减肥与力量训练

白山龙

　　米米是一个一直坚持“健康女人永远年轻”力量训练的女性，她说：“我坚持散步有二十多年了，可是我并没有感到自己的身体变得强壮，特别是上肢。我在《散步》杂志上读到了对《健康女人永远年轻》一书的评论，于是买了这本书。起初我用的是1.5～2公斤重的哑铃，我很快就迷上了这项运动。6个月后，我用来练习腿部力量的脚踝钢袋已经重达10公斤了，用来练习臂部力量的哑铃也有5到7.5公斤重。我变得比过去精力充沛了，我甚至不敢相信自己的身体所发生的变化。我过去穿12号的裤子，如今穿8号。我的两个孩子已经18岁和21岁了，他们都很爱运动，当我向他们展示自己的肌肉时，他们惊叫：‘天啊，妈妈！’朋友经常说：‘你瘦了。’其实我的体重并没有减轻。我现在已经坚持力量训练13个月了，我喜欢这种感觉。我希望这一切也会发生在你的身上！”
　　
　　 减肥几乎是每个女人永远的话题
　　
　　目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益壮大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的减肥方法。
　　根据国内外的研究，运动减肥的好处不胜枚举，总结起来有下面这么四大点：
　　1、增强机体新陈代谢，促进能量消耗，造成机体的热能消耗大于热能摄入；
　　2、增加肌肉，燃烧脂肪；
　　3、对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用；
　　4、可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。
　　研究证实单纯节食减肥时，肌肉的丢失约占所减总重的25%左右，而同时进行力量训练，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。有很多女性，她们受传统观念的影响，认为身体里太多肌肉会没女人味，其实不然。肌肉并不是很容易生长的，在我们的身体中，肌肉比脂肪要宝贵得多，它支撑着我们的皮肤，使皮肤不松垂；它控制着我们的心跳、呼吸、咀嚼、眨眼睛；它帮助我们的身体运动起来；它会消耗更多的脂肪；它会使我们更结实、更健康。肌肉有这么多好处，你还会拒绝它吗？
　　随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率将以1%～3%的速度逐年下降，这在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的肌肉减少.而机体代谢水平的降低和肌肉含量的下降都与运动不足、机体活动减少有关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。靠什么来提高体内肌肉的含量和机体的代谢水平呢？靠的是力量训练。我们平时所进行的跑步等有氧训练虽然能消耗体内的热量，但并不能有效增加肌肉的含量。所以，进行力量训练是非常必要的。力量训练还可以在减肥的同时改变你的体型，通过增加肌肉而消耗更多的脂肪，使你的腰腹部变细、肩部变宽。肌肉是一种活性的组织，它存在的本身就是要消耗脂肪，因此，你每增加一公斤的肌肉，即使不做运动，也要比从前多消耗100～200千卡的热量，也就是说肌肉的增加会帮你消耗更多的脂肪。
　　一说起力量训练，我们常常会联想到健身房大型健身器械。其实，力量训练并不是那么神秘，也不是运动员的专利，我们每个人都有可能、也都应该进行力量训练。不仅仅年轻人，中年以上的人更该加强自身的肌肉锻炼，尤其是40岁以后的女性。她们因为长期不做力气活，又缺乏各种锻炼，加上体内激素含量的减少，很容易造成肌肉减少、骨密度下降、身体发胖、活力减退，继而增加患各种慢性病的可能。
　　为了改变这种状况，让我们继续进行“健康女人永远年轻”下面的训练课程。
　　 家庭训练课程
　　训练二：站立屈腿（佩带脚踝钢袋）
　　起始姿势
　　站在椅子后面，手搭在椅背上。两腿微微并拢，两膝刚好相碰，大腿前部保持平直。转移身体重心，为单腿站立做好准备。
　　
　　动作步骤
　　默数一、二、三、四，用4秒钟向后抬起右小腿，以膝盖为轴，直到大腿和小腿成90度角。此时脚尖应该垂直向下；停顿1秒钟；默数一、二、三、四，用4秒钟放下：慢慢地将右脚放下，直到脚尖着地，后将右脚放平，回到起始姿势。然后左腿做同样的动作。在换腿的同时要变换身体重心的位置，不过躯干要保持笔直。重复上面的动作8次（每条腿都完成8次弯曲），即完成一套动作。休息大约1分钟，然后再做这样一套动作。
　　重点提示
　　* 大腿应该保持与地面垂直，在整个动作过程中，两膝相碰。当小腿弯曲时，膝盖和大腿不要前移。
　　* 不要屏住呼吸。注意不要让其他部位的肌肉也处于紧张状态。
　　所锻炼的肌肉部位
　　这个动作将锻炼臀部以下、大腿后侧的月国绳肌。
　　下期我们将介绍第三个动作：坐直伸小腿。需要佩带健康女人脚踝钢袋。这个动作将锻炼到大腿前面的肌肉：股四头肌，使你的腿更加有力。
　　如果女性朋友希望在家自己训练，可以订购训练器械：健康女人脚踝钢袋训练套装。这个套装包括了米丽娅姆·纳尔逊博士所写的《健康女人永远年轻》图书一本，用于详细指导训练；《健康女人永远年轻训练日记》一本，用于记录你的训练过程；还有用于训练的可调式脚踝钢袋和可调式哑铃各两只。健康女人家庭健身房将免费为训练者提供咨询和指导。 
 　　《中老年保健》作者：王雅萍

