單車活動中的動力補給 (转）

许昌冷气鱼

        1.血醣不足，容易昏倒  
　 振兴医院：谭振熀医师  
KHS单车学校：谢文秀校长  
  
谢 有次周日清晨6点30分，只带一壶清水，本只想晨骑1个小时，就回来用早餐，故没有携带 间食。没有想到，在攀骑登高530公尺后，竟然骑上瘾，继续探索Off Road新路线，如是回到家，正好3个小时。拉筋洗澡后，正在自满，一 个60岁的小老头，可以连续3个小时，没有休息，没有吃东西，实 在有点Super！ 咦！忽然觉得头有点昏，还有一点恶心呢！赶紧泡杯蜂蜜，吃片 吐司面包。坐在椅子，休息了老半天，才恢复。谭大夫，这是怎么 一回事？  
  
谭 老谢呀！不可以不服年纪。 基本上，持续2个小时以上的激烈运动，一定要补充「动力」卡 洛里。 连续3个小时剧烈运动，没有休息，又没有吃东西，「血醣」消耗太多，暂时性的「血醣 不足」。如果，严重缺乏的话，那甚至会昏倒的。 不可不注意！所幸，已回到家，饮用蜜茶，所以很快又恢复起来。  
  
2.蜂蜜及单醣类，胃肠最易吸收  
  
谢 请教谭大夫，运动中的「动力」补充，以什么最好？  
  
谭 蜂蜜及水果中单醣类（葡萄糖、果糖等等）的液状饮料，最易被胃肠所吸收。其实，运动有 必要补充卡洛里的，只有在连续2个小时以上的持久运动，才需要慎重考虑。 单车长途比赛、马拉松等连续2个小时以上的持久赛程，非要重视 水份及动力的补给。其要领是：「赛前」以及「多次少量」的原则。  
  
3.单独先燃烧「醣类」，而后再和「脂肪」一起燃烧  
  
谢 哦！请教谭大夫一些生理及动力补充的机制！  
  
谭 人体内可提供动力（卡洛里）的，有醣类、脂肪及蛋白质3种。  
1. 可是供应运动用的动力（卡洛里），只有「醣 类」、「脂肪」2种而已。（严重缺乏热能时， 才会取燃蛋白质。这非本讲座的话题）。  
  
2. 激烈的无氧运动；如短跑、举重等，只燃烧「醣 类」来取得动力（卡洛里）。 温和持久性、长 时间的单车及马拉松等运动，是先燃烧「醣 类」，待有足够的「氧气」之后，再和「脂肪」 一起燃烧。 基本上，「脂肪」是不能够单独自 己燃烧的。  
  
谢 哦！心跳要100跳以上，并维持30分钟以上，才有减肥效果，原来就是这么一个道理。  
  
谭 一般而言，单车是属于轻度的运动。 开始乘骑时，取燃「醣类」，经过一段时间（约30分）后，身体有足够的「氧 气」，「醣类」才会和「脂肪」一起燃烧。如果，一开始就冲呀！冲呀！ 很快就累倒，那是取燃不到「脂肪」的，这就没有减肥效果。要达到取 燃「脂肪」效果的要领是：不急不忙不慌不乱地长时间的乘骑，才 会取燃「脂肪」的。  
  
4.常运动的人，习惯取燃脂肪  
  
谭 以上是说明不易取燃「脂肪」的道理。而取燃「脂肪」另外还有一个障碍，那就是身体要有 取燃「脂肪」的习惯。 一个不经常运动的人和经常运动的人相比较，即使作同样强度的运动，所 燃烧「脂肪」量，还是经常运动的人为多。那是因为一位持续运动的人，他的身体知道取燃「脂 肪」。 这就是一曝十寒式的运动，其效果不彰的道理。  
  
谢 单车运动，温和又可以减肥，迎风而奔驰的快感，增广见闻的户外活动等享受，不但可以强 健体魄，洗涤心灵，又可减缓精神压力。一举数得，实在是最佳的休闲活动。  
  
说到减肥效果，是否可以用简单的譬喻，来解释饮食里所含的卡洛里与运动消耗卡洛里的 关系？  
  
谭 如果一个体重60公斤的人，乘骑1个小时，大约要燃烧300卡洛里。喝了一小罐350ml黑松 沙士（42卡洛里），可供乘骑9分钟。 而喝了一小罐350ml的啤酒（含有140卡洛里），等于要乘骑30分钟来消耗。  
  
