增长肌肉的成功公式

龙腾

 增长肌肉的成功公式

       增加肌肉是一个艰难的工作。为了从这个艰难的工作中得到最大收益，你需要做三个事情：适当锻炼、充分休息、合理膳食。

遵循良好的锻炼计划
    肌肉形成是坚持锻炼的结果。这个形成肌肉的项目包括2-4组8-12次循环。为了避免受伤并且让你的努力得到最好效果，你需要练习安全正确的技巧。体力和状态专业训练可以给你提供指导。

保持充足的睡眠
    肌肉在休息尤其是睡眠过程中才可以“生长”。体内刺激肌肉生长的荷尔蒙，成长荷尔蒙，在你睡眠的时候达到最大值。
保持充足的睡眠不是一件易事。为了得到充分休息，你也许不得不做出一些牺牲，例如：避免出门、减少额外工作时间、放弃喜欢的展览、提前做完家庭作业。
    身体所需睡眠时间是因人而异的。工作日每天休息九个小时周末每天休息更多时间，这会是一个好的开始。检验你是否休息充分可以看你在夜晚是否容易入睡而在早晨不需要闹钟可以自然醒来。

遵循良好的饮食计划
    合理膳食的第一目标是摄入肌肉成长所需的足够的卡路里。在一周时间中如果想长一磅肌肉多数运动员需要300-400额外的卡路里。你所需要的也许要略大于或者小于此值。
    如果想要知道是否摄入了适当量，要检查你的体重和身体状态。一周之内增长1/2到1磅即表明你摄入的量是适当的。如果增长速度更快则说明你吃的太多了，积累了多余脂肪。如果可以，每增加5-10磅的时候要检查一下自己的身体状态。如果测量表明你你增长的肌肉全部或者大部分是纤细的，那你的卡路里摄入便达到了预期目标。
    第二个目标是摄入足够的蛋白质。调查表明，运动员比非运动员需要更多的蛋白质。美国奥林匹克委员会为高强度训练时的运动员制定的蛋白质摄入量是：根据体重每公斤每天摄入1.2到2.0克。每千克相当于2.2磅，所以一位体重为100千克的的运动员每天需要120到200克蛋白质。一位体重为75千克或者165磅的运动员每天需要90到150克。
    蛋白质固然重要，但是也不能忽略了碳水化合物。在高强度训练之后，摄入碳水化合物给肌肉补充糖原质可以让你体力恢复更快和承受强度更大的训练。根据体重每千克每天应该至少摄入5克碳水化合物。也就是每磅2.3克。
    下面的菜单提供了一个高度平衡、富含卡路里的食谱，这一食谱也包含合理数量的蛋白质和碳水化合物。

良好的饮食习惯
    这里有一些经过实验的有效的饮食技巧：
    每天至少吃五顿饭，包括三次正餐和两次零食。这通常需要有所计划，你可以在背包里、橱柜里、手套箱里塞进方便的、不易腐烂的零食，比如：凭装饮料、葡萄干、干果、花生酱、胡桃、松饼、百吉饼，罐装或者新鲜水果、麦片等。
    吃各种不同的食物。如果只是局限于很少种类的食物，将很容易耗尽摄入的卡路里。
    尽量吃早餐，即使只是是在起床时顺便喝点饮品，或者将你的闹钟提前订几分钟。在可以睡懒觉的时候，让闹钟把你喊起来吃些东西然后再躺到床上继续你的睡眠。
    喝富含卡路里、高营养的饮料。例如碳酸饮料、麦片等

成功公式
    你成功的秘诀始于一个精心设计的锻炼计划。然后是充分的休息。最后，你需要一个饮食计划来支撑你的锻炼和肌肉生长。一旦有了这些你就拥有了增长肌肉的成功规则。

数量	食物	卡路里	蛋白质（克）	碳水化合物（克）	脂肪（克）
早餐 半杯 半杯 一杯 一个 一片	葡萄干麦片 纯度2%牛奶 橘子汁 香蕉 黄油蜂蜜面包	300 182 114 109 120	9 12 0 1 2	70 18 27 28 18	2 7 0 1 5
零食 一杯	葡萄汁	114	1	28	1
午餐 1/2排 1盎司 16盎司	厚比萨饼 小胡萝卜 香草牛奶	489 181 308	24 0 12	76 4 55	11 18 5
零食 1杯	花生酱和果冻三明治 巧克力牛奶	380	13	51	15
晚餐 7盎司 1/2杯 1个 1片 2杯 1杯	鱼排 揶菜和奶酪 烤马铃薯和黄油 纯度2%牛奶 桃汁	357 84 213 190 243 194	63 5 3 4 16 1	0 6 34 25 23 52	10 5 8 8 9 0
零食 1个 1杯	金枪鱼沙 拉三明治 葡萄汁	289 154	18 1	32 38	10 0
总量 卡路里百分比		4289	198 18%	624 58%

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