伸展练习正误辨析

白山龙

　　所谓身体柔软度是指人体各关节所能伸展活动的最大范围。具有良好的身体柔软度，可以使我们运动时更有效率，在运动过程中，避免运动伤害的发生。目前发现有相当多的下背痛病例与身体柔软度较差有关，因此具有较佳的身体柔软度除了可以避免运动伤害外，也可以使平日生活免于下背痛的困扰。

　　

但是随着体适能科学的发展，目前所沿用的很多伸展姿势已被证明是错误的动作。用这些错误的动作进行伸展练习，不但效果不佳，更会增加练习过程中受伤的机会。以下就是一些常见伸展练习的正误辨析：

　　1.颈部绕环

　　过度夸大的颈部快速（360°）饶环，极易造成头昏及颈椎过度的压迫

　　正确的动作：做180°向前，或180°向后的半圈式饶环，可减少对颈椎的压力。

　　2.直立体前弯

　　直立体前弯的动作极易造成腰椎韧带及股二头肌（腘绳肌）过度的伸展。会给腰椎产生极大的压力，常常会成膝盖后方疼痛及引背脊疼痛等不良的后遗症。

　　正确的动作：身体前弯，膝关节微弯且尽量不要过度前弯。即可避免上述伤害。

　　3.跨栏式伸展

　　这是常用的一个动作，若长期做这工作，极易使弯曲腿的膝关节中间韧带过度伸展而疼痛。并造成膝关节的不稳定。

    正确动作：将弯曲腿的脚掌紧贴于另一大腿的内侧，在向前慢慢弯曲。

　　4.锄式

　　这个动作常见于韵律课中，双腿跨过头部向后翻的动作。将整个身体的重量压在胸椎和颈椎上，给胸椎及颈椎相当大的压迫，亦使支撑关节的韧带伸展，造成韧带松弛。

　　正确动作：将双腿弯曲，膝盖收于胸前，双手紧紧抱住。即可达到伸展的效果。

　　5.侧压腿

　　这个是常见于体育课里的拉伸动作。身体的重心完全放在单侧屈膝的腿上，这会使该侧膝盖所承受压力过大，长期会造成膝盖半月软骨的损伤。

　　正确动作：双手放在身后的地上，将重心放在手上，以减轻膝盖所承受的压力。

　　6.双脚打开压腿

　　这个动作会造成双脚膝盖内侧副韧带的过度拉伸，严重者会造成膝盖肿胀、积水。

　　正确动作：双腿屈膝，两脚脚掌合拢，身体向前倾。可伸展大腿内收肌群。

　　　　资料提供/青鸟健身体适能技术部

白山龙

　　7.大车轮

　　这是个传统拉伸的动作。但此动作对于脊椎结构有极大的危险，容易造成脊柱横突的骨折。

　　修正动作：上半身先做一侧的旋转，同时脚尖一起转，再由上半身靠近腿部，拉伸单侧腿的后部及侧部肌群。

　　8.小腿伸展（弓箭步）

　　这是最常见的一

种小腿伸展，但是一般人都会作错，造成膝盖的压力增加，以及小腿无法真正地放松。

　　修正动作：膝盖要在踝关节正上方，后脚脚跟要踏在地上，上半身和腿成一条直线。

　　9.小腿伸展

　　这是跑步选手经常做的动作。但如果你不是运动选手的话，做这个动作就可能会造成关节受伤，或对支撑身体的跟腱压迫过大。

　　修正动作：可做双手推墙的弓箭步练习，这不仅安全有效，而且也是很好的小腿及跟腱的伸展动作。

　　10.髂腰肌伸展

　　通常大家伸展的时候都不能伸展到指定的肌群。不少人常有一个感觉：动作做了，但不知道哪里在伸展。而且还会造成膝盖的压力。

　　修正动作：膝盖要在踝关节的正上方，以保证不增加膝盖的压力。其次，后脚膝盖着地的位置最好在髋关节垂直线正下方的后面。双手着地，协助支撑身体平衡。

　　11.肱三头肌伸展

　　这是健身爱好者经常做的一个伸展动作。一般人在做此动作时，会把注意力放在手臂上，但却忽略了颈部的角度。要知道，过于压迫颈部容易造成颈部损伤。

　　修正动作：在做动作的时候，注意颈部不要被手臂压迫，保持颈部正常的姿势。

　　12.胫前肌的伸展

　　同日本和式的坐法，将全身的体重放在双膝上。就对膝盖在不知不觉间造成了损害，坐得时间愈久对膝关节的损伤就愈大。

　　修正动作：将一脚立起，双手撑地，减轻对膝盖的压力，这样你的膝关节就不会因伸展而受伤了。