塑形道路上的50个陷阱

白山龙

　　在你自认为完美无缺的塑体计划中，总是充满着种种谎言与误区。你是否遇到过下列的情形：不论你对塑体有多么了解，也不论你如何努力的瘦身，但艰苦的锻炼了3个月后却毫无效果？也许你已经掉进了“陷阱”当中，现在就应该马上反思一下了。在塑形的道路上，你可能遇到的“误解陷阱”是形形色色的——它们隐藏在你的塑

形观念、运动方式和饮食习惯中；它们时刻都在等待时机，一旦你放松了警惕，它们就会变成你塑形道路上的种种障碍。

　　Part-1：塑形观念中的20个误解

　　NO：1、忽略对自己身体状况的评估

　　你对自己的身体状况了解的越详细，你才能制订的健身计划才能更适合你。举一个简单的例子来说：你知道自己的身体脂肪指数和心率吗？如不知道，那就赶快请健身教练为你做个测试，而后针对测试的结果对自己的健身计划进行调整。

　　NO：2、以数值变化来评判健身效果

　　体重数字下降的确是一件振奋人心的事情，但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻，无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪少，所以你完全有可能看起来瘦了，体内的脂肪减少了，但体重却增加了。所以说，数字并不能说明一切。

　　NO：3、没有确定的健身目标

　　设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用。因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。科学地制定一个训练计划，如一个月内减掉5公斤，或者腰围减少2厘米，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。

　　NO：4、注重有氧运动，忽视力量训练

　　在实现减轻体重的目标上，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群，这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。因此，如果你身体里的肌肉群数量增加了，即便你只是在休息中，消耗的热量也会相应地增加。但是，你若能把有氧运动和力量训练两者结合在一起，那么，你一定就能获得更好的效果。

　　NO：5、希望取得立竿见影的效果

　　运动医学专家指出：运动至少需要坚持一个月的时间才能取得效果，如肌肉结实，体重减轻等，因而坚持就显得尤为重要。要想达到目标，一定要制定适宜的计划并要有足够的耐心。

　　NO：6、自认为太胖而羞于在公众场合锻炼

　　密歇根大学的一项调查表明：众多从来没有进过健身房的人惊讶而高兴地发现，那些健身房里的家伙体形并不比他们强多少。勇敢地走出去，是你成功塑身与瘦身的第一步。

　　NO：7、害怕因力量训练长得太强壮

　　很多人锻炼的目的不是要练成罗尼的块头，只想让自己看起来更加匀称一点。其实不用担心，一般性的力量训练不会让你变得像库尔曼一样，只会让你的体形更加健美，并提高你体内新陈代谢的水平。

　　NO：8、在获得理想的体形之前不要掉以轻心

　　没有人能拥有完美的身体，因为“完美”是一个模糊的标准。拉长你的肌肉，让身体充满活力，从而尽可能地改善你的体形。你完全可以为自己结实的大腿、有力的腰部和性感的肩部而感到骄傲，而无需因为你的身体无法像某些模特一样消瘦而难过。

　　NO：9、以出汗量来衡量运动效果

　　尽管出汗是一种健康的表现，但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。你的心率、费力程度才是更重要的衡量标准。

　　NO：10、健身的指导录像带难度过高

　　很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，其实不然。高难度的训练对于新手来说，不仅会让你有很强的挫败感，还可能导致你在运动中受伤。记住：在家里训练不像在课堂上有教练随时纠正你的动作，所以一定要留意运动录像带的技巧水平是否与你的水平相符。

