[转帖]关于踏频的知识 （值得一看)

白山龙

　　踏频90，算普通自行车爱好者和优越自行车爱好者的一个分水岭。
　　想要成为优秀的业余车手，踏频必须超越90，
　　专业车手踏频在100以上，环法选手的踏频更不用说了，经常110以上。
　　这个踏频主要是针对公路车而言，因为公路车太注重踏频了。不过对于山地车来说也有极大的参考作用，山地车最少以不低于75的踏频为宜。
　　平时骑行的时候，我们应该禁止大档位、低踏频骑车的。踏频是一个需要长时间训练才有成效的技术，
　　最少也需要6个月以上才能掌握，而且是经常骑车才行，一间断了的话，又得从头再来了。
　　建议装踏频表。

　　关于自行车骑行有关踏频方面的知识
　　投身自行车运动一个多月来，刚开始没有认识到踏频的重要性，无论何时一直采用的大牙盘带小飞轮。直到一个星期前，看到一篇《何为最优踏频》的文章，才注意到自己的错误方法。根据该文的结论，最优踏频为90rpm～110rpm（每分钟脚踏转动次数）。于是我在拉练中开始采用较低的齿数比和较高的踏频，结果我发现有一定的效果，平均时速有所提高。当我准备深入研究一下踏频的重要性时，一个很现实的问题摆在我的面前：我没有踏频器！
               
　　星期二我在清洗链条的时候，我数了一下我的牙盘和飞轮齿数，大盘52齿，小盘42齿，飞轮齿数是12-13-15-17-19-21-23-25。我突然想到，既然有了齿数比，根据时速就可以计算出踏频了。
　　我马上拿出纸笔和计算器，按照以下公式，很快计算出了在采用不同齿数比情况下，处于最优踏频时应该达到的时速：
　　时速＝踏频×60分钟×齿数比×车轮周长/1000
　　时速：单位公里每小时
　　踏频：脚踏每分钟转动次数
　　齿数比：牙盘齿数除以飞轮齿数
　　车轮周长：单位米
　　我的公路车车轮周长是2.1米，因此在踏频为90rpm时，各齿数比应该达到的时速为：
　　　　　　齿数比    90rpm达到的速度
　　　　　　42/12：    40公里/小时
　　　　　　42/13：    37公里/小时
　　　　　　42/15：    32公里/小时
　　　　　　42/17：    28公里/小时
　　　　　　42/19：    25公里/小时
　　　　　　42/21：    23公里/小时
　　　　　　42/23：    21公里/小时
　　　　　　42/25：    19公里/小时
　　　　　　52/12：    50公里/小时
　　　　　　52/13：    46公里/小时
　　　　　　52/15：    40公里/小时
　　　　　　52/17：    35公里/小时
　　　　　　52/19：    31公里/小时
　　　　　　52/21：    28公里/小时
　　　　　　52/23：    26公里/小时
　　　　　　52/25：    24公里/小时
　　只要记住以上数据，我就可以随时知道在不同的速度下，取得最优踏频应该采用的齿数比。
               
