[转贴]科学制定游泳健身计划

快乐老头

        游泳对于健身锻炼来说是理想的入门。水提供了支撑力和浮力，使初学者能够从事一项体力活动计划，而不用太大的力量。

    假如锻炼逐渐开始，并且不打算做任何激烈运动，在实施简单的健身游泳计划以前，就无需看医生了。但如果有心脏病、高血压、肺病、糖尿病史或有其它较严重伤残，应就水上健身计划征求医生的意见。

    应拟定一个适应自己的体力和能力的计划，最好是多样性，即锻炼、健身和放松相结合。

  　如有可能，一星期练习两次。最初，限定在水中大约20分钟，逐渐增加至一小时，并增加进游泳池的次数。

    腿部锻炼步骤：

    1.站在水中，一手扶住横杠，抬 起一只脚，向外分开，回到原来 站立姿势。另一脚重复动作。

    2.腹部朝下趴在水下，两手抓住池边，让双腿抬至水面，成漂浮姿势，双腿并拢，然后向两边分开，再并拢。

    3.侧身躺在水上，一只手抓住横杠，另一只手在杠下30厘米处推住墙壁，下面那条腿伸向底，然后再回到水面。

    4.腹部朝下趴在水上，两手抓杠，让腿抬至水面，先将一条腿下压，再抬起。再用另一条腿做同样动作。

    肩部锻炼：

    1.仰卧水上，双脚钩住横杠，平漂在水面，并拢双臂放在身体两侧。首先摆动一只胳膊做过头的半圆划动，然后换另一只。

    2.仰卧水面，双脚钩住横杠，做简单的仰泳划臂动作，但比正规仰泳下划得要深。

    3.站在齐肩深水中，双脚站稳，两臂从身体两侧平伸到水面，与肩膀成一线，朝臀部下压，然后再抬起。

    4.仰卧水上，双脚牢牢勾住横杠一臂放在身体一侧，让另一臂伸向背后尽可能远处。

    臀部锻炼：

    1.站在水中，牢牢抓池边，朝臀部向上抬脚后跟，然后伸直，换另一脚。

    2.侧卧水上，一只手抓杠，另一只手顶在墙上，大约在杠下30厘米，朝胸前带动腿，然后转过身体，在另一侧重复动作。

    3.站在水中抓住杠，向前朝胸部抬起膝部，然后伸直，用另一条腿重复上述动作。

    4.仰卧水上，双臂向两侧展开抓杠，弯曲一腿，然后伸直，用另一条腿重复上述动作。

天地一沙鸥

制订计划,循序渐进.

兴安北极熊

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启明

制定健身计划，有了目标，健身更快乐。

海鹰

拟定一个适应自己的体力和能力的计划，最好是多样性，即锻炼、健身和放松相结合。

老梢公

陆上热身，锻炼不可少！

快乐老头

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