你睡的好吗？

老猴子

你睡的好吗？

  M4 |; X8 u, V" J4 E+ J9 e9 l; L( g        为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年初春的第一天—3月21日定为“世界睡眠日”。此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。 2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。

        进入21世纪全新的科技时代，人们的健康意识空前提高，“拥有健康才能有一切”的新理念深入人心，因此有关睡眠问题引起了国际社会的关注。据世界卫生组织对14个国家15个地区的25916名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27%的人有睡眠问题，据报道美国的失眠发生率高达32~50%，英国10~14%，日本20%，法国30%，我国也在30%以上，50%的学生存在睡眠不足。睡眠障碍对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。睡眠障碍现已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。
+ w% X" p- ~8 ?* ~2 F9 j5 |        “世界睡眠日”之所以定在每年初春第一天，是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与人们的日常生活息息相关。
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        人生中有将近三分之一的时间，都花在睡眠上，但是我们对睡眠的了解却不多。其实，睡眠问题已经成为许多现代人共同的困扰之一，且使得我们的身体与精神受到巨大的损失。但是，睡眠问题通常不被重视，一直到失眠造成您的生理与心理出现障碍，才会受到关注。事实上，如果你整天处在疲劳的状态，将会使得你的生活品质下降；研究发现，失眠者血液中对抗感染的白血球细胞数量会明显减少，造成免疫能力的下降；如果长期睡不好，患精神疾病 (包括忧郁症及焦虑症) 、中风、心脏病、高血压的机率都会增加。
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失眠与否？因每个人所需要的睡眠时间有所差异，单单以睡眠时数来定义失眠是不够客观的。所以医学上是以几方面来对「慢性失眠」作一个比较科学的定义，包括主观的感到睡眠不好、难以入眠或难以维持睡眠、睡眠障碍每周出现三个夜晚以上、失眠持续超过六个月、因睡眠障碍而引起白天後遗症 (如疲倦、工作能力受影响及情绪不稳等) 、以及睡眠上的困扰已经引起社会或职业功能上的障碍等。

        对许多现代人而言，想要在晚上睡觉时睡得好，已被证明是一件不容易的事情。美国Better Sleep Council曾经发表一些关於如何睡得好一点的指导方针，其极力主张「让大脑在晚上最佳的时刻，才开始一个好的休息。」包括保持规律的作息、减少刺激物、选择舒适的床、不抽烟、晚上时将烦恼放一边或制定计划的时间早一点、上床前避免太饱或太饿、以及规律的运动等。

        一般来说，运动会使得白天所累积的紧张情绪因消除而提昇晚上的睡眠品质，且可使身体与心理得到松解。但是不要等到很晚才运动，晚上时，应该把焦点放在放松而不是从事流汗的运动。理想的运动时间应是下午过後或是夜晚来临前，此时，你的运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦。
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        许多从事规律运动的运动参与者，睡眠也都会好。运动可放松身体及让心理平静，且可降低沮丧与焦虑(造成睡眠问题的两个常见的因素)。睡眠的改善并不是立即的，也许要在开始运动一周或两周後才会显着。也有研究发现，没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人，在16周、每周四次、每次30至40分钟的低冲击有氧运动及快走(约最大心跳率的60至75﹪)运动後，每天比以前多睡了一小时，且睡眠的潜伏期的时间只有以前的一半。

  K' R8 e9 n3 A& j1 Y        一篇针对 722名中老年人的运动与睡眠问卷分析结果显示，当人们回答说他们每天走路超过六个街区时，有睡眠困扰的比率，大约只有那些很少走路的人的三分之一，而那些以快走的方式走街区的人，其睡眠困扰的机率减少一半。他们也同时发现有从事至少每周一次规律运动的人，约只有37﹪的人有睡眠失序或是白天会感到疲倦。唯一例外的是那些在周末有规律运动习惯且运动量较大的妇女，比那些没有运动的妇女约有2倍的睡眠失序。他们推测可能是因为这些妇女在晚上才运动，而导致睡眠的失序。先前的研究也显示在晚上从事强度大的运动比较不利於睡眠。至於规律运动可以促进睡眠的生理机转，目前仍不清楚，他们推测可能是运动提高了中枢神经系统的核心温度，而使身体进入困倦的状态，就好像刚洗完热水澡似的。
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        其他的可能因素包括体适能的增加，耗氧量的提昇及压力的减少等，研究者也同时发现，不管任何年纪，只要有运动习惯的人，均会睡得比较好。缺乏睡眠则会对情绪、警戒心及完成复杂的脑力工作的能力产生负面的影响。对身体而言，大部分的研究显示减少睡眠 4小时以上及最高到60小时时，运动能力并没有显着的减少。然而，睡眠被剥夺者仍报告他们运动时，需要比平常付出更多的努力，也就是说，身体的能力是可以的，但在意志方面则是勉强的。

. l9 k7 x1 J& ?/ x+ x7 a        加拿大的一群研究者对33名志愿者从事两天的睡眠被剥夺後，对工作或运动的影响，结果显示在肌力测试方面没有影响，然而在工作表现却显着的降低（如图一）。受试者表示有困难的时刻在刺激他们从事像背沙包、快走30分钟或是以手推车推重物。这群研究者的结论是，虽然睡眠被剥夺的人也许有生理的能力去做这些工作，然而情绪的干扰、感知能力或甚至是反覆的工作的本质，降低了个人去维持一个平常工作水准的能力。
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3 K0 `% a+ j( b4 M- t9 Z        睡不好可说是许多现代人最常见的困扰之一，身受其苦者，往往造成心理与生理方面的困扰。有人因此而以酒精或安眠药等来助眠，结果问题不见得解决，反而又产生了新问题(如：酒瘾、药瘾等)。
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        规律运动可以促进体适能、减少各类心血管疾病等，是众所皆知的事。然而，除此之外，许多研究结果均指出规律运动亦可改善睡眠品质。至於什麽样的运动比较适合呢？对健康的成年人来说，一般规律性的耐力运动，像走路、跑步、游泳或其脚踏车等，每周3-5次，每次30-60分钟，是比较常见的对改善睡眠品质的运动处方。如果你也有睡眠的问题，去运动吧！为了你的健康，也为了你生命中的三分之一时间。

一江春水00

欣赏了

岸上人

为了你的健康，去运动！

溜达

提高睡眠质量就去冬泳！
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如意小舟

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