　　不要被这么多数据吓倒，其实只要记住了最常用的五六个齿数比的数据，就够用了。我一般在平路时采用42/15，保持时速在32～36公里，即可保证踏频在90～100rpm。在上坡、下坡、顺风、逆风等各种情况下，相应减小或增大齿数比，保证时速略大于以上数据即可。
　　这样，不费一分钱，就可以让我们的码表具备了踏频器的基本功能。
各位阳光车友不妨一试！（请根据不同车型的车轮周长和牙盘飞轮齿数重新计算数据）
附：（转贴）何为最优踏频踏频用脚踏每分钟转动的次数[1]来表示。学术界已经对最优的踏频 进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree和Hill就指出存在一个最优 的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会 浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力 也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是， Hartree和Hill没有能够给出确切的数值。
　　在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。 1986年Gregor展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介 于33 rpm和80 rpm之间；但是，在现实中，大多数自行车手总是选择 90 rpm到110 rpm之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练 造成的，但是1986年Boning等人的测试推翻了这个假说的基础。他同 时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练 的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981年， Hagberg就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳 的踏频逐渐增加到100 rpm。1986年Redfield和Hull给出了一个解 释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判（评估函数，见附图）。通 过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于90 rpm和100 rpm 之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。
　　此外，1988年Hull深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩 和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于90 rpm与 100 rpm之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这 也表明1929年Hartree和Hill已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非 最优解。
　　自行车所指的踏频就是1分钟脚踏转圈的次数。
　　一般90-100是指平路下的效率竞速骑行或强度训练时的踏频，爬山时通常达不到这么高，爬坡时能有70-80就不错了。
　　踏频训练是一个长期的有意识训练过程，重点是在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。也就是说，使得人与车之间始终保持协调一致、始终达到人车合一的境界。说起来容易，做起来难。
　　踏频训练是自行车入门的必修课，尤其是对于公路车。始练时可以将速度暂时放在一边不管，只练频率；等频率提起来之后（譬如达到较长时间的100踏频以上）再辅以力量、耐力达到一定速度目标，如此逐步增量。当频率与力量同步得到了提升时就成为一个骑行高手！
　　然而，我们从何入手？
　　第一种说法是，频率与力量两者缺一不可，都是需要通过训练而提高的。踏频是自行车运动的入门功夫，不学会怎样高效率地踩踏，就不能算是真正学会了骑车，所以通常教练会要求从基本的踩踏功夫入手，包括踏频训练。踏频和力量都不是先天的，都需要经过后天的勤苦锻练，所以，训练频率与力量的方法只有在骑的过程中才能训练出来，并且频率训练与蹬踏技术关系非常密切，如果不掌握要领而一味地大力蹬踏，反而容易导致动作变形，所以很多教练都主张先从频率入手进行训练，再逐步地辅以力量的训练。
　　第二种说法是，没有一定的力量，怎么能实现高踏频。在观察职业车手、环法车手（公路车）他们的踏频平路要在100-120/分钟（个人记时赛是，会在120-150/分钟），爬坡80-90/分钟。这样做是为了不让乳酸过量堆积。超级强大的腿部肌肉力量是首位，在力量达到一定水平的时候在去训练高踏频，才有好的效果。高踏频固然好，但需要力量作为支持，我们在骑行过程中发现，踏频如果高了，但力量跟不上，在爬坡的时候就尤其凸显出来 。所以说，平时多训练腿部力量，力量跟上了，再去训练踏频，就会轻松很多。
　　两种不同的说法，都很重要，都可以尝试，最主要是不断骑行，不断总结骑行经验，尽情享受骑行中的乐趣，在实践中获取真知，在骑行中磨练我们的意志，或许我们不能成为骑行高手，但我们参与，我们骑行，我们健康，我们快乐。
生命不息，行进不止，一定要将骑车进行到底！

