计划方案
1、说明：
(1)本计划适合于体育院校游泳专项学生；
(2)本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务
（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。
（2）训练任务：
1）改进提高各种游式和出发、转身技术。
2）提高专项训练水平，发展专项力量。
3）提高实战水平。
3．采用的主要训练手段
（1）改进游进、出发、转身技术的练习。
1）技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏训练和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
2）出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。
（2）陆上一般身体训练：
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
（3）专项力量训练：
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划：
[第一周训练计划]
主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
周一：
陆上：一般身体训练
水上：200M准备活动
400M技术游
3000M自游泳。
周二：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备
2×600M技术游；
2×1000M自游泳，间歇4分钟。
周三：
陆上：一般身体练习（力量）
水上：400M准备
600M技术游；
4×（10×50）M自游泳，组内间歇15秒到20秒，组间间歇2MIN—3MIN；
6×（15M出发+35M放松），间歇1MIN。
周四：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
10×50M技术游；
3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3－5分钟。
周五：
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）
水上：400M准备活动；
1000M技术游
（2－4）×25M主项，间歇2－3分钟；
主项距离（100－200M）测验；
300M放松游。
[第二周训练计划]
训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。
周一：
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）
水上：200M准备活动
10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；
2×（6×200M混合），4MIN包干。
周二：
陆上：一般柔韧练习
水上：600M技术游；
8×（15M主项快速+35M自），间歇1－2分钟；
3×（8×100M主项），组内间歇60－90秒，组间间歇4－5分钟；
5×15M转身练习。
周四：
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练
水上：400M准备活动；
8×（25M主项快速游+25M放松游）间歇60－90秒；
3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3－5秒。
周五：
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）
水上：400M准备活动；
1000M技术游；
2－4×25主项，间歇2－3秒；
主项距离（100M－200M）测验；
300M放松游。
[第三周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平。2、发展专项力量。3速度训练
周一：
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）
水上：400M准备
（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；
（2）3×（6×100M主项）间歇5－1分钟阶梯减。
周二：
陆上：一般柔韧练习
水上：400M准备
8×（15M自游泳快速+35M放松）
10×50M技术游：
2×（6×200M混）间歇45秒。
周三：
陆上：专项力量耐劳训练（滑轮拉力）
水上：400M准备
10×50M主项腿；
300M技术游
100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100放松+100主项（重复两组，强度90%－95%）；8×50M混间歇45秒。
周四：
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习。
水上：200M混
8×100自打腿，800M自配合
200M仰，10×50M主项划手；
5×200M混，间歇15秒。
周五：
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习。
水上：400M准备
10×（15主项快速+35M放松）
10×100M技术游
8×50M重复游，间歇5分钟。
[第四周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平。2速度训练。3提高实战能力。
周一：
陆上：最大力量训练（滑轮拉力）
水上：400M准备
6×50M主项，间歇60秒
200M技术；6×50M主项；间歇60秒；
200M技术；6×50M主项；间歇60秒；
200M技术；3×300M主项；间歇45秒；
200M技术；3×300M主项；间歇45秒；
周二：
陆上：一般身体训练