自由人

男人也不想胖。

大海的风帆

[quote]原文由 [B]白山龙[/B] 发表:

　　米米是一个一直坚持“健康女人永远年轻”力量训练的女性，她说：“我坚持散步有二十多年了，可是我并没有感到自己的身体变得强壮，特别是上肢。我在《散步》杂志上读到了对《健康女人永远年轻》一书的评论，于是买了这本书。起初我用的是1.5～2公斤重的哑铃，我很快就迷上了这项运动。6个月后，我用来练习腿部力量的脚踝钢袋已经重达10公斤了，用来练习臂部力量的哑铃也有5到7.5公斤重。我变得比过去精力充沛了，我甚至不敢相信自己的身体所发生的变化。我过去穿12号的裤子，如今穿8号。我的两个孩子已经18岁和21岁了，他们都很爱运动，当我向他们展示自己的肌肉时，他们惊叫：‘天啊，妈妈！’朋友经常说：‘你瘦了。’其实我的体重并没有减轻。我现在已经坚持力量训练13个月了，我喜欢这种感觉。我希望这一切也会发生在你的身上！”
　　
　　 减肥几乎是每个女人永远的话题
　　
　　目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益壮大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的减肥方法。
　　根据国内外的研究，运动减肥的好处不胜枚举，总结起来有下面这么四大点：
　　1、增强机体新陈代谢，促进能量消耗，造成机体的热能消耗大于热能摄入；
　　2、增加肌肉，燃烧脂肪；
　　3、对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用；
　　4、可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。
　　研究证实单纯节食减肥时，肌肉的丢失约占所减总重的25%左右，而同时进行力量训练，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。有很多女性，她们受传统观念的影响，认为身体里太多肌肉会没女人味，其实不然。肌肉并不是很容易生长的，在我们的身体中，肌肉比脂肪要宝贵得多，它支撑着我们的皮肤，使皮肤不松垂；它控制着我们的心跳、呼吸、咀嚼、眨眼睛；它帮助我们的身体运动起来；它会消耗更多的脂肪；它会使我们更结实、更健康。肌肉有这么多好处，你还会拒绝它吗？
　　随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率将以1%～3%的速度逐年下降，这在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的肌肉减少.而机体代谢水平的降低和肌肉含量的下降都与运动不足、机体活动减少有关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。靠什么来提高体内肌肉的含量和机体的代谢水平呢？靠的是力量训练。我们平时所进行的跑步等有氧训练虽然能消耗体内的热量，但并不能有效增加肌肉的含量。所以，进行力量训练是非常必要的。力量训练还可以在减肥的同时改变你的体型，通过增加肌肉而消耗更多的脂肪，使你的腰腹部变细、肩部变宽。肌肉是一种活性的组织，它存在的本身就是要消耗脂肪，因此，你每增加一公斤的肌肉，即使不做运动，也要比从前多消耗100～200千卡的热量，也就是说肌肉的增加会帮你消耗更多的脂肪。
　　一说起力量训练，我们常常会联想到健身房大型健身器械。其实，力量训练并不是那么神秘，也不是运动员的专利，我们每个人都有可能、也都应该进行力量训练。不仅仅年轻人，中年以上的人更该加强自身的肌肉锻炼，尤其是40岁以后的女性。她们因为长期不做力气活，又缺乏各种锻炼，加上体内激素含量的减少，很容易造成肌肉减少、骨密度下降、身体发胖、活力减退，继而增加患各种慢性病的可能。
　　为了改变这种状况，让我们继续进行“健康女人永远年轻”下面的训练课程。
　　 家庭训练课程
　　训练二：站立屈腿（佩带脚踝钢袋）
　　起始姿势
　　站在椅子后面，手搭在椅背上。两腿微微并拢，两膝刚好相碰，大腿前部保持平直。转移身体重心，为单腿站立做好准备。
　　
　　动作步骤
　　默数一、二、三、四，用4秒钟向后抬起右小腿，以膝盖为轴，直到大腿和小腿成90度角。此时脚尖应该垂直向下；停顿1秒钟；默数一、二、三、四，用4秒钟放下：慢慢地将右脚放下，直到脚尖着地，后将右脚放平，回到起始姿势。然后左腿做同样的动作。在换腿的同时要变换身体重心的位置，不过躯干要保持笔直。重复上面的动作8次（每条腿都完成8次弯曲），即完成一套动作。休息大约1分钟，然后再做这样一套动作。
　　重点提示
　　* 大腿应该保持与地面垂直，在整个动作过程中，两膝相碰。当小腿弯曲时，膝盖和大腿不要前移。
　　* 不要屏住呼吸。注意不要让其他部位的肌肉也处于紧张状态。
　　所锻炼的肌肉部位
　　这个动作将锻炼臀部以下、大腿后侧的月国绳肌。
　　下期我们将介绍第三个动作：坐直伸小腿。需要佩带健康女人脚踝钢袋。这个动作将锻炼到大腿前面的肌肉：股四头肌，使你的腿更加有力。
　　如果女性朋友希望在家自己训练，可以订购训练器械：健康女人脚踝钢袋训练套装。这个套装包括了米丽娅姆·纳尔逊博士所写的《健康女人永远年轻》图书一本，用于详细指导训练；《健康女人永远年轻训练日记》一本，用于记录你的训练过程；还有用于训练的可调式脚踝钢袋和可调式哑铃各两只。健康女人家庭健身房将免费为训练者提供咨询和指导。 
 　　《中老年保健》作者：王雅萍

白山龙版主，学习了。