　　在上坡时还需要踏频吗？
　　依个人经验，当开始上坡时，最初的时候还可以保持上坡前的踏频，但随着坡度的增加，保持开始时的踏频渐渐变得困难，这时需要变档（换飞轮和牙盘，上坡前牙盘一般会提前换到小牙盘上）以维持原有的踏频，速度随之减低，如果上坡较长，可能还需要不断地多次变档，以保持适当的踏频，使肌肉不那么容易疲劳。
　　如果变档太早，会突然感到失去阻力，不但有脚下踏空的感觉，而且速度骤减，同时膝关节会在有一种承托力突然被卸去后而增加受伤的机会；如果变档太晚，由于坡度的增加，则会让人感到脚下阻力不断增加，踏频根本无法保持，这个时候需要身体晃动增大踩踏力度或用更强的力量才能勉强支持原有的踏频，那么膝关节会因承受过大的压力而受伤。所以过早地换档和太晚的换档都是不恰当的，都会引起关节受伤。
　　什么时候变档才是最佳时机呢?就要凭经验、凭感觉来判断，随着坡度的增加，车速逐渐降低，一般我会在感觉到车速即将要降低的时候（也就是踏频开始有点难以保持了）变档，保持原有的踩踏力度；但很可能变档后坚持不了多久又将难以保持，那么在下一次感觉到又将难以保持的时候再变档，以此类推.....假如是坡度特别大的坡，在变档也无可改变原有踏频的话，那么就不要再勉强坚持了，慢点就慢点吧，最起码不要让自己受伤。因为我们是骑游之旅，不是专业比赛，大可不必强求自己，偶尔挑战一次，那得看心情和体力如何了。
　　关于高踏频的误区 合理的踏频让你的步伐更轻盈!
　　转自：《美利达飞翎单车俱乐部》　
　　高踏频一般都会引起心率的上升。踏频加快时，每次踩踏的力度减少，所以肌肉系统的负担减轻，而心血管系统的负担加重。所以你的呼吸会变粗。而踏频较低的时候，呼吸会好的多，但大腿会比较累。
　　所以关键是找出你的“最优”踏频，这应该是你的肌肉系统和心血管系统的平衡点。找出你自己的最优踏频是需要多次尝试的。
　　如果输出功率没有变化，高踏频不能让你更快，反而会让你更快地崩溃（心率达到极限）。其他的TIP：
　　1、在训练中尝试不同的踏频范围，包括极低的，以及极高的。目的是让你的身体系统适应这样的节奏。比赛中你会用的着的。
　　2、顺风和下坡时，高踏频技巧可以让你更有效率。
　　3、顶风和上坡时，应该采用舒适踏频或更低，让你的肌肉系统发挥作用。
　　一般休闲代步比较合理的速度比 根据自己的骑行的经验 建议是 平路山地车一般前大盘44齿的 后飞轮21 22 23齿上下 指拨档位显示在3 或者4 档较合理
一般的坡道 前大盘放在34齿 档位在2   后飞轮在   18 19 齿上下 档位显示在4 或者5档较合理，特别是刚开始的新手 会采用44齿的大盘 带动后飞轮 12 14 齿的速度比去骑显示 7 或者 8档的速度比   很累的 而且还很伤车的一分钟踏频大概只有60不到的
在《单车志》上看到相关文章，不敢独享，特来公贴于众～
　　对于普通的骑行爱好者来说，70/分的踏频被认为是最合理的。70踏频这个骑行节奏，既能使人很好的分配体力，又能让人的心跳控制在150次/分，或者以下，可以达到很好的锻炼效果。
　　一般到一定级别的爱好者，会养成这个踏频习惯。但在这之前，又没有装踏频器的骑行者，也可以通过变速档位和码表的即时速度来推算和控制踏频。先要了解自己的山地车的牙盘和飞轮的齿数。比如我的车：
　　牙盘齿数 44 32 22
　　飞轮齿数 11 13 15 17 20 23 26 30
　　那么牙盘相对应的各级飞轮的扭矩（牙盘齿数/飞轮齿数）分别如下：
　　大盘44齿对应扭矩：4.00 3.38 2.93 2.59 2.20 1.91 1.69 1.47
　　中盘32齿对应扭矩：2.91 2.46 2.13 1.88 1.60 1.39 1.23 1.07
　　小盘22齿对应扭矩：2.00 1.69 1.47 1.29 1.10 0.96 0.85 0.73
　　从扭矩数值我们可以算出某个踏频时自行车的速度。反过来，知道自行车的速度（从码表中获知），也可以计算踏频。
　　以大盘最小飞（8档）为例。
　　此档位下扭矩=4（44/11=4）。那么脚踏蹬一圈，轮子走4圈。轮圈周长2米。那么没踏车子行进8米。
　　如果该档位下的踏频是70，那么行进时速就是70*60*4*2=33600米/小时=33.6公里/小时。
　　简单的说，我挂大盘8档，码表的即时时速是33.6的时候，我的踏频是70。
　　同样算出其他各档踏频为70所对应的时速：
　　踏频70/分。对应时速：
　　大盘33.6 28.4 24.6 21.8 18.5 16.0 14.2 12.3
　　中盘24.4 20.7 17.9 15.8 13.4 11.7 10.3 8.9
　　小盘16.8 14.2 12.3 10.8   9.2   8.1   7.1   6.1
　　不考虑踏频的情况下，正确的挂挡（牙盘对应飞轮）应该是：大盘挂8，7，6，5四个档，4，3，2，1档不挂，否则伤牙盘和链条。中盘挂6，5，4，3档。小盘挂4，3，2，1档。那么70踏频想对应的时速为：
　　中盘：17.9/16.0/13.4/11.7
　　小盘：9.2/8.1/7.1/6.1
　　这个速度分布也是相当的平顺。
　　实际上，爬陡坡挂小盘1档的时候，时速还达不到6的话，那就不如下来推车了。

水中仙子

谢谢！收藏了

雪山景

水上飞li

晋中海豹

休闲老姜

白山龙版主算得是自行车技术专家啦。
理论指导实践，学习有益，谢谢！

浪里先生

好帖!

冬泳浪人

太好了！！根据变速比、速度、等计算出踏频，省去了踏频表。
这篇文章从理论到时间告诉车友如何计算踏频，如何通过练习踏频技术提高骑行技能。

颜影嫣

白山龙

白山龙版主算得是自行车技术专家啦。
理论指导实践，学习有益，谢谢！
休闲老姜 发表于 2010-8-5 17:07

    哈！我做梦都想当专家呀！可惜我现在还没入门呢！葫芦岛才是藏龙卧虎有高人呀！

白云515

学习了，谢谢楼主！