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仰卧起坐+有氧运动
7 L% L v1 P* a3 k$ `9 \ 关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪,一直争论不休。正方认为:仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉,所以能练出平坦性感的腹部。反方认为:能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟,所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。
, p' s A9 w; Z 正确做法是:仰卧起坐+有氧运动
1 B+ y- c9 r( ~% Q0 f5 i 仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量,减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动,推荐三个项目——3 A- X5 G' p9 A1 G' V
乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟消耗192卡。
- W# j% y0 `$ B 瑜伽:瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。
4 r7 Y) c# Q" n% M' R 跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。& m* S, j0 ~, b1 K
45°
) F+ M5 Y* i5 l* J5 z 任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起时,上身升起后与地面保持45度角。现在,让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——8 n: ^/ R, u$ Y) G- e2 F
小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。
9 x' `7 ~' t; Y; g9 h 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹直肌并不怎么受力。+ h# G6 V/ x% i6 v4 Z3 o
等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。* h6 ~# C: g; t5 i
结论:无论我们做何种卷体练习,包括仰卧起坐,请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。& j% n$ d$ ?; Z8 e _! `
Tips:如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法:" ~2 e3 H5 @# |& h" ^
1.通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度;
. O* n& X8 j! _, I% d, j 2.可以对着镜子练习;
" j* y' ~: }- G1 j1 L, v 3.上升的动作要慢,慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。大力推荐第三个办法。 |
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