狂放三角肌

白山龙

　　这是我们训练百科全书里的一个重要章节，包括5种肩部训练运动，将从前到后锤炼你的三角肌。

　　三角肌训练体现了相对简单的复合运动和单关节运动之间的组合关系，目标是让三个肌头都得到锻炼。在许多可供选择的运动中，我们选取了5种最关键的肩部运动，并向你介绍如何在训练中运用它们。

　　坐姿肩上哑铃推举

　　锻炼肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌。

　　使用哑铃锻炼是完成肩上推举运动的各种方法之一。因为这一复合运动可以有效增加肌肉体积，并能让你使用很重的负荷和较少的次数进行训练，所以将它作为你训练的第一种运动非常合适。

　　你也可以用杠铃推举（史密斯机或者自由杠铃）来替代哑铃推举，以增加你训练的变化。因为哑铃相对比较难以控制，因此你在使用哑铃的时候所用的重量应该比杠铃略轻。

　　在这一运动之后进行单关节的肩部运动，分别单独锻炼三角肌的各个肌头。

　　握法

　　采用掌心向前的握法，用你的拇指扣住哑铃以获得最佳控制效果。

　　开始姿势

　　坐在长凳上，向前挺胸，双肩后展，下背部略弯曲，腹肌保持紧张，双脚平放在地上。将哑铃置于你的双耳外侧略前方。

　　角度

　　在最低点位置，你的上臂应该大致与地面平行，双肘指向外侧下方。将你的前臂略向内收，以便更好地控制哑铃。

　　身体姿势

　　保持你的头部面朝正前方，以保障训练时的安全。

　　注意事项

　　快速地反转运动有助于提高身体的能量消耗，但不要在最低点处使用反弹动作，因为这会让你的关节承受过大的压力。

　　动作

　　将哑铃往上推，并让它们向内运动相互靠拢。在最高点处，你的手臂应该几乎完全伸直，双侧哑铃几乎相互接触。

　　窍门

　　双手掌心向内的握法是另外一种变化形式，能够更好地训练前部三角肌和上部胸肌。保持你的双肘关节指向前方，而不要指向外侧。

　　身体姿势

　　不要在最低点处出现反弹动作，平滑地转变动作的方向。

　　呼吸

　　在接近最高点的位置时呼气。

　　速度

　　采用有力而缓慢的收缩方式，在最高点处停顿片刻，然后慢慢地沿着相同的轨迹让哑铃下降。

　　注意事项

　　当你疲劳的时候，肌肉力量的下降往往使得哑铃在头顶的位置处失去控制。因此，如果需要的话，一定要让你的训练伙伴在一旁帮助你完成动作。

　　替代运动

　　一般：器械肩上推举

　　较好：站立杠铃肩上推举

　　最好：坐姿杠铃推举

　　坐姿哑铃侧平举

　　锻炼肌群：中部三角肌、斜方肌。

　　用这一运动来更好地孤立训练你的中部三角肌，如果你的下背部有问题，你也可以使用这一运动来加强背部的练习。

　　用肩上推举运动来开始你的肩部训练，然后用孤立运动来分别锻炼三角肌的三个肌头。除了这一运动之外，你还需要为后部和前部三角肌准备其它单关节运动的练习，以此来组成你完整的肩部训练计划。

　　使用一个你能完成10个动作的重量锻炼，孤立运动通常不是用高负荷、低次数的方式完成的。相反，较轻的重量可以更好地让肌肉获得膨胀感和灼烧感。

　　握法

　　采用掌心向内的方式握住哑铃，拇指扣住哑铃可以获得更好地控制。你的手臂应该几乎完全伸直，只在肘关节处略保持弯曲就可以了。

　　窍门

　　在整个运动过程中，将肘关节锁定在一个很小的弯曲角度之内。

　　身体姿势

　　保持头部正直，面向正前方。

　　开始姿势

　　坐在长凳之上，向前挺胸，下背部略弯曲，双脚平放在地上来帮助你保持身体平衡。

　　窍门

　　你的双腿应为哑铃在运动到最低点处时让出活动的空间，如果你的双腿影响了你的运动范围，那么将双腿并拢一点。

　　动作

　　沿一个较宽的弧形轨迹将双侧哑铃举向身体两侧，保持你的双肘始终位于你的双手之上。

　　窍门

　　不要让你的双手超过双肘的高度，也不要改变肘关节弯曲的角度。上面两种情况都会降低这一运动的效果。

　　呼吸

　　当你到达最高点位置时呼气，在下降之前保持片刻。

　　角度

　　将哑铃上举到肩部高度——举得过高会更多地动用斜方肌而不是三角肌。使用太重的重量会让你不得不弯曲肘关节，同时也会限制你将哑铃上举的高度。

　　窍门

　　在做这种形式的侧平举运动过程中，注意不要让身体前后晃动。

　　替代运动

　　一般：器械侧平举

　　较好：拉力器侧平举

　　最好：站立哑铃侧平举