论健康4----15

北极星195566

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第二、人体专门锻炼。

过去讲锻炼主要是指专门锻炼，诸如打球、跑步、走路、骑车、游泳、爬山等等，但通过本文的撰写，我感到要高度重视日常活动对人体的锻炼。若日常活动正确，做到了“正行、正坐、正卧”，人体健康就有了基本的保证，否则，随着时间的积累，人体慢慢会出现种种不良症状，严重影响人体的正常生活、工作。当然，专门的锻炼是非常必要的，最主要的原因是人体随着社会分工的发展，日常活动越来越不均衡，需要通过专门运动来平衡。此外，专门运动还是完善人体不足与缺陷的一种必要手段，及时发现问题，及时解决。针对个人的实际情况，我已经或者计划开展以下专门运动。

一是游泳或者冬泳。游泳的好处不必多说，是全身有氧运动，是呼吸的体操，迫使人集中注意力，关节不受力，对关节是零伤害等，对肩关节、颈椎等也有好处。计划一周进行一次2000到3000的游泳锻炼，方法再科学些，效果再好些，慢慢体会。

冬泳是一种极限运动，优劣、好坏众说纷纭，但只要科学冬泳好处是非常多的。所谓冬泳是指人体侵入凉水中，造成皮肤等相关组织、器官大幅度收缩等，水温越低收缩幅度越大，从而迫使人体进行应激反应的一种极限锻炼方式。因为相关组织大幅度收缩，形成了强烈冷刺激，冲击人体神经系统，强迫神经系统做出对抗性反应，诸如分泌多巴胺之类激素，缓解人体对冷刺激的感受压力。又因为相关组织大幅度收缩，皮肤中的血液被压入人体内部，从而血压升高，一般增高40-60毫米汞柱，扩张了动脉血管，增加了血液流量，增加了血管弹性。此外，由于皮肤暂时失去血液，造成局部缺血，迫使上皮组织分泌血管生长因子等，促进毛细血管生长，进一步疏通了人体微循环。我想，正因为如此，冬泳结束后，人体感到神清气爽，精神焕发。归纳起来，冬泳是治疗焦虑症和抑郁症的简单有效的方法；冬泳是增加血管弹性，增强人体循环系统潜力的有效方法；冬泳是改善微循环，减少身体淤堵的有效方法。就我个人而言，冬泳治愈了困扰我多年的失眠，让我深刻体会到了冬泳神奇的魅力。

若冬泳不当，也会有很大的副作用。有些人迷信冬泳时间越长对身体好处越大。一位朋友，参加俄罗斯的冬泳挑战，最后得了脉管炎，半年之后才缓解。还有一些朋友，参加冬泳长距离比赛，比赛结束几乎失去个人意识。我想这就是寒冷侵入人体的内部，造成人体整体机制下降，造成大脑缺氧，失去意识，非常危险。高血压要谨慎冬泳，存在血管斑块要慎重冬泳。冬泳要循序渐进，让人体逐步适应，减少过强刺激。

二是跑步。冬泳完成后，及时恢复体温是非常必要的，否则会造成一些新的伤害，诸如感冒、感染等。因为人体低温，免疫系统的功能就会降低，各种细菌和病毒就会趁虚而入。因此，冬泳结束，我基本采用跑步方式恢复体温，效果很好。

非常高兴个人可以跑步了。从2007年膝盖肿胀疼痛开始，直到2019年底一直不敢跑步，害怕损伤膝盖。当时，头脑中的概念是膝盖要省着用，越用越少。现在看来，这种观念是错误的，至少是不完善的。通过静蹲、吃一定的硫酸铵糖，还有适度的蹦跳等，虽然膝盖磨损依然存在，但上下楼、跑步已经没有太大的问题了，而且，我越来越认为：适度的跑步有利于人体膝盖的保健。

对待跑步我还是比较慎重的。首先我向一个跑步达人请教，购买了专门的跑鞋、运动服。为了记录个人的跑步成长情况，还购置了专业的手表。然后，跟随跑步达人一起跑步。跑步前，先是认真的热身和拉伸，接着就是设置跑步的节拍，用手机KEEP软件打点，随后开始由慢到快的跑步，其中，不断调整跑步姿态，力争减少不良跑步的伤害。非常高兴，第一次就是5公里，记得平均时速每公里6分钟。最后，进行跑后的拉伸，来了一次痛痛快快的大汗淋漓。断断续续进行了几次，每次多少都有一些进步，每次都有一些新的体会，这些更加坚定了科学慢跑的决心。现在，天气寒冷了，空气也不太好，有时时间也不方便，因此，我常在家中慢跑，一个小时，先慢后快，时快时慢，也很惬意。更多时候是冬泳完成，沿着冬泳池一侧平坦的池边慢跑。跑步是次要的，及时恢复体温是主要。当身体微微发热，就停止了跑步，到旁边的体育器材场地做一些拉伸，然后进行适度的力量锻炼和拉伸锻炼。青城冬泳池，是草原青城的一张名片，有时皓月当空，有时星光闪耀，有时清风徐来，有时遐想神思，漫步其中，享受其中。

三是力量锻炼和拉伸锻炼。过去基本不做肌肉的力量锻炼，偶尔做一些简单的拉伸锻炼，不是懒，主要是感觉不懂，膝盖本来就不好，害怕再次损伤。《论健康Ⅳ》的撰写，全面提高了我对人体结构的认识，对力量锻炼和拉伸锻炼的内涵有了比较全面的认识，开始有信心进行相关锻炼了。这个过程中，我也不断的向周围锻炼的朋友请教，听听他们的感觉，看看他们的动作，问问其中的要点，受益匪浅。青城冬泳池条件非常好，有标准的游泳池，有温暖的换衣间，有冲水的淋浴，有洁净明亮的日光走廊，特别是还有比较齐全的健身器材。我进行拉伸和力量锻炼就是在此，冬泳完成，经过热身慢跑，恢复体温，然后，开始拉伸和力量锻炼。

拉伸锻炼基本采用的是KEEP软件提供的跑后拉伸锻炼，有演示，分别对大腿前侧，小腿后侧，大腿内侧，腰背部等肌肉的拉伸，锻炼了一段时间，还没有特别的体会。还是想找时间深入学习美国医学专家托马斯·梅尔斯所著《解剖列车》一书，按照肌腱膜的方向进行相应的拉伸锻炼，也许会更有效些。

力量锻炼主要围绕自己的薄弱环节。一是核心力量，主要是腰部力量。负重深蹲，一组10个，两组；背躺腿登重物，一组10个，两组。二是上肢力量，主要就是引体向上，一组5个，两组；曲臂哑铃，一组30个，两组；俯卧撑，一组10个，两组等。三是腹背部肌肉力量，主要是仰卧起坐，一组30个，两组；腹肌轮，一组15个，两组；双腿固定，起身背部锻炼，一组10个，两组等。力量锻炼的基本原则，一是为日常活动储备肌肉等方面的能力，因此，适可而止，不追求所谓的肌肉；二是保护好腰。任何锻炼，腰始终要保持自然平直的状态，这是最重要的原则；三是循序渐进，不追求任务。各种锻炼不是一次都做，间隔进行，保证足够的恢复修整时间，宁肯少做，绝不多做，但要常做。

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深度好文.拜读并实践中!
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