　　NO：11、花1个小时的时间锻炼腹肌

　　这样做你浪费了很多宝贵的时间。其实你只需花上30分钟左右就可以锻炼你的腹肌。其余的时间你完全可以用来做其他运动。

　　NO：12、带着帽子在室内运动

　　运动的时候，很多热量都是通过你的头部散发的，运动时戴帽子会阻碍这一散热过程。你不觉得满头大汗的男人形象是最衰的吗？

　　NO：13、穿普通衣服进行运动

　　一套合身、吸汗性能良好的运动衣不仅使你看起来英姿飒爽。还能在运动过程中给你提供更多的便宜。穿着衬衣进健身房，一看就是门外汉。

　　NO：14、喜欢与别人比较

　　认为“他比我更棒”的想法是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况，你怎么知道他以前不是全国冠军呢？不要考虑别人，专注于自己的计划，制订符合自己水平的目标，才是你最需要做的。因为你是为了减轻自己的体重，而不是别人的。

　　NO：15、忽视来自身体的信号

　　导致身体疼痛和疲劳的原因有很多种，可能是因为受伤或生病，也可能是因为缺少睡眠。弄清原因之后再休息调整，并要注意改换你的健身项目，让身体虚弱的部分得到充分的休息。重视来自身体的信号，并以此来指导你的运动，才能真正锻炼你的身体。

　　NO：16、持有消极的态度

　　如果你一直有以下的消极态度：“我这样脆弱”，“我一定减不下去”。你的确会变得很脆弱，因为这些消极态度将彻底将你击倒。如果太长的等待让你失望，不如依靠短期目标的实现来激起你的斗志。如果你努力寻找积极的变化，你就一定能找到它们。

　　NO：17、只关注锻炼带来的生理改变

　　锻炼的效果不仅体现在体能的增强上。美国一家大学最新的调查表明：一个10分钟的适中训练能够提高人的情绪，让人感觉很愉快。锻炼除了能提高你的睡眠质量外，还能提高你排解压力的能力。

　　NO：18、让身体直接暴露在自然环境里

　　太热、太冷或是太湿的锻炼环境都可能影响你的运动效果。学会用外衣来保护自己，不管外界的温度如何变化，你最好都不要直接将皮肤裸露在外，以防止水分大量流失，引起身体不适。

　　NO：19、没有戴太阳镜的习惯

　　紫外线会对皮肤造成伤害，严重的还会引起皮肤癌。因此无论什么时候在户外运动都要戴上太阳镜。最好还要选择佩戴能吸收长紫外线和短紫外线镜片的太阳镜。

　　NO：20、运动时不戴防护装备

　　如果你是一个新手，如果你想加大训练重量，不准备护腕和护膝的话，你就很可能会受伤。头、手，膝盖等部位都非常容易受伤，就算你对自己的技术再有把握，也一定要学会好好武装自己。

白山龙

　　Part-3：有氧运动的10个误解

　　NO：25、盲目增大负重训练

　　有的人为了增加运动量，在行走运动时同时进行手部、腕部的负重训练。这种重复性的运动很容易让背部、肩部、肘部和腰部受伤。如果你认为走路燃烧的热量不够多，你可以选择穿上负重背心来增加运动量。

　　NO：26、进行超心脏负荷的锻炼

　　尽管有时候给自己一份额外的压力有益于身心健康，但在大部分的锻炼时间里，不要让你的心脏超负荷运转，否则有害无益。

　　NO：27、在坚硬的地面上做强反冲力的运动

　　为了保护你的臀部、膝盖和脚踝，避免直接在混凝土地面进行具有强反冲的运动。尽量选择在有弹性、具有缓冲作用的地面上运动，以减少运动时对关节的伤害。

　　NO：28、运动总是一成不变

　　如果你每天做同样的运动，你的肌肉就会慢慢习惯这种运动节奏，这些运动将变得不再有挑战性，训练的效果也会逐渐降低。所以要想让运动一直保持最佳的效果，可以随时将运动计划做一些小小的调整。

　　NO：29、不重视动作的姿势

　　在运动中，潜伏着很大的受伤隐患，尤其是你在大重量训练时。所以从开始就要认真看清教练的动作，当教练在纠正其他学员的时候，也要注意学习，避免犯同样的错误，然后慢慢琢磨，直到你找到感觉时为止。