谢 哦！这就是喜欢喝啤酒，又不喜爱运动的人，会养成「大啤酒肚」的原因了。  
5.运动后，身体发热以及微微的出汗，就是取燃「脂肪」的证据  
  
谢 请问，怎样自觉身体在取燃「脂肪」？  
  
谭 自觉取燃「脂肪」现象， 经过一阵的运动以后，身体会发热、微微的出汗，就是身体已在取燃「脂肪」的证据。 （紧张、害羞等也会发热、出汗，因此并不是所有的发热及出汗，都和取燃「脂肪」有关。）  
  
　  
6.睡前2小时不吃东西  
  
谢 是否可以再进一步说明，饮食及运动与燃烧的关系？  
  
谭 OK！通常饭后2小时的运动的动力（卡洛里），是来自食物中的「醣类」。而饭后3小时以上的 动力（卡洛里），是来自食物中的「脂肪」及贮存在肝脏和肌肉里的「肝醣」。所以，早餐与午 餐里所摄取的「醣类」和「脂肪」，都是饭后活动的主要动力来源。 因晚餐后的活动量较少，故要避免「过量」的摄取的，否则就是「长胖」的 原因。 因为不易取燃「脂肪」， 故睡前2小时，不摄取食物，就是为了防止贮存转化为「脂肪」。  
  
谢 人云：「睡前2小时不吃东西」、「早餐吃饱，午餐吃好，睌餐吃少」就是这个道理吧！  
  
7.每1个小时或30km, 要补充动力(卡洛里)  
  
谭 据我所知，单车的长途比赛，往往都是100公里，或2个小时以上的乘骑，由此可知，赛中 一定要补给动力，否则一旦弹尽援绝，不是软脚，就是昏倒。  
  
基本上，公路赛选手至少每30公里补给一次(选手平均时速至少为30km/h，最少1个小时补 充一次。)。而登山车的车友，至少每1个小时，要补给一次。因为Off Road的卡洛里耗量不同于公路，故不能以公里数计。  
  
谢 哦！这就是我骑乘3个小时，没有吃东西，导致血醣不足，引起的「头昏恶心」的主因了。  
  
谭 不管是选手或是车友，都一定要养成，补给「动力」和「喝水」的习惯！ 老谢，您说说看，单车活动的补给「动力」之实态？
8.单车活动，最佳补给动力的食物  
  
谢 香蕉，虽然不是国人的最爱（认为不良于骨头、胃肠不好不宜食用），却是单车活动中，最 常见的补给圣品，其因如下：  
  
(1) 易于携带及补给（可放在赛衣背后的口袋，易于用手拿）、容易食用（用手剥，不动刀叉）、 易入喉（吞食滑入）。  
  
(2) 易消化、高卡洛里、高养分及富维他命。  
  
根据报导，香蕉富含钾，有助于降血压。甚至有此一说，每天一根香蕉，可降低罹患中风 的机率40%。 香蕉，也会促进分泌「抗忧郁」的脑血清素，可提升好心情呢。  
  
柠檬：洗净，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。柠檬之酸是 咸性，有助于减缓体内酸化。 不但提神，且可供应大量的维他命C。  
  
蜂蜜：分装成小瓶或稀释。蜂蜜，是最易被吸收并转化为卡洛里，含有丰富的 多种矿物质及营养份，也是单车活动的圣品。  
  
椰果：易携带，易入喉的糖果类。（包装壳要带回）。  
  
巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品质较好。巧克力，另有不为人知的功 效，可促进分泌「抗忧郁」的脑血清素，可鼓舞好心情。  
  
牛轧糖：内含花生，可嚼出口水。  
  
葡萄干：易入喉，又含有高度的热量及多种矿物质及营养份。  
  
葡萄醣水：清水加葡萄醣，简单明了，且有效便宜。  
  
威德in果冻：有三种口味及不同的功效目的。  
  
能量（ENERGY IN）：含有160大卡，可供乘骑30分钟。卡洛里及丰富维他命的，才是正确的选择。  
运动饮料：成分接近人体体液的电解质溶液，易于迅速吸收，不增加胃肠荷重的运动饮料。1500cc 只有27大卡而已，约有5分钟的动力。所以，运动饮料，主在补充水份及平衡电解质，以防脱水 及抽筋为目的，而不是卡洛里的补给。  
  
欧美国家很流行在运动中食用ENERGY BAR等类如糖果的食物，主要是便于携带，易于吞食，快速提供热量及果腹感。 缺点就是价格贵，一个70公克约要台币70~80元，又要注意不含巧克力 的，因为易融化！  
  
