[转贴]蛙泳腿部动作五拍练习

山涧猴

蛙泳腿部动作五拍练习 fficeffice" />

本文介绍蛙泳腿部动作五拍练习方法。蛙泳腿部动作分解成五拍（5个阶段），比通常的练习方法增加了第三拍调整阶段――对于初学者和改进技术者这是关键的一拍。

首先在陆上把动作操演熟练――每天都进行陆上练习，然后再在水中练；二是平时在脑中反复演练（这叫“表象学习法” ），有助于水中掌握动作要领。

 

一、整个蛙腿动作周期分成五拍（阶段）

第一拍：收腿阶段――双腿平行地收，两个脚掌也是平行的，在收腿过程中逐步分开，但是须保持平行，称轨道式收腿。注意收腿结束时双膝间距与臀部等宽、大腿与腹部的夹角约120°～130°。

  

 

图1.蛙泳收腿开始                           图2.蛙泳收腿结束

 

                                       

                    图3.蛙泳轨道式收腿

图4.蛙泳不良收腿（双膝大开）

 

第二拍：翻掌阶段――双足跟外分并尽量分开，双足跟间距大于双膝间距（双膝间距保持与臀部等宽），足趾指向左右。大腿与腹部的夹角为120°～130°度，小腿尽可能向大腿收紧，足跟紧靠臀部蓄力，最终使足掌和小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面。

                       

 

图5.蛙腿翻掌阶段

                                                     

                        图6.蛙泳收腿结束即将翻掌

                                                    

                     图7.蛙泳翻掌，注意保持双膝间距

 

第三拍：调整阶段――继续安照上述第二拍的要求做到位。因为初学者和改进技术者，很难在第二拍翻掌阶段把动作做到位，出错都在第二拍翻掌阶段。现在增加第三拍调整阶段着意改进动作，留出时间把第二拍翻掌阶段达不到的诸多指标进行调整，做到位。因此第三拍调整阶段十分重要和不可省缺的。对于游泳爱好者也建议加入调整阶段把动作做得完美，使最大限度地发挥打腿效果。

翻掌和调整阶段发生的困难，其解决办法见下面“三、讨论” 。

 

                          

图8.蛙腿调整阶段

                                                              

                                图9.蛙腿调整阶段

第四拍：打腿阶段――双腿径直向水下打去，不能有向左右蹬的额外动作。打腿过程中，双膝间距保持不变（图11.），双足是勾着的（图12.），打腿结束双腿会自然并拢，并产生向上反弹。打腿结束时双足绷直。

                   

                         图10.蛙泳打腿开始

                  图11.蛙泳打腿过程，注意双膝间距保持不变

                                                       

图12.蛙泳打腿结束，注意在双腿并拢前足踝是勾的

                   图13.不良的蛙泳打腿（双腿向左右蹬去）

 

第五拍：滑行阶段――保持流线形滑行。

  
                 

                     图14.滑行阶段

 二、蛙泳腿部动作学习步骤

1、学习蹬壁流线形滑行。这是学习所有泳姿的前提，这里不再赘述。

 

2、陆上蛙腿练习。

半个臀部搁在凳沿或床沿，双手撑在身后，做蛙腿五拍练习，自己纠正动作，每天练。

    下面借用star发表的图片（“池边坐撑蛙泳蹬水模仿” ）来（代替）描绘陆上蛙腿练习坐姿。

                                           

                  图15.陆上蛙腿练习（代用）

3、水中徒手蛙腿练习。

⑴、手抓水梯仰浮蛙腿练习――双手从上方在背后抓住水梯，让身体仰式平浮，做蛙腿五拍练习，自我纠正动作。

                            （缺图）

图16.手抓水梯仰浮蛙腿练习（自纠）

 

⑵、手扒池壁蛙腿练习――右手抓住池沿、小臂垂直向下，肘部贴住池壁；左臂向水下挺直，手掌贴住池壁，让身体俯卧平浮。做蛙腿五拍练习。请人纠正动作，或自我纠正。

    图17. 手扒池壁蛙腿练习（左手垂直向下撑住池壁，右肘顶住池壁）

⑶、蹬壁滑行蛙腿练习――蹬壁流线形滑行，在速度刚变慢时开始做做蛙腿五拍练习（手臂前伸不动，憋气）。途中可以做蛙泳小划手换气，如果憋不住气时就站起来。重复多次。

注意不能用手板，用了手板会破坏水感。

 

