【游泳健康医学】呼吸训练及呼吸肌训练

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腹式呼吸是怎样产生的？膈肌收缩膈下移时，腹腔内的器官因受压迫而使腹壁突出，膈肌舒张是腹腔内脏恢复原位，因为膈肌舒缩引起的呼吸运动伴随腹壁的起伏，所以种形式的呼吸称为腹式呼吸。

一、呼吸训练  

       1.全身放松：

        卧位下全身放松：患者安静仰卧，头、膝部和双上肢用枕头支撑，面向上方，眼睛轻闭或半睁。全身放松，意识集中在腹部，慢慢的呼吸至少10分钟，以进入半睡眠状态为好。



        椅子坐位下：坐在椅子上，前臂置于大腿上，用肘支撑身体，手腕自然放松下垂，两膝稍分开。也可后背靠着椅背，臀部稍向前，呈圆背，重要的是肩和上肢放松 (下垂)，下颌不上仰，两膝稍分开，同样意识也集中在腹部，慢慢地安静呼吸。



        椅后依靠：患者坐在非常柔软舒适的有扶手的椅子或沙发上，头稍后靠于椅或沙发背上，完全放松5-15分钟。



        前倾依靠：患者坐于桌前或床前，桌上或床上置两床叠好的被子或四个枕头，患者两臂至于棉被或枕头下以固定肩带并放松肩带肌群，头靠于被上或枕上放松颈肌。前倾位还可降低腹肌张力，使腹肌在吸气时容易隆起，有助于腹式呼吸模式的建立。



        立位下放松：双足稍分开，离墙约3Ocm，臀部抵墙，上身稍前倾，上肢下垂放松。自由站立，两手指互握置于身后并稍向下拉以固定肩带，同时身体稍前倾以放松腹肌，



        前倾站立：也可前倾站立、两手支撑于前方的低桌上固定肩带，此体位不仅起到放松肩部和腹部肌群的作用，而且是腹式呼吸的有利体位。

             2.暗示呼吸法：

双手置上腹部：患者仰卧位或坐位，双手置于上腹部。吸气时腹部缓缓隆起，双手加压作对抗练习，呼气时腹部下陷，两手随之下沉，在呼气末稍用力加压，以增加腹内压，使横隔进一步抬高，反复练习可增加隔肌活动。

双手分置胸腹：患者仰卧位或坐位，一手置于胸部（两乳间），一手置于上腹部，呼气时腹部的手随之下沉，并稍加压，吸气时腹部对抗此加压的手，使之缓缓隆起。呼吸过程中胸部的手基本不动。此法可以纠正不正确的腹式呼吸方法。

下季肋部布带束胸法：患者取坐位，用宽布带交叉束于下胸季肋部，患者两手抓住布带两头，呼气时收紧布带，吸气时对抗此加压的布带而扩展下胸部，同时徐徐放松束带，反复进行。
抬臀呼气法：仰卧位，两足置于床架上，呼气时抬高臀部，利用腹内脏器的重量将隔肌向胸腔压，迫使横隔上抬，吸气时还原，以增加潮气量。

以上练习可以交替进行，每次练习10～15分钟，每日2～4次。一般一周左右就可掌握腹式呼吸

二、呼吸肌训练：
        1.  等长收缩：闭住气，进行最大吸气和最大呼气动作，保持3～5s，每日数次，每周5日，5周就可获得效果。



        2. 腹肌训练：训练时患者取仰卧位，腹部放置沙袋作挺腹练习（腹部吸气时隆起，呼气时下陷），开始为1.5—2.5kg，以后可以逐步增加至5—10kg，每次腹肌练习5分钟；



        3.吹蜡烛法：将点燃的蜡烛放在口前10cm处，吸气后用力吹蜡烛，使蜡烛火焰飘动。每次训练3-5分钟，休息数分钟，再反复进行。每1-2天将蜡烛与口的距离加大，直到距离增加到80-90cm。

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吹蜡烛法，对游泳时的吐气练习有用。此乃静漂的练习

浪尖漂石

很不错的方法！

天地一沙鸥

感谢shinaodao，有机会大家都可以练习一下腹式呼吸。