老年人更需要力量训练

白山龙

　　健身运动应该是一种全面的运动，不仅应包括增加心肺功能的体能运动（如跑步等），还要包括提高肌肉强度的力量训练。特别是对于老年人，力量训练更是一个不可忽视的问题。
　　
　　老年人能否进行力量（肌力）训练？
　　
　　在老年人的保健锻炼中常有这样的说法，认为老年人不宜进行力量训练，其实不然。
　　人到老年后，肌肉会发生退行性变化，表现为肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱，会渐渐感到体力不支。即使是受过训练的运动员，如不注意锻炼，到了60岁左右，体内的一些肌肉就会被脂肪逐渐代替。美国的科研人员对波士顿地区成年人的机体组织成分进行了测试，发现进入更年期后的妇女，平均每人每年要减少500克肌肉，脂肪则要增加1000克以上，引起这一结果的因素之一就是这些人缺乏运动。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量减弱，使跌倒的机会增加，易导致骨折或其它损伤。
　　由于人们总是认为上述状况难以扭转，因此得出老年人不适宜参加力量训练，否则会引起高血压等心血管疾病及肌肉、骨骼损伤的结论。但是，最近的研究表明，以前人们对老年人进行力量练习的危险强调得有些过头，老年人在力量练习中所出现的问题大都是由于锻炼方法和呼吸方法不正确造成的。生理学上的“用进废退”的原则，在力量练习上有着充分的体现。如果肢体有一段时间不运动，肌肉就会发生萎缩。事实上，肌力是保持老年人独立生活能力的重要因素。而且越来越多的研究表明：适当的力量训练对老年人的健康起着极其重要的作用。
　　
　　肌力训练的好处有哪些？
　　
　　第一，肌力训练可提高日常生活能力。老年人的目光常常盯住骨质疏松，却不了解肌肉萎缩是老年人活动自由程度降低的主要因素。俗话说“人老先老腿”，不重视腿部肌肉的锻炼，人就老得更快。腿部肌肉的瘦弱会导致支撑不稳、行走不便，甚至跌倒。据统计，跌倒是高龄老年人致死原因之一。当然上肢肌力的减弱亦可造成步态不稳，引起跌倒，因而同样不能忽视上肢肌力的锻炼。实践证明，长期进行肌力训练可提高机体平衡能力、协调性和敏捷性，而这些均能够提高日常生活能力，是防止跌倒的有效方法。
　　第二，肌力训练可有效防治骨质疏松及退行性病变。在美国俄克拉荷马州立大学的一项新的研究中显示，127名60～71岁的老年人每周进行两次适量的负重训练，经过为期40周的训练后，其骨骼中的矿物质密度显著增高。这样可以有效防止老年性骨质疏松性骨折。此外，关节软骨的退化可导致老年人膝痛，由此演化为增生性、肥大性和退行性关节炎等。在北方，冰天雪地的冬季更易诱发老年性膝痛，尤其在早晨起床或久坐后起立时，疼痛最为明显。通过肌力训练可以增加骨的强度，有效地防止老年性膝痛。此外，老年人还易患颈椎病、腰背肌筋膜炎等病症。随着力量练习的循序渐进，局部肌力的增长可使老年人局部的症状随之缓解，具体表现为肩痛、颈痛和腰痛减少或消失。
　　第三，肌力训练还是控制体重、消耗脂肪的有效方法。因为通过肌力训练可以增加高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白和甘油三酯，有利于防止冠心病。美国的一项研究计划显示，老年人只要1周两次进行力量训练，肌肉力量在8至12周后可增加100%以上。美国国家卫生研究院也提出，大部分人在老化过程中肌肉组织可减少二至四成，通过力量训练，可以部分恢复肌肉力量。由此专家强调，老年人增加肌肉力量具有重要意义，通过力量练习不但可以减脂增肌，还可使老年人延缓衰老、保持活力。
　　
　　如何进行肌力训练？
　　
　　在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如：
　　1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑；能用一手举起重物，则不用双手；爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
　　2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下；慢慢地上下楼梯；慢慢地放下物体。
　　3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板；坐单人沙发时双手撑沙发椅臂；躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。
　　4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起；腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
　　5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
　　6. 俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。
　　7. 用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼；划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。
　　8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
　　9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
　　10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。
　　
　　肌力训练时要掌握的原则及注意事项
　　
　　1. 每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。
　　2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作；千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。
　　3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。
　　4. 在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。
　　5. 定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。 
 