　　NO：30、有氧运动不规律

　　零星的运动不但不利于形成良好的锻炼习惯，还会阻碍你获得预期的运动效果。你不需要每天都运动，只要有规律地进行即可。如每周做3次运动，每次45分钟以上。

　　NO：31、有氧运动时，身体过分地靠在器械上

　　这样做会转移身体的重心，影响热量的消耗。所以锻炼的时候，尽量让你的手离开器械。如果你要借助双手保持平衡，也一定要放松，不可过分着力。

　　NO：32、经常戴着耳机在户外跑步

　　这样做是非常危险的，因为耳机会让你听不清靠近你的车或人的声音，从而降低了你遇到危险时的应变能力，所以建议你最好在健身房里的电跑上跑步更加安全。

　　NO：33、只做单一的有氧运动

　　长期单一地进行某种有氧运动训练，会损伤软骨和关节。尝试更多的有氧运动，可以避免某个部位的损伤，同时也有利于全面地锻炼你的肌肉。

　　NO：34、认为受伤是正常的事

　　在运动的时候，韧带容易受伤。如果运动的时候你感觉膝盖或臂部关节疼痛，可以改换一种低冲击力的运动。既然可以避免受伤，为什么非要尝试一下痛楚的感觉呢？

白山龙

　　Part-4：重量训练中的12个误解

　　NO：35、总是先锻炼你的小肌肉群

　　小肌肉群如关节的锻炼固然重要，如果你先锻炼它们，在随后的大肌肉群训练时，这些小肌肉群会因疲劳而无法使你继续锻炼下去，强行锻炼则可能会导致受伤。所以，记住先锻炼你的胸、背和臀部肌肉，再锻炼小肌肉群。

　　NO：36、试图举起自己力所不能及的重量

　　在力量训练中，如果你总是想举起超过你能力范围的重量，不仅会危及你的体形，还会增加受伤的风险。同时，失败的结果会大大打击你的健身信心和兴趣。切记做自己力所能及的事，循序渐进，欲速则不达。

　　NO：37、不注意锻炼背部肌肉

　　任何不正确的动作姿势都会导致后背疼痛，同时也可能削弱你的健身效果。想练就平直的背部，就要求你的脊椎始终处在中间位置。你可借助镜子来检测你的背部训练效果。

　　NO：38、力量训练操之过急

　　速度快并不代表效果好。力量训练会让你的骨头之间产生细微的空隙，促进你的肌肉生长。所以掌握力量训练的分寸很重要。速度太快容易受伤，轻举慢放才是正确的方式。

　　NO：39、缺乏挑战自己的勇气

　　当你在挑战自己的极限时，你能感觉到脂肪在燃烧、肌肉变得更加结实的愉悦。健身专家建议，记录下每次举起的重量、次数和组数，然后勇敢地突破这些记录，不断地挑战自我。

　　NO：40、做下蹲练习时，膝盖总是在脚趾前

　　如果你的膝盖过于前突，表明对关节施力过大，并且忘记了你做这项练习的真正目的。这项练习是用来锻炼髋部，臀部和腰部肌肉的，而不是你的关节。所以尽量让你的膝盖和脚踝保持在一条直线上。

　　NO：41、不注重腿部的力量训练

　　动感单车、椭圆机训练都能让你发腿部得到很好的力量锻炼，但这些运动并不能均衡地锻炼到所有的肌肉。例如动感单车练习者往往拥有强壮的四头肌，月国部的肌肉却很弱。系统安排腿部肌肉的力量训练可以避免肌肉的不均衡发展。

　　NO：42、抓举哑铃握姿太紧

　　抓举握姿太紧，不仅会更快地消耗你的能量，也让你的手更容易疲劳，甚至受伤。所以抓举时要平稳而放松。

　　NO：43、只锻炼明显的肌肉群

　　每个人都愿意自己拥有平坦的小腹和健美的手臂，所以都会刻意加强对它们的锻炼，但看不见的背部肌肉却往往被人忽视。健美的标准是均衡发展，要想拥有笔直的背部，请尽快把背部运动增加到你的日常训练中。

