20%中国人死于吃错饭！

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20%中国人死于吃错饭！到底怎么吃更健康？

吃得健康是每个人的心愿。我们每天都会花很多时间选择健康的食物，然而，现实情况却是，我们吃的很多食物却并不健康。

最近，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。

这项统计追踪了全球195个国家

从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势

分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率

结果显示

全球近20%的死亡案例是因为吃得食物不健康导致的

紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，中国处于倒数第二档。

在这个研究中，中国被点名两次，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档，比我们经常认为饮食不健康的美国还要高。

2017年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……

我们在食物选择和吃饭时到底有什么问题？

该如何调整呢？

中国人吃饭有什么问题？

从这次柳叶刀的分析来看

中国人的饮食结构主要有三大问题：

盐吃太多、杂粮和水果吃得太少

15大风险因素中，高钠饮食、水果和全谷物太少是最高的三种。

研究数据显示，光是2017年一年，因为高钠饮食而死亡的人口就有300万，因为杂粮吃太少而死亡的也有300万，还有200万因为水果没吃够而亡，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。

①钠摄入太多

▼

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6g

但从最近几年我国的调查来看

我们每日摄入盐的平均量都在10克左右

远远超过了推荐量的

盐吃多了对健康是危害是很多的

大量的研究发现

钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险

我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐

除此之外

是味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源

②全谷物吃得太少

▼

全谷物是指未经精细加工

或虽经碾磨、粉碎、压片等处理

仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物

一颗完整谷物的结构和营养。

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成

未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳

谷皮富含膳食纤维

谷胚富含蛋白质、B族维生素

胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪

不过

我们吃的谷物一般都是要经过加工的

在谷物加工过程中

除了去掉不可食用的谷壳外

为追求细腻口感

还会进一步碾去谷皮

胚芽随之剥落

几乎只剩下胚乳

成为“精制谷物”

比如白米、白面

我们平时吃的主食大部分都是精制谷物

白米饭、白馒头、面条等等都是我们最常吃的主食

精制加工会使谷物丢失大量营养

而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉

没有膳食纤维

消化速度很快

吃下去后消化速度也很快

非常不利于血糖和体重的控制

和精制谷物相比

全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物

多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险

③水果吃得太少

▼

水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质

研究发现

增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险

早在2002年

世界卫生组织WHO发布的《世界卫生报告》中

就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一

遗憾的是

我们国家人均的水果摄入量偏低

平均每人每天不到50克

而我国膳食指南推荐我们每天吃200-350克的水果

可以看出

我们吃水果的量跟推荐量差距还是很大的

如何改善饮食？

从柳叶刀这个研究来看

饮食不合理对我们的健康影响真的很大

甚至可能增加我们的死亡风险

针对柳叶刀这个研究

建议大家平时在安排自己和家人的饮食时要注意：

①控盐限盐，减少钠的摄入

▼

我们饮食中的钠摄入大部分来自食用盐

但我们每天吃盐的量都超过10克

北方吃得更咸

建议大家平时少吃盐

有意识的避开过咸的食物

比如腌菜、火腿肠这些食物都要少吃

自己做饭做菜少放盐

能大大降低钠盐摄入

同时

自己做菜养成量化的习惯

以计量的方式（比如定量盐勺）减少食盐的用量

多用醋、香料、柠檬汁等调味

代替一部分盐

多采用蒸、煮等烹调方式

少用爆炒、椒盐等方式做食物

另外

在选购包装食品时

注意看营养标签

尽量挑低钠产品

②多吃水果

▼

我国膳食指南建议每天吃水果200-350g左右

也就是说每天要吃半斤

但根据我国2010-2012年的调查数据显示

我国平均的水果摄入量只有不到50克

远远低于推荐量

建议大家天天吃水果

如果担心吃水果长胖

可在餐前吃水果

利于控制进餐总量

两餐之间吃水果

既能补充水分

又能获取丰富营养

特别需要提醒大家

果汁不能替代水果

尽量吃完整的水果

少喝果汁

即使是纯果汁也要少喝

③多吃全谷物

杂粮杂豆替代精米白面

▼

我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克

其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50-150克

相当于一天谷物的1/4-1/3

这些食物可以加到三餐中

比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥

午餐、晚餐时

可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭

另外

杂豆也可以作为一部分主食

参考资料：

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中国居民膳食指南2016版.中国营养学会

《食物与健康——科学证据共识》.中国营养

学会.

山水游

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