游泳爱好者必须学会的——准备放松运动

韶山风雨

柔韧牵拉练习

 柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。

    为避免伤害，在牵拉时应注意动作应缓慢轻柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳后，力量练习前后都应该进行牵拉练习，帮助肌肉伸展，恢复疲劳。每次牵拉时间应在10分钟以上。

    注：以下个别动作有一定难度，但大部份动作适合一般游泳爱好者练习，希望大家能从中受益！！！

图一、流线型伸展牵拉（点击放大）



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图二、胸前拉肘



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图三、头上拉肘、俯背压肩



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图四、俯背压肩（双人）、反臂压肩、单臂扶墙牵拉



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图五、绳过肩



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六、屈体压腿和反臂体前屈、双人互动体侧牵拉



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图七、双人被动牵拉肩关节和胸大肌



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图八、双人被动牵拉肩关节和三角肌、双人被动牵拉肱三头肌、斜方肌



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图九、压踝练习（绷脚）



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图十、外翻压踝练习、垫上压腿



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图十一、垫上压腿、牵拉躯干前部



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图十二、牵拉躯干前部



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图十三、牵拉躯干后部（腰背部）



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图十四、牵拉躯干后前（腰背部）



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韶山风雪

先学习，再运用！