　　NO：44、不明白锻炼目

　　如果你不知道自己的锻炼目的，你就无法搞清你的动作是否到位。这样不仅浪费你的时间，更会阻碍你的进步。阅读你所用的设备上的说明或者向你的教练询问，弄明白你所做运动的目的，这样才能保证姿势正确，并达到最大限度的运动效果。

　　NO：45、忽视腹肌的锻炼

　　每个人都有四组腹肌（内三角肌、外三角肌、横腹肌和直腹肌），但是传统的腹部训练如仰卧起坐常常只作用于腹直肌。要想彻底锻炼你的腹肌，除了在锻炼计划中安排腹肌训练之外，吸腹是一种简单而有效的运动，你只要像拉上一条很紧裤子的拉链一样屏住呼吸即可。这样还有利于锻炼你的脊椎、增加腰部力量。所以无论平时还是锻炼时，记住随时吸腹。

　　NO：46、举重时屏住呼吸

　　用力时呼气，对缓解心脏的压迫有非常重要的作用。如果在用力时屏住呼吸，可能会严重阻碍血液循环而导致晕倒。

白山龙

　　Part-5：柔韧性训练中的4个误解

　　NO：47、不做伸展运动

　　伸展运动能锻炼更多的部位，并且会降低受伤的可能性。一项研究表明：伸展运动也能让人变得更强壮。在轻微的热身运动后，做5分钟有助于锻炼韧性的柔软运动，然后做1组10分钟的伸展运动。特别要记住的是：要锻炼那些容易被人遗忘的部位，如臀部、腹部、腰部、胸部等。

　　NO：48、忽视臀屈肌的锻炼

　　臀屈肌位于大腿的前上部，对这一部位的锻炼，有助于膝盖、背部、髋部还有小腹的肌肉训练。一定要记着在运动后，做一做伸展运动，对这些部位进行放松。

　　NO：49、在瑜伽课堂上存有竞争心态

　　瑜伽的美在于它能使人忘却很多东西，达到不被外界干扰的境界。练瑜伽时，你不用在乎别人，只需全身心地投入。如果你在练瑜伽时都不能心平气和，还试图盲目地想跟上别人的节奏，你将无法获益，只可能深受其害。

　　NO：50、做瑜伽的时候，用嘴呼吸

　　不同的瑜伽要求不同的呼吸方式，但大多数的瑜伽都建议用鼻子来吸气和呼气，并且嘴巴要紧闭。用鼻子进行缓慢。平静的深呼吸，这样会帮助你安心地做伸展运动。

白山龙

　　Part-2：饮食习惯中的4个误解

　　NO：21、把锻炼作为大吃特吃的理由

　　运动会让你感觉很饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那你就错了。锻炼的确需要更多能量，但补充能量时一定要注意摄入健康的食物，尽量吃含有蛋白质，碳水化合物和脂肪的混合物，千万不要把食物当成辛苦锻炼的奖赏，这样只会让你的热量摄入超标。

　　NO：22、每天喝水量不足

　　保证摄入充足的水分，不仅可以增加你的能量，同时也会减少你的食欲。有时候我们会把渴误认为是饥饿；有时候喝一杯水就可以满足你的身体需要，而不必饱食一顿。每天都要保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200~300克的水。

　　NO：23、锻炼前不补充能量

　　在你运动前的一个小时里摄入800~1200焦热量，可以让你达到最佳运动状态，取得最佳运动效果。补充能量可选择酸奶、香蕉和有花生酱的全麦饼干等以碳水化合物为主的小零食。

　　NO：24、把宝押在蛋白粉上

　　如果你只是想塑形，而不是为了达到健美运动员的水平，这完全没有必要。运动中的人体需要更多的蛋白质，摄入量达到平常每日摄入量的两倍。这些蛋白质完全可以通过日常的均衡饮食来补充。瘦肉、鸡蛋、乳制品等食物中都富含蛋白质。

自由人

慢慢去学，不要进入陷阱。