自由泳技法练习

微山湖畔

自由泳教程视频

1、陆上自由泳腿练习。两手撑在身后，保持重心，两腿撑起，上下交替打水。脚面绷紧，膝盖蹦住，两脚之间不留有缝隙。熟练后，由慢到快。两腿上下幅度要一样。台子上练习，膝盖不要弯曲，脚面绷紧，抬起来离台子有一定距离。
; i5 c$ e3 W2 e' c0 |2 O; Y2、池边自由泳腿练习。脚面保持绷紧的动作。两臂要伸直，夹住头，不要上下左右晃动，两臂放松，腿由快到慢，大腿发力带动小腿，鞭装打水，脚面象鞭子梢一样，用力向下抽水。两腿要上下交替打水，脚尖附近要保证有水花出来。两只手能感觉到有前进的力量。
' _7 X0 N5 j8 Y+ G( H# b3、自由泳蹬腿划行练习。一只手抓住池边，一只手伸直，两腿瞪住墙，深吸一口气，同时低头蹬水，在水中保持流线型，身体浮在水面上的感觉。尽量在水中多漂浮一下。两腿用力蹬池边，交替打水，打出水花来，两手夹住头。
1 f5 _2 {5 c6 N' r4、扶板自由泳打腿练习。两手伸直，低头打水，频率要快，吸气向前抬头，上下打水时，两只脚要在水面上。
" \" F9 ]; Z" f6 R5、自由泳臂练习。直臂划水：一只手，放在体侧，向前弯腰。泳臂分三步，入水，划水，移臂。眼睛看着前下方，手掌心一定要向后，入水点一定要在肩的延长线上，贴住耳朵，向后划水，掌握动作可以由慢到快。两只手交替做动作。出水要碰着大腿出来。曲臂划水：高肘移臂，手如水要在肩的延长线上，腰要弯下去。手心向后，向着大腿推水。肘始终高于手，保持到入水结束。出水时，大拇指蹭大腿，慢慢的加快速度。先由直臂划水练起，过渡到曲臂划水。
6、自由泳呼吸练习。一只手贴住头，眼睛看着前下方，另一臂放在体侧，下颚贴住肩膀，眼睛看后方，低些头。吸气要深，速度，快。头恢复原位。头顶对着前方，以中心线为轴，不要上下左右晃动。呼吸要重复练习。
. N; |) t3 o. b# Q  Q4 q( W* A/ E7、池边自由泳打腿与呼吸练习。一只手扶住池边，两只腿交替打水，侧向换气，在不停打水的基础上，侧头吸气。把头低在水里，下巴靠近肩膀，眼睛向后看。围绕身体的纵轴转动，不停的打水。
8、单臂自由泳与呼吸练习。两脚开立，单臂前身，夹住头靠近耳朵。练习曲臂划水，划水时，张嘴吸气，划手结束时候，向前伸的同时，头恢复原位。眼睛看着斜后方。双臂的呼吸。先向左转头，腰弯下去，注意头，再向右换气，头低下去对着前方。腿、臂和呼吸配合练习。手不要过中线。吸气频率可以自己掌握，可以一次、两次、三次一换气。
  A  u( o7 n& k6 b5 [8 K# m9、自由泳腿、单臂与呼吸练习。单臂划水、自由泳腿加呼吸。划水结束时，要侧头换气，吸气完成后，迅速转头，手入水。一只手向前伸直，贴住头，不要有任何动作，另一只手，动作要连贯，腿保持身体位置，要不断打水。
10、蹬边以后配合练习。先打水，保持身体位置，两臂不停的转动，头稳定。一次完整的自由泳，六次打水，两次划手，一次呼吸。换气速度快，要猛，眼睛看着前下方，头不能抬的过高，腿下沉。腿一定要不停打水。
- @0 A; R% N" e! M8 w3 c11、自由泳错误动作纠正。一是换气时候，抬头，下颚紧贴肩部，不要向前抬头再侧头吸气。以头顶为轴，快吸快回，保持原来位置。身体上下颠簸，起伏不定影响前进速度。让游泳者打水练习，下颚贴住肩部眼睛向后看，快速回到原来位置。头完全磨在水里，把头低下去。二是人在水里树着游，影响身体位置，手做起非常困难。沉在水里游，会有较大的前进阻力。蹬边后，先打腿，用有力的打腿保持身体位置。有力的打退加上快速的划臂。先做腿部动作，浮起来在做臂部动作。三是入水超过头的中线，身体在水里左右晃动，象蛇一样。手臂在肩的延长线上，不能超过头的中部。找不到好的发力点。爬在池边，手入水模仿练习。手入水位置是否准确。可以抬头看看是否准确。  
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& P! T( j: k0 z# Z[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:46 编辑 ]