒烟限酒； 七、夫妻恩爱、家庭和睦； 八、重视身体出现的问题及时就医； •和下面七字相伴，能保障健康长寿： 德、 动、 绿、 乐、 智、 爱、 美。 （品德好、爱运动、环境绿好、快乐活、有智慧、有爱心、生活美） •有益于老年健康的实用51字养生三字经： 爱生活 淡名利 控体重 多运动 少饮酒 不吸烟 居简洁 交通慎 不自扰 不孤独 少盐糖 多果蔬 多纤维 多淀粉 常吃鱼 多进钙 乐开颜 •适于老年人传统简单养生方法: 扣齿、咽津、揉腹、提肛、摩足是最简单传统养生好做法，可以随时来做，甚至乘车都可以做，对老年健身大有裨益。 1、常扣齿 经常扣齿，既能坚固牙齿，促进面部血液循环。扣齿方法是有节奏地扣击上下齿，力度要适当，略闻声响即可。每日做二遍或更多。 2、常咽津 咽津是将口中唾液慢慢咽下。现代医学研究证明，唾液有解毒免疫和帮助消化的功能。咽津的方法是用舌舐上腭，将口中生出的唾液缓缓咽下，每日能做咽津几次，在不同的场合和地点都可以做。 3、常揉腹 腹部的自我按摩，可促进胃肠蠕动、疏通经络、活血化淤，防止胃肠潴留及便秘。以达健体强身的目的。揉腹是顺时针方向按揉腹部，又逆时针方向经肚脐、丹田附近又回到始点，每天做一次或更多。每次着力适当，轻轻揉摩若干下。随着按摩胃肠部会有一些反应，如打嗝、肠鸣、肛门排气等，是胃肠刺激的良好的生理反应。注意在饱食后不要按摩。 4、 常提肛 提肛就是自己做收提肛门活动。提肛能使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动，可以改善该部分的血液循环，增强肛门肌肉群的功能以预防及治疗痔疮、前列腺增生、大便失禁和女性尿失禁、阴道松弛、子宫脱落等疾病。具体做法是全身放松，将大腿并拢，做深呼吸。持续提收肛门，放松肛门。一提一松反反复复，每天做若干次。 5、常摩足 摩足就是经常按摩脚的底部。搓摩足心，可促进血液循环，刺激神经末梢，可祛病延年。根据中医理论常摩足心，即脚底的涌泉穴，则可调整经络，平衡各脏腑，以达延年益寿之目的。摩足的方法最好在洗烫脚后进行。人坐在椅上，自然放松。先抬起左腿，将小腿放在右腿大腿上，脚心朝外，左手扶着左腿腕，用右手手掌搓左脚脚心若干下。搓完后放下左脚。再用此法搓右脚脚心。能使脚心感觉有微微发热为好。每天做一次以上为好。 •加快衰老死亡的七大致命问题：（你有吗？） 1、整天心情不好、思想沉重、心胸狭窄，一些问题苦思不解总放不下，没完没了，庸人自扰； 2、生活无规律，不注意休息，经常熬夜； 3、不学习健康知识、不检查身体，对自己血压、血糖、和血脂一无所知，甚至已经有病自己都不知道。 4、对烟、酒毫无节制、烟抽的太凶，酗酒； 5、不注意饮水，几乎不自己主动喝水； 6、不喜欢运动，从来不进行身体锻炼； 7、饮食不讲科学，从兴趣出发，多油腻和刺激性食物，少水果和新鲜蔬菜、少纤维食品； •老年人保健最重要得防： 懒、摔、独、拖、四个字。 懒：老年人要多活动，不懒散，使机体保持旺盛活力，身体健康不会得病。 摔：老年人发生骨折几率很高，而且治疗难、恢复慢。一定要注意居室的布置和房间设施的安排，活动要谨慎、放慢，以防止摔伤。 独：老年人最好不独居、不孤独 ，伤偶者努力成伴，既有人照顾，心情又能好。 拖：老年人有病要及时就医，防止小病拖成大病。 •有九条征兆预示你将会长寿（看您具备几条？）