先衰竭法发达胸大肌

白山龙

　　练健美的人都很重视胸大肌，因为胸大肌的发达程度是健美与否的重要标志。

　　胸大肌是一块扇形扁肌，按肌纤维走向可分成上、中、下三部分，机能是使上臂屈、内收、旋内，并可拉引躯干向上臂靠拢。

 　　练胸大肌肉方法很多。用先衰竭法训练是最佳的手段之一。此练法能最大程度地刺激胸大肌的生长，有效增加胸大肌的围径。因为在生理上它符合极限负荷后的超量恢复原理。

　　练法是，将发达胸大肌的局部练习---仰卧飞鸟和发达胸大肌、肱三头肌等肌群的综合练习---宽握卧推结合起来进行训练，效果比单一练法好得多。

　　过程是：先用只能举6--10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到疲劳（极限），使胸大肌衰竭。然后迅速（2--4秒内）跑到卧推架前，用事先准备好的60-70%的重量做卧推，尽力做，直到举不起来为一组，做四组以上。累计运动量为8--12组，约50--80次。

　　由于胸大肌受到了极深刻的刺激，故只要营养（主要是蛋白质）跟得上，它就会很快发达起来。

　　用这种方法练习其它部位的肌肉也能取得明显效果。做法是先做某块肌肉的局部练习，紧接着做相关肌群的综合练习，细节可参照上述胸大肌的练法。