            图18. 蹬壁滑行蛙腿练习

 

三、讨论

1、正确处理矛盾

在翻掌和调整阶段，双膝间距与足跟间距、翻掌平行度三者是相互矛盾的。因为膝关节和踝关节部位柔韧性不够，成人往往出现这种情况：一旦把双膝间距控制好了，足跟间距就拉不开、足掌翻不到位。怎样处理这些矛盾呢？在蛙腿练习中始终保证双膝间距等于臀宽（此时足跟拉不开，足掌也翻不多，打腿效果比原来的差），通过坚持不懈的、较长时间的练习，就会一点一点地把足跟分开、把足掌翻得更好，打腿功效就会不断提高。

                   

图19.三个矛盾指标

 

2、持之以恒，定会进步

对于成人，特别是年龄较大者，需要作好长期作战的思想准备，可能需要半年、一年，甚至几年的努力才会奏效。鼓励一下――在保证双膝间距前提下，只要能平均每月把足跟间距多拉开ffice:smarttags" />1mm、翻掌增加1°，一年下来效果就很可观了。

 

山涧猴

初学蛙泳先学平式蛙泳。我借了以前高手发的平蛙图片，略作说明，配上表格，希望对你有所帮助。




［此帖子已被 山涧猴 在 2008-5-15 21:28:59 编辑过］

［此帖子已被 山涧猴 在 2008-5-15 21:31:12 编辑过］

［此帖子已被 山涧猴 在 2008-5-15 21:34:13 编辑过］

山涧猴

蛙 泳 腿 部 动 作 技 术 要 领                                                            

                                             池   水  

     一、收腿

     1、收腿阶段双膝的间距。

    不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽，先说一下收腿的一个原则：收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面积最大，从而发挥最大的打水（打腿）效率。为了达到这样的技术状态，在收腿过程中双膝间距不能大，在收腿结束进行翻掌时双膝间距必须小于双踝间距（图1.）。双膝大开是难以形成小腿内侧和脚掌内侧对水的有利状态的。

      当前先进的腿部动作是窄打腿技术，其特点是两膝间距窄，收腿路线短，迎面阻力小；打腿中没有明显的蹬和夹阶段，而是直接向下向后做鞭状打水动作，这样也有利于加快动作频率。   史维明l老师翻译的国外文章：“两脚应在髋部投影内直接前收。收腿时，趾尖向后，两脚脚趾靠近。为减小收腿动作的阻力，在整个收腿过程中，小腿不应超出髋部的投影区。在收腿过程中，为避免小腿和脚掌超出身体的投影区，两膝应自然分开，但两膝外分宽度不应超过肩宽，否则会增大阻力。  

      
   

    图1. 收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距。

 

      运动员有这样的感觉：两膝分开距离较窄的时候，能对上水，打水的效果很好；宽的话，有点对不上水，打水效果明显差，自己能感觉动作走样了。

      2、收腿动作要快。

     收腿动作产生阻力，因此收腿应以较快的速度完成，但比打腿（打水）的速度稍慢。那种收腿须缓慢的说法是错的。深一步讲，收腿快慢完全受制于手、腿配合的时间关系，即手臂划水到什么位置腿开始收。一般情况，在收手结束双手接触时才开始收腿，在余下短短的伸手时间区间内做完收腿和打腿全部动作。可见收腿慢不得。

    3、收腿结束时的相位。

    在收腿结束时，双踝外分，双膝间距必须小于双踝间距，此时翻掌已经开始（图1.），大腿与腹部的夹角为120度左右，小腿尽可能向大腿收紧脚紧靠臀部蓄力（图2.）。   

   

    图2. 大腿与腹部的夹角为120度左右，脚紧靠臀部。

 

