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仰卧起坐+有氧运动( R# V% f% V2 @/ R2 c9 s+ q3 Z
关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪,一直争论不休。正方认为:仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉,所以能练出平坦性感的腹部。反方认为:能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟,所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。
9 q0 M9 j8 T4 o5 f6 \8 U% o: o5 J 正确做法是:仰卧起坐+有氧运动
- X7 t1 w+ b5 s t3 l 仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量,减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动,推荐三个项目——
% G' V! b" L5 B7 D: r* ^, ] 乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟消耗192卡。! ]) l$ I+ |4 Z: y# _. A
瑜伽:瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。' L$ q4 M8 c: I: V$ t
跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。( W# T! p8 a, d) N5 D% k
45°5 o* h- Q# y6 P& a, V: Y
任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起时,上身升起后与地面保持45度角。现在,让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——1 d% |& d- [! J, I
小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。
9 y0 {: U' g! N7 Z8 w) A 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹直肌并不怎么受力。
; d$ x4 i" D* E* n7 @( n 等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。! ] q* _; u' N+ x% P0 I
结论:无论我们做何种卷体练习,包括仰卧起坐,请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。8 n5 C9 c* y, w
Tips:如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法:4 o3 {# o* G$ S7 ^! ?7 D' D
1.通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度;
/ j# m" \6 Q2 o W3 E/ s' c+ U 2.可以对着镜子练习;
# q5 z6 Z `+ p% M+ }; k 3.上升的动作要慢,慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。大力推荐第三个办法。 |
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