： 1、出生时母亲比较年轻； 2、平时喜欢喝茶； 3、整天乐乐呵呵； 4、腿强健有力，喜欢走路； 5、饮食讲究、多吃果蔬； 6、青少年时体重正常； 7、受过高等教育，有知识、有智慧； 8、有健康的知心朋友； 9、勤快、爱动、永不消闲。 二、保持良好心态对老年健康至关重要 •步入老年后要内心平和的接受衰老现实 衰老是每个人必经的生命过程，需要有一定的思想准备，尤其对刚步入老年的人来说，要调整好心态，做到内心平和，接受自己开始衰老的事实，理解生理上出现的一些变化。但要爱护身体，加强锻炼，注意保健，让衰老来得慢些再慢些。非常重要的是要有个好的心态，它是健康、生命重要保障，能有效地延年益寿。 •如何保持有一个好的平和心态？ 所谓平和心态是以平常之心面对人生，用和谐的心境对待世界。在精神上经常保持平静，没有较大的情绪波动，不太在意于所得与所失，情绪总是那么镇定、积极和乐观。这是一个人长期的智慧及理性锻炼的结晶。 哲学家们常讲，“生活像面镜子能真实的反映人生，你笑它也笑，你哭它也哭”，所以要笑对人生，珍惜美好的今天和明天。要正确对待自己，正确对待他人，热心关爱他人，用感恩之心回报社会，那么他人及社会也会以同样的爱心来对待你，使你得到应有的温馨和爱，使你始终处于安稳和健康的境地，有一个好的平和心态。 •保持乐观情绪对老年人健康非常重要 老年人要努力培养有益健康的一些爱好，如欣赏音乐、练唱歌、会一种乐器等都很好，会使您生活得快乐、多彩，并能增加自己的自信心。当人要乐观，精神愉快时，能促使身体分泌一些有益于健康的激素，使脉搏、呼吸、血压、消化液的分泌和新陈代谢等都处于平稳的、相互协调的状态，真正能够身体健康，延年益寿。如要能够会自我安慰、自我调节、自寻欢乐开心，对他人能关爱、宽容、对保持心理平衡和身体健康会大有好处。
•清心寡欲有益于健康 清心寡欲是要做到内心清静，节制无限度的不良嗜好欲望。头脑里没有非分之想、邪恶之欲、背离法律与道德之欲。一般寡欲之人，不仅对自己生活享受要求较少，清贫朴素，而追求的是高尚的道德情操，崇高的精神境界。清心寡欲，并不是说什么都不想，什么欲望都没有，只是要金钱、物质欲望要少些，而知识、工作及健康之欲要多些。 心理学家研究认为，私有欲望越高的人，越容易自寻烦恼，奢望越大的人，越容易使挫折缠身。往往物质上的清贫，可以拥有精神之快乐。欲望上的清贫，能舍去烦恼之苦。 清心寡欲也是一种境界。因为欲望不高，容易产生满足感和幸福感，无怨、无悔、无忧、无虑，自得其乐，自然有益身心健康。唐代诗人白居易说：“自静其心延寿命，无求于物长精神。” 当代作家冰心也说：“事因知足心常乐，人到无求品自高。” •老年心理养生要做到五不，即： 不怀旧 要忘掉过去的不快和烦恼，不沉浸在那些苦痛的回忆里，只要对历史大事认识清楚，是非明辨就够了，要放眼未来往前看，看光明前景，重要的是把握现在，极其珍惜当前温馨幸福生活，保持快乐轻松美好的心态，就能达到一个欢乐高尚的意境。
不生气 气大伤身是常理。心理学家指出：人在发怒时，呼吸加快，肺泡扩张，血流加快，心跳剧烈，周身处于失控状态，自损身心，影响健康。控制自己的情绪，遇到矛盾冷静处理，或设法回避，或情感转移，尽量少生气或不生气。
不攀比 世界上没有绝对公平的事，对一些事要看清要放得下，不要太在意，名利要淡泊一些。人与人有不同，要正视实际，知足常乐，是明智之举。心平气和，无忧无虑，有助于促进人体的心里平衡和健康。