水上：400M准备
4×200M腿，12×50M手，间歇20秒
10×50M技术。间歇20秒
16×100M自间歇15秒。
周三：
陆上：最大力量练习
水上：400M准备
12×（25M自+25M放松），间歇60秒；
200M技术，6×50M主项，间歇60秒；
200M技术，6×50M主项，间歇60秒；
比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100—200M），间歇5分钟。
周四：
陆上：一般身体练习，柔韧练习。
水上：400M混准备
10×50M技术
6×200M自，间歇45秒；
4×400M混，间歇45秒。
周五：
陆上：最大力量训练
水上：400M准备
10×（15M主项快速+35M放松），间歇60秒；
10×50M技术；6×50M，间歇60秒；
小测验：比赛距离全力游。
[第五周训练计划]
训练任务：1、速度训练。2、调整体力。3、稳定技术。
周一：
陆上：一般柔韧练习
水上：400M混准备
10×50主项腿；
10×100M主项，间歇60秒；
10×50M划手（技术）
4×10M出发，间歇60—90秒。
周二：
陆上：专项力量训练（最大力量）
水上：200M准备
400M技术
6×15M主项出发
2×（4×50M主项），间歇45秒，组间间隔3分钟；
400M技术；4×25M出发。
周三：
陆上：一般身体训练
水上：400M准备
36×50M手、腿技术，1分之包干
8×100M主项，间歇60—90秒
4×15M转身
周四：
陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习。
水上：800M技术。
6×15M出发
2×（4×50M主项）间歇45秒
600M技术；4×25M出发
周五：
模拟比赛训练
注：（1）训练计划中的能力分类，请参照俄罗斯能量分类方法；
(2)计划中发展力量和柔韧练习，请参照运动员身体训练方法。
游泳训练计划ΙΙ
1、 说明
（1） 本计划适用与已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。
（2） 本计划工4周，每周保持3次训练课，共12次课。
2、 训练目标和任务
（1） 训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。
（2） 训练方法、手段，采用分解练习。间歇游和长距离游练习。
（3） 训练任务：1改进技术；2提高速度能力和有氧耐力。
3、 训练计划
[第一、二周训练计划]
主要任务：改进技术。发展有氧耐力
[第一周计划]
第一次
陆上：力量耐力练习
水上：200M蛙泳；
12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）。扶板；
12×50M自划手（夹板）
800M自，50M自（小测验，计表）。
第二次
陆上：身体柔软性练习
水上：200蛙泳
10×50M自腿，10×50M自己手（夹板）技术游
20×50M，间隔15秒（蝶、仰、蛙、自）。
第三次
陆上：400M自
300M仰泳技术，300M蛙泳技术；
1000M自
200M混技术
[第二周计划]
第四次
陆上：力量耐力练习
水上：400M混
8×50M自，200M仰，200M蛙技术；
20×50M间歇游，间歇15秒。
第五次
陆上：柔韧性练习
水上：200M蛙泳
10×100M自打腿
8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；
800M自
第六次
陆上：力量耐力练习
水上：200M仰
400M混技术
8×15M自，快速。
8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；
8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；
8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；
4×50M出发（蝶、仰、蛙、自）；
[第三、四周计划]
任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力。
[第三周计划]
第七次
陆上：柔韧练习
水上：400M混
8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；
30×50 M （3自、3仰、3蛙、1碟）重复三组，组内间隔20秒，组间间隔3—5分钟；
4×25 M出发。
第八次
陆上：最大力量练习
水上：200 M蛙
8×15 M自快速
1500 M自
第九次
陆上：柔韧性练习
水上：400 M混
10×50 M腿快速，间隔30秒（3自、3仰、3蛙、1碟）；
8×50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；
24×50M（蝶、仰、蛙、自）间隔30秒；
4×15 M转身
第十次
陆上：最大力量练习
800 M自
30×50 M（3自、3仰、3蛙、1碟）；间隔30秒；
400M腿（自、仰、蛙、自）间隔30秒；
第十一次
陆上：柔韧练习
水上：400混
8×25M自己快速
200M仰技术
2×（8×100M），（碟、仰、蛙、自）；
200M自技术游
4×25M出发（碟、仰、蛙、自）；
第十二次
小测试：分别测50M、800M自成绩！
备注：（1）计划中的一些训练手段，对于有些游泳爱好者会有一定的难度，例如有的爱好者没有掌握四种泳式，不过没关系，在练习中可将没掌握的泳式换成其他较为熟悉的泳式进行练习；
（2）训练计划不是一成不变的，应根据个人具体情况制定具体的计划！
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发表于 2007-12-14 09:34
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发表于 2008-1-22 13:19