　　　《中老年保健》作者：王启荣

白山龙

　　肌肉拉伤在体育运动中极为常见，应引起老年朋友们足够的重视。当肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长超过了肌肉本身的负担能力时，很容易造成肌肉的轻微损伤、部分撕裂甚至完全断裂。这就是今天要说的话题——肌肉拉伤。肌肉拉伤后如果处理不当会影响拉伤肌肉功能的恢复，严重的可留下伤残。
　　
　　肌肉拉伤是如何发生的？
　　
　　在各种体育运动中都可能发生肌肉拉伤，它常在以下情况时发生：
　　1. 运动前准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态。
　　3. 平时缺乏锻炼，肌肉的弹性和力量较差。
　　4. 疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降、力量减弱，神经系统协调性降低。
　　5. 错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴。
　　6. 气温过低或温差太大、场地或器械质量不良。
　　肌肉主动猛烈的收缩超过了肌肉本身的负担能力，或者突然被动地过度拉长，超过了它的伸展范围，都可能发生拉伤。如弯腰抓举重物时，腰背部肌肉由于强烈收缩可能会拉伤；在快速奔跑时，大腿后群肌肉可能被拉伤；在做压腿、劈叉等动作时，突然用力过猛，可使肌肉过度被拉长而发生损伤。
　　肌肉拉伤好发于跨越两个关节的肌肉，如月国绳肌（大腿后群肌肉）、股四头肌（大腿前群肌肉）、小腿三头肌等，其中以月国绳肌拉伤最为常见。研究表明：大腿前后群肌肉力量不平衡（正常约为2∶1），左右两侧同名肌肉力量不平衡，弱侧就容易受伤。月国绳肌跨跃多个关节，因为运动协调能力较低，也容易发生拉伤。
　　
　　肌肉拉伤分为几级？
　　
　　临床上将肌肉拉伤分为三级：1级：仅有少数肌肉纤维挤压或撕裂，而其周围的筋膜完好无损，纤维的断裂只能在显微镜下见到，该肌肉在有对抗力存在的情况下测试有疼痛与局部压痛，在开始24小时内可能出现轻度肿胀与皮下淤血；2级：有较多数量肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，肌与肌腱连接处有部分断裂，伤者可能有“啪”的一下拉断的感觉，常可摸到肌与肌腱连接处略有缺失与凹陷；3级：肌肉完全断裂，受伤时有剧痛，并摸到明显的凹陷，拉伤的肌肉功能丧失。
　　
　　肌肉拉伤后如何处理？
　　
　　肌肉拉伤后不同时期，其治疗方法存在较大差异，但是肌肉拉伤的早期处理我们可以采取的措施都是一样的。早期处理完后，要根据伤势轻重，采取不同措施，如果是肌肉部分或完全断裂，应马上到医院诊治。
　　早期处理的方法：伤后即刻处理的“PRICE”原则—保护(Protection)；休息和制动（限制活动）（Rest）；冰水冷敷（Ice）；压迫（Compression）；抬高患肢（Elevation）。保护的目的是不要引发再次伤害，休息是为了减少疼痛、出血、肿胀，并防止伤势恶化，压迫及抬高也都有上述的效果。冷敷还有止痛的作用，可以用毛巾包上冰块,在夏季可以把毛巾在冰凉的山泉水里沾湿敷于患处，目的是防止内出血持续。
　　肌肉轻度拉伤及肌肉痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效，不同的针刺强度和针刺频率使受伤或痉挛的肌肉能够在适度的范围内按照不同的节奏和强度舒张和收缩，从而有助于恢复肌肉的弹性；肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉处于松弛状态的位置以减轻疼痛，48小时后开始按摩，手法要轻缓；怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部行加压包扎，固定患肢，并立即送医院，必要时还要接受手术治疗。经上面几种方式处理以及适当的康复治疗，都能够在短时间内恢复健康。进一步治疗措施包括有物理治疗、功能训练、止痛、抗炎药物以及中医中药等。严重的肌肉拉伤(或断裂)、韧带扭伤(或断裂)、骨折，则必须由专科医师手术治疗。 有时肌肉拉伤需对肢体进行短时制动（限制活动，如用夹板、石膏或绷带固定），如长期制动反而不利于组织愈合，并易产生肌肉萎缩与力量减弱。一般肌肉损伤后应尽早开始适度的被动活动，随后进行有控制的主动牵伸活动。
　　
　　如何进行康复训练？
　　
　　1级损伤在伤后30分钟～1小时即应采用冰敷与加压包扎，第2天即可开始做控制活动度的主动牵伸，首先控制在不痛范围内的被动活动，以后每天增加一定活动度，包括垫上运动、水池中行走、骑固定自行车，直至肌肉收缩时不再疼痛。恢复正常运动前，先进行肌肉强度训练测试。由于伤后需数天至数周的愈合，肌肉有一定程度萎缩，肌力较对侧差，因此不能在疼痛消失后即进行正常运动，以避免再次损伤。2级损伤至少需1小时冰敷与加压包扎，开始应在可耐受程度下活动与牵伸，在无痛情况下做温和的主动运动。同样，恢复运动前应先行强度训练测试。3级损伤手术修补后需较长时间恢复后再行康复训练。
　　
　　肌肉拉伤的预防
　　
　　1.科学的准备活动与伸展运动。研究表明准备活动一方面可使肌肉弹性增加，储存更多的能量，肌肉内温度升高，使得其应激性上升，并可提高其收缩效率，增加关节的活动范围；另一方面，也能调整心理，这些都有利于拉伤的预防。一般来说，准备活动包括两部分：①常规准备动作，如慢跑、骑自行车及根据不同运动采用缓慢有控制的操练。②伸展练习。通过伸展练习也可预防肌肉拉伤，肌肉牵伸最常用的方法是静态牵伸，就是将肌肉处于拉长位后缓慢地被动牵伸。实验研究提示，伸展练习的次数以每天3～6次为宜。
　　此外，剧烈运动后的放松运动，从预防损伤的角度来看与准备活动同样重要。
　　2.加强肌肉的主动收缩，避免被动拉伸。肌肉主动收缩一方面可使肌肉内温度增高，使肌肉-肌腱的抗拉伸能力加强，另一方面主动收缩产生的张力使得肌肉-肌腱已受到一定程度的牵拉，可起到缓冲暴力、预防肌肉拉伤的作用。
　　3.避免疲劳。为预防肌肉拉伤，还应充分考虑疲劳等因素的影响。疲劳的肌肉收缩力下降，因而易被拉伤。
　　4.避免再损伤。对曾有过2、3级拉伤史的肌肉，应防止训练强度不当造成再伤，因瘢痕组织的硬度大、弹性差，更易于拉伤。

