运动减肥与营养摄入

龙腾

运动减肥与营养摄入

     一些人认为，运动需要吸收大量的蛋白质，因而有许多的体育爱好者和运动员吃很多的牛肉、鸡蛋和高蛋白食物，以为这样可以使肌肉强壮。其实，这是一种误解。要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让能量尽可能消耗，能量消耗达到了顶点方能使肌肉变得更结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品尿素。尿素必须经血液过滤后再经肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无行中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生脱水。如果人在脱水的状态下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质增加血液的酸性，引起不适和疲倦。
　　
　　从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，则应摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然可能使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。
　　
　　有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律性的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久的保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%，快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年下来，平均可减少10-20%的重量。
　　
　　运动消耗体内脂肪的方式，是靠体内原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”情况，每次的运动量应使心跳达到极限次数（220减年龄）65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪，45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗掉的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。

龙腾

闲谈减肥的能量动态平衡理论
     ——兼谈减肥的科学道理和误区

国家体育总局体育科学研究所体育系统仿真实验室   李祥晨

    看北京台偶见赵川采访一个名叫高洁的女孩减肥的节目，突然有一种想说点什么的冲动。算起来我对运动能量消耗的研究从2005年已经连续2年多了，根据大量实验和数学建模，可以很清晰地看到一些运动和能量消耗规律，而这些规律对于减肥的一些问题很容易给出解释和答案，在这里提出来和大家一起共享，或许对大家有所帮助。

    1、从脂肪产生的产生原因来看，科学膳食是防止发胖的第一道关
    我们知道人体的所有活动需要能量，而能量的来源从根本上都来源于食物，食物在人体能经过复杂的生物化学反应释放出能量供人体的生命活动和运动。如果摄入的能量大于人体的需要，就会以脂肪的形式储存在体内以供急需。由此可得出膳食是肥胖的第一关，也就是为什么节食可以减肥主要原因。从理论上讲，如果一个人不进食，无论多么肥胖的人均可以瘦下来。但是人的生命正常活动不仅仅需要能量，还需要其他很多的物质，比如维生素等等。因此，我们不能完全寄希望于不吃不喝来达到减肥的目的，对于生命，这也是很危险的做法。而科学的做法就是合理的膳食，当然，本人不是营养学家，很难给出具体的答案，有兴趣可以参考有关营养的书籍和论文。

    2、从能量平衡来看，运动是防止发胖的第二道关
    我们假定一个人的食物摄入已经确定，那么，剩下的只有就是判断摄入的食物所产生的热量是否过剩。如果热量过剩，假定我们不想让这些热量转化为脂肪，那么，唯一可以选择的消耗掉这些热量。由于本人研究领域所限，现在还不知道世界上是不是存在一种药物可以帮助人体很好地消耗掉这些多余的热量。但是，根据我目前能查到的国内外文献，现在发现的唯一可靠科学的方法只有运动可以做到这一点。因此，在理论上，可以这样认为，如果你不想胖起来，只能选择把这些多余能量在尚未转化为脂肪前把它消耗掉，这就是能量平衡问题。

    3、从动态平衡理论来看，科学的运动是减肥的最后一关
    在热量尚未转化为脂肪前，我们直接采取前两招就可以解决问题了，但是，我们目前看到更多是已经不小心成了大胖子人们。那么，我们只能选择减掉这些多余的脂肪，就像现在一个时髦的词“燃烧脂肪“。但是，如果想把脂肪转化为能量可是一个非常复杂的生物过程。要想说明这个问题，那么，我们要从人体供能过程说明。
尽管，人们食用了万千美味，但是，对于人体来讲，最终都要通过糖类、脂肪和蛋白质三大物质的分解释放出热量为人体提供动力。蛋白质在热量释放基本上固定的，并且是很少，我们姑且先考虑是糖类和脂肪供能。因此，只要知道什么时候，或者什么运动是脂肪供能，就可以解决这个问题了。根据大量文献和试验结果证明，不同运动强度和不同的运动量会直接影响糖类和脂肪的分解比率和量。因此，只要知道了运动强度和运动量，我们就可以控制减肥了。一般来讲，长时间的低强度也就所有氧运动，脂肪供能占绝大部分。正如节目中，高洁所讲，她发现逛街可以减肥，因此，长时间的逛街正符合她的脂肪为主的供能标准。反而言之，如果在高强度短时间运动糖类供能占到大部分比例，这对于要降低体能糖含量人来讲是有益的。而高强度往往引起人们出汗，所以，经常有人埋怨，除了那么多汗，怎么也没起到减肥的作用，其实，不是运动的问题，而是没有采用科学合理的运动的原因。因此，高洁说的另外一条经验，个人认为有值得商榷的地方，这就是穿塑身衣引起出汗，起到了减肥的效果。
    怎样采用不同运动强度和运动量也是一个复杂的问题，对于不同的人个体而言，强度是不一样的。比如，5公里/小时的速度对于不同人强度是因人而异的，需要专门的测试才可以确定。

大度英雄

很科学,太有用了,学习了!

三尺雨

科学的运动是减肥的最后一关，也是最关键的一关。