力量训练是预防骨质疏松的最好方法

白山龙

　　骨质疏松症是40岁以上女性的大敌
　　
　　人体骨骼是由钙和其他矿物质构成的。和肌肉一样，骨骼组织也在不断地修复、更新，这个过程受到很多因素的影响，其中最重要的三个因素是：
　　①雌激素和其他激素：中年以后，女性因为卵巢分泌的雌激素锐减，所以骨骼的重塑速度大大减慢了，而骨钙和矿物质流失却加快了。
　　②钙的供与求：如果你不能从食物中摄取足够的钙，那么你的身体就不得不调用骨骼中存储的钙。
　　③外力：运动会刺激骨骼的生长。肌肉运动会对骨骼产生拉力，这就是力量训练会对骨密度产生影响的原因之一。你的肌肉越强壮，运动时它们对骨骼的刺激也就越大。相反，如果你的肌肉随着年龄的增大而不断萎缩，那么你的骨骼也不会得到更多外力的刺激。

　　从35岁到更年期，女性到了一个转折点。第一次面临体质下降的自然趋势是骨质流失，每年大约流失1%。如果不采取预防措施，那么你的骨密度会按通常的速度减少。在更年期后的第一个五年，通常你每年会失去1%到2%甚至更多的骨质，这是采取预防措施的最关键阶段。从55岁到70岁，谢天谢地，骨质流失的速度放慢了，不过你每年仍会失去大约1%的骨质。你想过为什么有那么多人在上了年纪后会变矮，而且身材不再挺拔吗？出现这种情况是因为他们脊椎骨因骨质疏松而变形。还有，老年人牙齿脱落常常被认为是牙龈问题。但牙医们现在开始意识到，罪魁祸首常常是骨质的流失。当下颌的骨密度降低时，它就无法牢牢地护住牙齿。这时牙齿就会松动，甚至脱落。

　　如果骨质流失得不到遏制，那么结果就是骨质疏松症。人们往往不像关心其他疾病一样关心骨质疏松症。但是，骨质疏松症影响着2800万美国人的生活，其中大部分是女性，而许多人对此却一无所知。骨质疏松症也是危险的疾病。在美国，每年大约有30万人因骨质疏松症造成髋部骨折而不得不住进医院，一半的伤者再也没有回家，五分之一的人在一年之内因并发症死去。那些幸运地活下来的人，虽然不必在疗养院里度过余生，可能也无法再独立生活，因为她会非常害怕再次摔倒。

　　骨骼健康与否不完全跟年龄大小有关。
　　美国塔夫茨大学参加力量训练的女性都已经绝经，所有的人都没有服用雌激素，也没有采取旨在强健骨骼的药物和其他治疗。可是，她们的髋骨和脊椎骨的骨密度平均却增加了1%，完全可以和激素替代疗法的效果相媲美。而没有进行力量训练的那组女性的骨密度减少了2%～2.5%。

　　随着年龄的增长，人体保持平衡的能力也逐渐降低。如果在骨骼很脆弱而且平衡力变差的情况下摔倒，很可能带来严重的后果。力量训练能显著改善平衡能力。那些没有进行力量训练的女性的平衡能力平均下降了8%。首先的原因是，她们的年龄增长了；其次，这些女性变得更不爱运动了。相反，参加力量训练的女性的平衡能力平均增长了14%。这归功于她们肌肉力量的大幅提高，同时也归功于神经系统功能的相应改善。

　　肌肉力量、骨密度以及平衡能力的提高对女性来说尤其重要，因为这可以大大减少她们因骨质疏松而骨折的危险。骨折对老年女性来说更是一个严重的问题：一名70岁的女性如果再活上20年，那么她髋骨骨折的可能性有30%。力量训练不仅可以帮助她们强健骨骼，还可以通过增加力量和改善平衡能力来防止摔倒，从而避免骨折。而且，没有服用激素或钙片等药品时的副作用。

　　还有一个问题，就是我们在预防和治疗“骨质疏松”方面有误区，认为只要补充钙剂，就可以避免这类问题。有这种想法的一个直接原因是你不愿意进行运动，总想通过用服药等最省事的方法来解决问题。但是，钙质在每个人的体内被吸收和利用的程度不同，预防和治疗骨质疏松，一定要食补、药补与运动相结合。
　　
　　家庭训练课程
　　
　　这套课程是美国塔夫茨大学运动与营养研究中心10年研究的总结。
　　“健康女人永远年轻”家庭训练课程总共只有八个动作，每周做2～3次，每次30分钟。在开始训练初期，建议你先掌握好姿势。要成功完成这项训练，最关键在于一个“慢”字，特别是从中点位置回到起点位置时，不要利用重力，要运用身体各部位的肌肉，控制动作的完成。在训练中，要时刻注意不要让自己的身体绷得太紧，不要咬牙、皱眉或者身体僵硬，要提醒自己放松。
　　训练一：从椅子上站起
　　这是一项很好的热身运动，所以把它排在第一位。
　　
　　预备姿势
　　
　　靠前坐在椅子上，双脚平放在地板上，双肩舒展。两臂交叉，放于胸前，左手指尖碰到右肩，右手指尖碰到左肩。
　　动作步骤
　　默数一、二、三、四，用4秒钟起立：保持背部的挺直，身体微微前倾，然后慢慢地站起来。动作的力量应该全部来自腿部和臀部的肌肉；停顿1秒钟；默数一、二、三、四，用4秒钟坐下：慢慢地回到起始姿势。不要一屁股坐到椅子上！要运用肌肉控制身体，轻触椅子边，然后继续做站起的动作。重复8次，即完成一套动作。休息大约1分钟，然后再做这样一套动作。
　　
　　重点提示
　　
　　* 记住，动作一定要慢。
　　* 在站起来时，身体只是微微前倾，不要让膝盖超出脚尖的位置。
　　* 不要屏住呼吸。注意不要让其他部位的肌肉也处于紧张状态。
　　
　　所锻炼的肌肉部位
　　
　　这是一种综合性训练，针对身体多个部位的肌肉（见图）。大腿部位的肌肉会得到锻炼，同时，背部、腹部以及臀部的肌肉也活动开了。这个动作还能改善平衡能力。
　　下期我们将介绍第二个动作：站立屈腿。需要佩带健康女人脚踝钢袋。这个动作将锻炼到臀部以下、大腿后侧的月国绳肌。
　　如果女性朋友希望在家自己训练，可以订购训练器械：健康女人脚踝钢袋训练套装。这个套装包括了米丽娅姆·纳尔逊博士所写的书《健康女人永远年轻》一本，用于详细指导训练；《健康女人永远年轻训练日记》一本，用于记录你的训练过程；还有用于训练的可调式脚踝钢袋和可调式哑铃各两只。健康女人家庭健身房将免费为训练者提供咨询和指导。 
　　　《中老年保健》作者：王雅萍

［此帖子已被 白山龙 在 2007-5-18 18:37:48 编辑过］

自由人

男性也适合。

MLX

这套动作的难点在于不要让膝盖超出脚尖的位置。

大海的风帆

原文由 [B]自由人[/B] 发表: 男性也适合。

现在的训练器具男女都适合。

自由人老兄，在你给嫂子选购的时候，

考虑买后你用。

祝你健康

潮汐

谢谢！