9.赛前，主补碳水化合物「醣类」  
  
谢 比赛为目的的选手及运动为目的的车友，他们的动力(卡洛里)补给，是否应该不一样？  
  
谭 基本上是一样的。 因为消耗量的不同，故选手是要讲究赛前及赛后的饮食调配，贮备体力来 应付。而以运动为目的的车友，只要平日饮食均衡，大可不必这么大费周 章了。  
  
我曾读过一篇选手如何在赛前、赛后注意调配饮食的文章： 约在赛前一周，为了要在肌肉或肝脏里，贮蓄更多「肝醣」（热 量）以应付比赛。因此赛前一周的食物，其70%都是「淀份类」及 「糖份」（因为「肝醣」，是来自淀粉及糖份）。  
  
赛后，消耗太多的「肝醣」，同样地需要多摄取「淀份类」及「糖 份」。尤其是赶场的赛程，更要注重赛程中间动力（卡洛里）补给。  
  
谢 怪不得外国选手，赛前连续猛吃意大利面。  
  
虽然今天的主题是「运动中的动力补给」，而不是谈论营养的问题。不过，请稍提一下，好吗？  
  
10.食物的摄取，贵在均衡  
  
谭 好。正确的运动及适当的摄取食物，都是增进健康以及预防疾病的重要原因。首先介绍一下， 六组基础的食物群；  
  
食物的摄取，贵在均衡，如果每天至少能摄取30种食物，为最佳均衡。  
  
谭 大热天或高温环境的运动，不但会流失大量的水份之外，同时也会流失15~30g的盐份，您是 怎么处理的？  
  
谢 哦，我个人比较喜欢直接舔食盐巴。不赞成把盐加在携水里，因为会觉 得更口渴！  
主供(卡洛里)的食物  
1) 碳水化合物 谷面类、地瓜类、水果、蜂蜜、面包 (淀粉类) 、糖果等等。  
  
2) 脂肪 花生、油类、猪牛油、色拉油等等。  
  
主供(塑造)的食物  
  
3) 蛋白质 鱼肉蛋、奶品、大豆等等。  
  
4) 钙质 乳制品、芝麻、小鱼干、海藻类等。  
  
主供(运作润畅)食物  
  
  5) 胡萝葡素 绿、黄色蔬菜。  
  
6) 维他命群 淡色蔬菜及果类。  
  
11.血醣不足，亦会影响眼力(焦距不能合一)  
  
谭 再回归主题，「血醣不足」另一个影响就是，双眼的焦距，不能合一。当骑车过了一阵子，如 果发现「双眼的焦距，不能合一」的话，症状就是二条公路看成三条公路。 如果是暂时性现象，可以逆转的话，其原因及对策有三；  
  
(1)「血糖不足」。对策就是赶快吃醣类。  
  
(2) 太疲倦，脑部缺乏养份。对策只有休息。  
  
(3)眼镜的度数不对，或中心宽距不对。对策就是找眼科医生验光。如果，经常发生的话，还是应 该找医师诊测。  
  
12 「血醣」过多，易犯「糖尿病」  
  
选手的水壶中添加的多为电解质以及微量的糖份。  
  
谢 「血醣不足」会发抖、恶心！为什么「血醣」过多，会犯「糖 尿病」？  
谭非常简单地讲，「糖尿病」的主因，是细胞没能吸取血醣。 问题在于血醣吸收的过程中，需要胰岛素来开门。如果胰岛素分泌不 足，血醣就一直堆积在血液而流闯各个器官组织。又因太多血醣， 肾脏无法控制，排出糖份，称之「糖尿病」。  
  
13 骑单车，可治「糖尿病」  
  
谢谭大夫，我们的单车伙伴里有位64岁的陈老兄弟，曾犯糖尿病，未吃饭前血醣高达195。  
  
谭血糖高达195，那高出正常值(60~110 mg/al)很多！糖尿病诊判，是经二次空腹的血醣检测值皆超过110，才宣告。  
  
谢据他说，他完全不吃药，每天骑自行车数小时，经过数个月后，空腹的血醣检测值，就一直 降到110以内至今。  
  
我也曾看过一篇报导说，三餐后，轻松巡骑单车30分，是治糖尿病的良方！  
  
谭 首先，我以医师的专业立场来说，任何治病良方，都应该在医师的掌控下进行才对！  
  
今天的主题，不是如何治糖尿病，不过大家都知道，糖尿病的发病主因，是因为胰岛素分 泌不足，而运动却可以辅助胰岛素分泌不足，帮助细胞摄取血醣。胰岛素分泌不足，不管是先天 性或是后天性，只要您能够配合饮食控制。饭后，用轻度运动，先消耗一些血醣，加上运动又能辅 助细胞摄取血醣。所以，饭后单车巡骑30分钟，的确对糖尿病是有绝对正面的意义。  
  
谢 谢谢谭大夫提供宝贵的动力补给知识！

我心向佛

yaoyongxiang

学习了。

胡景鹏

   很好！看后知道了，谢谢！