     4、解决蛙泳运动员膝痛问题的折衷办法。

     史维明老师翻译的国外文章中对于如何解决蛙泳运动员的膝痛问题，提出折衷办法：两膝分开距离可略宽于体宽：   “还有一种技术既可减少膝部伤痛的发生率，又不会过份降低蹬腿动作的效果。运动员采用这种技术收腿时，两膝外分宽度可稍大些。采用如此宽度开始翻腿时，由于两脚外翻程度适中，无须膝部过份外翻。 采用这种技术应保持类似螺旋桨式的蹬水特点，同时又不至于引起膝部软组织过分紧张。然而由于开始翻腿时，两膝外分宽度略宽于体宽，将加大身体的形状阻力，不过可免受膝部疼痛之苦。”

      二、翻脚掌

     蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术。   在收腿将要结束时，两脚就开始做外翻动作：两脚外前转，双脚跟外分并尽量分开，脚趾指向左右，膝关节稍向内转，最终使脚掌和小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面（图3.）。

  
 

        图3.翻掌示意图。

 

      这里须注意的是：在脚外翻动作未完成到位时就应该开始打腿（打水）动作，最终的外翻对水姿势是在打腿动作开始不久时完成的，而不能等完成翻掌摆出对水姿势后再开始打腿（图4.、5.）。

     

     图4.打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势。

 

    
 

     图5.. 打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势。

 

     三、打腿

    1、打腿的方向。

    现代蛙泳腿部打腿（打水）的方向是径直地向下向后而不是水平地向两旁蹬。以脚掌和小腿内侧形成最大的对水面，直接向池底打去，产生最大的动力。这就好比举着芭蕉扇用力往下扇扇出很大的风。这样的打腿方式，在打腿完成双腿合并时，借助反弹力，使臀部和腿部上升檫近水面平行，减少了迎面阻力。   水平地往两旁蹬腿的动作，不但效果差，而且产生较大的迎面阻力，动作完成后臀部和腿部容易下沉。所以“蹬夹” 、“蹬腿”的说法会引起误导，“打腿” 的提法比较确切，符合实际。

        2、打腿路线。

      垂直俯视，在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的、弧度很小的两条曲线，接近直线（图6.）。而向两旁蹬夹的路线像三角形。

     
 

     图6.打腿路线俯视。

 

       3、打腿的发力和速度。

      正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力,而是开始要用缓劲来做（这时进一步完成翻掌），直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快,力量逐渐加大的，如此才能发挥最大的打水功效。训练中经常用通俗的话讲：打腿先慢后快，先轻后重。

      四、蛙泳腿部的鞭状打腿技术

    蛙泳腿部鞭状打腿技术是提高性质的技术。学员在熟练掌握蛙泳技术之后，为了加快游进速度、提高游泳效率，向专业运动员方向发展，需要进一步学习腿部鞭状打腿等一系列技术。蛙泳腿部鞭状打腿技术简单描述如下。

    在脚掌还没有全部翻掌到位时，腰部已经开始向后方发力了，但此时双足继续翻掌、足跟继续向臀部收紧，就像把弹簧收紧一样。此时腰部向后方发力的表观是，腰部伸展、髋部伸展。   当腰部发的力经过髋部传递到腿部时，双足刚好完成翻掌、小腿向臀部收紧；之后，腿部开始直接的向下向后打水，打水动作开始轻和慢，逐渐重和快。力的传递方式是波的传递方式，发力就像抽鞭子那样。这和爬泳的鞭状打腿的原理是一样的。   做好鞭状打腿的前提是把腿部基本动作练得正确、熟练。

［此帖子已被 山涧猴 在 2008-5-15 22:12:28 编辑过］

汉鸭子

游泳好教材，对照练习一定会提高。

白雪迎春

谢谢楼主,一定好好学习.

心路

[fly]猴哥[/fly]

心路

还是猴哥厉害

北方雪山

原文由 [B]汉鸭子[/B] 发表: 游泳好教材，对照练习一定会提高。

心路

[fly]lihai[/fly]

做的比说的好

收藏、认真学习、转到包头冬泳网。

高山

你真是个有心人，功夫不负有心人，相信象你这样聪明的人，会很快学好的。

山涧猴

教材真不错,就是学不会.着急呀.

小白龙

 谢谢楼主,一定好好学习

山涧猴

我得再看看

白狐

要理论与实践相结合。