游泳运动员运动后的营养方案

上海人

【游泳保健】游泳运动员运动后的营养方案！

2017-09-07 水教练 游泳

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      我们的目标：推广游泳这项运动，让更多的人学会游泳，让更多的人认识游泳带来的好处，让更多的孩子不受溺水伤害。个人微信：sj_swim。欢迎供稿！

     游泳分为短、中、长三种距离，不同距离专案的供能特征如下：短距离项目（50米和100米）主要是磷酸源及糖酵解供能；中距离项目（200米和400米）主要是糖酵解及无氧、有氧代谢系统混合供能；长距离项目（800米和1500米）主要是有氧代谢及糖酵解系统供能。

      游泳运动员的体脂百分比并不是很低，男运动员为8~15%，而女运动员为15~22%。这是因为游泳运动员在水中游泳属于冷暴露，可以刺激脂肪的贮存。另外，脂肪可以减少自身在水中的阻力，并且有助于保持体温、保护内脏器官等。因此，游泳运动员的体脂含量应该适宜，可以比跑步运动员稍高一些，但是不宜太高。

      游泳运动员的训练主要在水里进行，通常池水温度(22~27度)远低于身体温度，导致运动员热量散失过快，能量消耗大。由于低于环境温度的水温对食欲刺激，摄入能量较高，中国游泳运动员每日能量摄入的推荐值是3700~4700千卡（平均4200千卡）（短距离）和4700千卡及以上（长距离）。但是部分运动员膳食摄入的能量仍不能满足消耗，长期能量不足，加上膳食摄入的碳水化合物比例低，可引起慢性肌肉疲劳，应注意监测和预防。
     游泳运动员总的营养策略是什么？ 总的营养原则：

    •摄入复合碳水化合物，占每天总能量供给的55~65%

    •尽量少吃简单的糖（葡萄糖、果糖等），如果需要请在正餐的时候摄入。

    •蛋白质的摄入占一天总热能摄入的15~20%。

    •脂肪摄入的供能比例应为15~20%。

    •喝足够的水，推荐每天喝6~8杯水已达到补充运动中丢失的液体的目的。

    •摄入的能量应该能够维持理想的体重。

     •多样化的平衡膳食 糖的补充对游泳运动员的意义是什么？补充原则是什么？ 糖的主要作用如下：

     •糖是机体最直接和最主要的能量来源。

    •机体使用糖以保证心脏、大脑和肌肉工作

     •糖以“糖原”形式储存在肌肉和肝脏中。运动中机体燃烧糖原，并释放葡萄糖供给肌肉摄取获得能量。

     •运动中糖原储备不足时会发生眩晕、恶心、饥饿、反应迟钝、肌肉酸痛、疲劳动作缓慢。

     •机体发出分解肌肉释放葡萄糖的信号，导致。泳游运动员的补糖原则是：每天至少按8克/公斤体重的标准摄入糖。例如一个60公斤体重的运动员每天要摄入最少480克碳水化合物。

合肥冬泳

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山水游

健康常识！

上海人

合肥冬泳 发表于 2017-9-24 08:43
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谢谢老朋友的关注和分享！

上海人

山水游 发表于 2017-9-26 07:31
健康常识！

谢谢版主的关注和评论！