不孤独 克服孤独心理，重要的是要有一个良好的心态，树立自信心，培养生活热情，主动亲近别人，不忘人之功，谅解人之过。同时要努力发展自己的兴趣爱好，寻求精神寄托，自得其乐，消除独处时的寂寞心态。 不嫉妒 嫉妒是一种病态的心理，并可导致某些功能性或器质性疾患，养成良好的心理素质，承认人外有人，天外有天。能大度虚心学习别人长处。对健康十分重要。 三、老年人要坚持一定的体育运动 •老年人需要清楚认识要健康长寿是少不了体育运动的，“运动就是健康就是生命。”我们身边有些老同事，年纪轻时身体一直很好，就是没有体育锻炼习惯，等到老了，过了70就出了问题，大部分人是心脏问题，有的心梗突然就离开人世，非常沉痛的教训。老年朋友要记住非常好的四句话：“生命在于运动，健康在于锻炼，锻炼在于坚持，坚持在于毅力。” •老年人要选好合适的方式坚持运动 老年人要选择好适于自己的体育运动，并能坚持经常锻炼，就能增强体质，延缓衰老。首先要选对运动项目，根据原有的基础和爱好找准适合自己的运动，如游泳、走步、慢跑、跳舞、踢毽、跳绳及打太极拳等。一经确定就要好好坚持。 •老年人最好的运动方式是步行 走路是简单的适于老年人的极好运动方式。人老腿先老，进行快走锻炼能增强体力和关节灵活性及腿部力度，有利于呼吸系统锻炼，能增强心脏功能，提高中枢神经能力。使大脑获得充足的氧气得到休息。走路要快，由自己体力来调整决定所走路程多少。既要加快速度，也可快慢交替，有张有弛。选择污染小优美的行走环境，心里尽量放松，对身心健康会有更大裨益。只要坚持对健康长寿会有很明显作用。 •老年人不宜“晨炼” 由于夜间温度低，使受污染的空气沉降，在清晨空气污染最重，进行活动时对身体不利；从临床医学看老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态，心跳和呼吸都很缓慢，身体代谢水平较低，肢体反应的敏感性和动作的灵活性较差，很难较快地适应运动需要，这时进行锻炼最容易摔伤、碰伤、扭伤身体；早晨是肝脏含糖最低的时候，老年人在这一时段进行锻炼，会导致心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命；早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压老年人群十分不利；除少数身体十分健康老人例外，多数老人最好不在早晨做激烈运动。 •有条件老年人做冷锻炼好 冷锻炼可以做冷水擦身、低温冷水浴直至冬泳。可以按自己身体健康状况进行选择。冷锻炼是较为艰苦的锻炼方式，但见效快，质量高，能加速身体内血液循环，增强身体对外环境适应能力，身体素质提高的快，对人的意志和心里也是个有益锻炼。进行冷锻炼者一般不容易感冒，对健康很给力。方法要注意循序渐进、贵在坚持，也要因人而异。 •老年人注意体育锻炼要适度 老年人必须经常参加体育活动，但要根据自己身体状况来决定，做什么做多少，一定要有个限度，如果超量将会影响健康，产生负面影响。一定要注意，一般来说经过一夜休息不感到疲倦为好。否则就要调整运动量和注意休息。 四、科学生活是健康长寿的重要保障 •老年人要规律生活 规律的生活对老年人健康也是很重要的。对一天生活内容有个科学安排，啥时干啥有个可遵循的时间表，长此以往会形成生活定型，起、睡、运动、娱乐都有个安排，就连大便都要在确定时间进行，这对健康大有好处，如要不能就可查生活状况、饮食方式的一些问题，进行改进，会对健康大有好处。 •老年人努力让自己生活中充满着爱 首先是老夫妻彼此一生朝夕相伴，在一起生活时间最长，相厮守共患难真是不容易，一定要好好珍惜，要相互包容关爱，努力将家庭创造成温馨的安乐窝，对老年夫妻的健康是最重要的。 子孙满堂天伦之乐是一种福分和欢爱，老年人要力所能及的给以子女、儿孙们以爱心帮助，但也要能放得下，“儿孙只有儿孙福” 莫要包办代替一切，既是对老人的一些解脱也是对孩子们的一个锻炼。 •老年人要重视脑、体并用，抗御衰老 身体锻炼重要，对头脑训练也不可忽视。在生活中常见一些老年人在空气新鲜、环境优美的公园里和湖海河边，悠闲的打扑克、下棋，最后还轻松下水游泳，多么有智慧，既锻炼了身体又训练了头脑，真是神仙的日子，要好好的学习他们。老年人要按自己特点选择能训练头脑的活动，比如摄影、书法、绘画、下棋、写作、上网等，做出兴趣，积极参与对健康会大有好处。 •老年人不要过度压抑性欲，按健康状况应有适度性生活。这对夫妻的感情和身体健康都有益。也可以阻止性功能过早衰退。适量性生活有助性激素分泌，保持性器官正常运作，防止早衰。注意增加营养，可多进食含锌(生蚝、虾、蟹)、锰(香蕉、核桃)及硒(贝壳类海产)等有益于健康的食物，对提高性生活质量和健康有益。 • 老年人要努力养成喝茶好习惯 茶是养生的健康饮料，能提神、消暑、解渴、助消化。还有治疗高血压，降低胆固醇，防治肾炎、肝炎、痢疾等保健效果，特别是喝绿茶能降血脂并具有抗癌的特殊功效。学会喝茶对老年人健康特别有益。会喝茶就能多喝水，对提高血液质量防止脑血栓会有很大帮助。老年人喝茶要注意时间选择，不要喝浓茶。 •抗衰老好食品按效果依次是： 番茄 、 葡萄、 绿茶、 鲑鱼、 坚果、花椰菜、 蓝莓、 菠菜、 燕麦。 •经常吃枣常生不老，有益健康 枣中维生素C和维生素P含量最高，居各种水果之冠。在鲜红枣中，维生素C的含量比柑橘高7—10倍。红枣所含的磷、钙也比一般果品高2—12倍。红枣中还含有人体内参与生理代谢的激素——环磷酸腺苷。此外，红枣中还含有14种氨基酸，6种有机酸，36种微量元素等。经常吃枣有益健康。 •苹果是有益健康的好水果 苹果在众多的水果中是对健康很有益的一种。苹果富含纤维物质，可补充人体足够的纤维质，降低心脏病发病率，又能减肥。苹果所含的果胶，能防止胆固醇增高，减少血糖的含量，对防治糖尿病有一定的作用。苹果不仅含有丰富的糖、维生素、矿物质等大脑所必需的营养素，而且更重要的是它富含锌元素。锌是人体内许多重要酶的组成部分，是促进生长发育的关键元素。苹果含有较多的钾，较少的钠，苹果中的钾能与体内过剩的钠结合，使之排出体外。常吃苹果对于高血压患者很有好处。苹果含有丰富的鞣酸、苹果酸、有机酸、果胶和纤维素等物质，其中的果胶和纤维素又有吸收细菌和毒素的作用，有利止泻。苹果中的有机酸和纤维素可促进肠蠕动，便于排泄，食用苹果能促进通便，防治便秘。 •常见蔬菜抗衰老能力排行榜(从强到弱) 油菜、大蒜、菠菜、甜椒、豆角、西兰花、青毛豆、大葱、白萝卜、香菜、胡萝卜、卷心菜、土豆、韭菜、洋葱、西红柿、茄子、黄瓜、菜花、大白菜、豌豆、蘑菇、冬瓜、蒜薹、绿豆芽、南瓜、芹菜、山药、生菜。 •常见水果抗衰老能力排行榜(从强到弱) 山楂、冬枣、猕猴桃、草莓、石榴、橘子、橙子、樱桃、菠萝、苹果、香蕉、葡萄、桃子、杏子、水晶梨、西瓜、柿子等。 深色水果相比浅色水果里含有更多的抗氧化剂、维生素、硒、铁、钙、锌等物质，具有防癌、抗癌、抗衰老等功效。 •常吃花生既降血脂又抗衰老 花生是人们喜欢的食品，它有一定的药用价值和保健功能，有“长生果”之美称。花生脂肪酸中的油酸可降低血清总胆固醇水平,常食花生制品还可缓解心脑血管疾病的发生，降低血小板聚集，抑制肿瘤及肥胖疾病生成。 美国科学家近年来研究，发现花生中有一种生物活性很强的天然多酚类物质——白藜芦醇，具有抗氧化和稀释血液的性能，有助于降低人的胆固醇水平，改善心血管健康，是一种有潜力的抗衰老天然化合物。花生、花生制品今后会在老年饮食与健康发挥更大的作用。 •生吃洋葱能降低血脂、健康心脏 美国哈佛医学院心脏科教授克多·格尔威治博士指出，洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，每天生吃一定量洋葱，对增加心脏病人康复率有很大的积极作用。洋葱降血脂效果显著，对高血压、高血脂和心脑血管病人确实有好处，而且生吃、凉拌效果最佳。努力做到“餐桌不离生洋葱”。 •鱼、豆腐、海带和蔬菜是有益健康长寿的好菜 鱼：特别是深海鱼，其营养可以改善记忆力和认知功能，能降低血液里的中性脂肪和胆固醇，防止动脉硬化，预防中风及老年痴呆症。 豆腐：豆腐的营养素的吸收率较大豆本身提高了很多，并增加了特有的香味。豆腐是人们植物蛋白质的最好来源，还能提供丰富的钙和镁。 海带：营养价值很高，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、烟酸以及碘等多种微量元素。海带被认为是长生不老的妙药，能预防肥胖、心血管硬化、高血压、心脏病等。 蔬菜：水果和蔬菜中的各种抗氧化剂配合起来，能很好抵御衰老。美国癌症研究专家布洛博士对17个国家200项研究进行分析的结果，认为“经常吃蔬菜可以使人患癌症的机会下降一半”，尤其是红薯、大蒜、生姜、等蔬菜，抗癌能力极强。 •老年人应常吃核桃、榛子等坚果食物 坚果类食物含维他命 E较比丰富，具有抗衰老功能，还能维护皮肤组织。坚果类食物含有高油脂，摄取量要适当，如果用的过多还会损害维他命 E 的抗衰老作用。 •老年人养生须知抗癌效果好的常见蔬菜 （括号中的数为对癌症抑制作用的百分比） 1．熟红薯（98．7%） 2．大头菜（91．4%） 3．菜花（90．8%） 4．西芹（83．7%） 5．茄子皮（74%） 6．甜椒（55．5%） 7．胡萝卜（46．5%） 8．雪里红（29．8%） 9．番茄（29．8%） 10．大葱（16．3%） 11．大蒜（15．5%） 12．黄瓜（14．3%） 13．大白菜（7．4%） •长寿饮食应做到12点 人到老年，有的牙齿开始脱落，消化及吸收力也减弱，食量减少，为保证饮食质量，可以遵循以下12点饮食原则： 数量少点， 质量好点， 蔬菜多点， 菜要淡点， 品种杂点， 饭菜香点， 饭要稀点， 吃得慢点， 早餐好点， 晚餐早点。 •长寿老人的日常饮食的十大爱好： 喜欢喝粥； 小米是最佳补品； 长食珍珠玉米； 每天喝袋奶；
每天吃个鸡蛋； 偏爱吃红薯；
豆腐是喜欢美食； 爱吃大白菜；
冬天不离萝卜； 喜爱胡萝卜；
二〇一三年十月十三日 | 
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发表于 2013-10-18 09:59
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