寒江搏浪

健身运动应该是一种全面的运动，不仅应包括增加心肺功能的体能运动（如跑步等），还要包括提高肌肉强度的力量训练。特别是对于老年人，力量训练更是一个不可忽视的问题。

白山龙

　　肌力检查是测定运动系统功能的基本检查方法。通过肌力检查，可以了解、评定神经肌肉系统功能是否减退或者受到损害，以及降低或受损的范围和程度，为制定体育及康复锻炼计划，选择肌力的训练方法，判定训练效果提供客观依据。
　　
　　肌力的手法检查
　　
　　令受试者采取某一特定的体位和姿势，使不检查的肌肉放松。固定受检查肌肉所附着的肢体的一端，让受试者收缩某一肌肉，在肌肉的另一附着端产生某一动作，并尽可能达到最大范围。此时检查者根据情况施加或改变阻力，用手触摸受检肌肉和观察肢体主动运动的范围和力量，从而判断该肌肉的收缩力量。
　　
　　手法检查肌力的评定分级
　　
　　分级的标准按照肌力的大小分为6级。此方法虽然带有一定的主观性，但是因为方便可靠而被广泛采用。
　　0级：受试者肌肉完全无收缩，即肌肉完全瘫痪，这时受试者的关节无活动。
　　1级：肌肉稍微有收缩，此时可观察到或感觉到肌纤维的收缩，但受试者的关节无活动。
　　2级：可观察到肌肉收缩，并引起关节产生活动；但肌力不能对抗地心引力使关节产生位移，只能顺着地心引力活动。2级肌力属于重度瘫痪。
　　3级：肌肉收缩时能对抗重力使关节活动，活动范围正常。但稍加阻力就不能使肢体或关节活动。3级肌力属于轻度瘫痪。
　　4级：肌肉收缩能对抗中等阻力，可在正常范围内充分活动。4级肌力是接近正常的肌力。
　　5级：肌力正常，能够对抗强的阻力。
　　
　　肌力的器械检查
　　
　　当肌力超过3级时，为进一步做细致的定量评定，须用专门的器械做肌力测试。下面介绍几种常用的测试方法。
　　1 握力：可反映受试者前臂和手臂屈肌的力量。测量握力的仪器为握力计。测量前，先将握力计的指针拨至“0”处。受试者掌心向内在体侧握住握力计，上肢外展30度，用最大力量握紧握力计，至指针不能再移动为止。测试2～3次，取最大值。可以通过握力指数来评定握力的大小。握力指数高于50时为正常。
　　
　　2 捏力：用拇指和其他几个手指及指腹捏压握力计或捏力计可测得捏力。捏力的正常值约为握力的30%。
　　3 背力：背力可以反映腰背部的力量，用背力计测得。测试前，先将背力计指针拨到“0”处，其握柄高度应与膝关节平齐。受试者两腿分立，站在背力计踏板上，两膝伸直，然后用力伸直躯干，向上缓慢用全力拉背力计至指针停止移动为止。测2～3次，记录最大值，以拉力指数评定。拉力指数正常值：女子为100～150，男子为150～200。
　　
　　肌力检查的注意事项
　　
　　1 受试者主观努力程度对肌力检查的影响很大，在测试前应向其讲清楚，测试中应及时给予指导，并取得其配合。
　　2 采用正常的测试姿势，特别注意关节所处的角度是否正确。
　　3 不要在疲劳时、锻炼后、饱餐后做测试。
　　4 测试时，应始终以平稳的速度进行。
　　5 注意禁忌证。高血压或心脏病患者不能持续性憋气进行测试，对有严重心血管疾病患者忌用。
　　6 热身活动要做充分。

