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如何在锻炼中正确地呼吸
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健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。+ e# {$ }' x Y3 y3 Z
+ f; E) @ j+ D: k' v+ Q3 b 一、同步式呼吸法: T$ \5 ?9 X$ W% \+ v
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每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
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9 u, W( r7 d, G q& n1 N% P 1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。* {5 N8 e( A: M p( r5 @' ?1 r8 v1 \
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。8 h L% {1 ~9 ]6 i. {4 \
- |+ P+ P% U8 M# w m3 g' I 二、非同步式呼吸
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呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。2 @( n6 X: E3 S5 v* Q% t5 p4 b
! v- _" u; |) R8 Y4 l# L 1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。' n% p4 _6 C& I( S6 ^
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。' J: g) Z! L6 ?, g( T4 j9 B
8 A2 ] n1 h* \, ^3 _* P- g4 W 三、自由调节式呼吸法
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在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。 E' H- F3 k! j$ O7 o' X$ B4 R
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总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 |
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