白山龙

　　哑铃的锻炼方法
　　
　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有一副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练，所以对于老年人而言，哑铃是非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。
　　1. 下背部 站立，手持哑铃弯腰后做直臂上举动作（同举重运动中的抓举动作）。与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再者，用哑铃做动作也更舒服。
　　2. 小腿部 站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上（需手扶）进行单腿或双腿坐式提踵练习。
　　3. 背部 用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些），与杠铃相比，能使背部肌肉增长得较快。
　　
　　4. 胸部 仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
　　一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃仰卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
　　5. 肩部 各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。
　　
　　6. 肱二头肌 手握哑铃弯举（屈肘）是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式（肩关节不同屈曲或外展角度情况下）的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
　　7. 肱三头肌 用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸（肘朝向前方）练习，可使肱三头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
　　8. 前臂 哑铃正握（掌心朝上）腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
　　9. 大腿 脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果俯卧在长条凳上脚夹哑铃做弯举（屈膝）练习，则可发展股二头肌。
　　10. 腹部 仰卧，手握哑铃置于脑后，收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉（可用脚夹哑铃以使锻炼强度增加）。
　　以上内容每次可选4～5个部位，每个部位练习8～10次，每周3～4次为宜，应量力而行。
　　
　　伸腰训练器
　　
　　器械功能：主要锻炼腹部肌肉和大腿肌肉，还可以锻炼上肢力量、四肢的灵活性和下肢的弹跳力。
　　1. 直角支撑练习
　　练习方法：练习者坐在伸腰训练器上，两手抓住栏杆，双臂支撑，成空中直角姿势。
　　锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。
　　2. 后桥练习(可伸直腿或屈腿做练习)
　　练习方法：两腿伸直坐在训练器前斜面上，两手抓栏杆，然后向后伸腰。
　　锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。
　　3. 支撑跳跃练习
　　练习方法：练习者面对伸腰训练器，两手抓栏杆，屈腿跳过，当两脚落地后，迅速屈腿跳回原地。
　　锻炼效果提示：中年组3～8次，老年组应量力而行，上肢力量差者不宜做。
　　4.高位俯卧撑练习
　　练习方法：练习者面对伸腰训练器，两手抓栏杆，做俯卧撑练习。
　　锻炼效果提示：老年组6～12次，中年组8～16次。

大海的风帆

特别是对于老年人，力量训练更是一个不可忽视的问题。老年朋友适合什么式样的健身器材？请版主下次专题探讨一下好吗？

网怡然

特别是对于老年人，力量训练更是一个不可忽视的问题。老年朋友适合什么式样的健身器材？请版主下次专题探讨一下好吗？

————— 签名 ————— 漂泊的大海，漂泊的云， 漂泊的意志，坚强的魂， 强壮的体魄，赠你和我！

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