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认真训练法--保证使你完成首次奥林匹克距离铁人三项比赛 | 认真训练法--保证使你完成首次奥林匹克距离铁人三项比赛 | |
第15天(星期六)
游泳:35分钟长距离训练(L1).
休息.
跑步:55分钟长距离训练(L1).
游泳时,想着您的姿态.放松.岸上有人看着您呢,不要把人家吓跑哪.休息好以后,再跑.跑步时,头正,肩松.训练强度保持在聊天级.
第16天(星期日)
自行车:50分钟长距离训练(L1).
休息.
跑步: 30分钟耐力训练(L2).
和同伴们一块练要小心,不要把训练当比赛.有人逞强,猛骑猛跑.随他去吧.训练前,中,后,要保持足够的水分摄取.不能感到口渴吋才喝,那时您可能已有点脱水.每5-10分钟,喝两口.训练前一小吋,可以吃一点东西.练完后,能吃就吃.不要拖到二小时以后.
第三周:
第17天(星期一)
休息.
明确训练的目的性.扪心自问:这么累,值嘛?从思想的深处进行革命.别人对您热嘲冷讽,你如何对待?想打退堂鼓不?想通了没有?没有?继续想.通了!好,明天开练.
第18天(星期二)
游泳:35分钟耐力训练(L2).
休息.
力量:25分钟(L1).
变个花样练.金字塔,如何?游150米,休息15秒.游200米,休息15秒.游250米,休息15秒.
游300米,休息15秒.然后,再从后往前练.15秒不够?再加15秒.35分钟一到,上岸走人.不要在睡觉前三小时进行锻练,除非你不想睡觉了.
第19天(星期三)
自行车:50分钟长距离训练(L1).
买一日记本.把您每天的训练的内容记下.以后吹牛就有记录了.更重要的是您知道哪堂课对您
很顺,哪堂训练课练的你够呛.
第20天(星期四)
跑步: 15分钟爬坡跑(L4)
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡.慢跑10分钟活动好身体.向上跑3分钟,保持心跳在80%-90% MHR.心跳太快?跑慢点.休息2分钟,往下慢跑.重复3次.不要忘了喝水.然后慢跑或者走10分钟,恢复身体.练到现在,有设有找到偷懒的巧门?因为您不是职业选手,巧门是每堂课的
时间是固定的,时间一到,撤兵!该撤时就撤,不要留念!
第21天(星期五)
力量: 25分钟 (L1)
别忘了要力量教导给你指点一把.量力而为.不要忘了喝水,练一节喝一,俩口.水是润滑肌肉,降温,减轻心脏负荷的上品.切记!
第22天(星期六)
游泳:40分钟长距离训练(L1).
休息.
跑步:60分钟长距离训练(L1).
游泳要注意技术,保持身体和水面平行,减少阻力.放松!跑步要选软的路面,这样可行减少对身体的震动.练完后,做点瑜珈以保持身体的柔软性.
第23天(星期日)
自行车:35分钟长距离训练(L1).
休息.
跑步: 25分钟耐力训练(L2间隙).
跑5分钟,走15秒休息.重复.下个星期的运动量要减少了.高兴不?
第四周:
第24天(星期一)
休息.
心率表是能确定您锻炼强度的好工具.非常值得买一条戴在身上.没有?没关系,用秒表量10秒
心跳,乘以6即可.最好的是画一张表戴在身上,表中注上您的MHR,每级的心跳次数,还有6的
乘法表.到时可一一目了然.
第25天(星期二)
游泳:25分钟耐力训练(L2).
休息.
力量:20分钟(L1).
把25分钟分成12分钟两段,中间休息1分钟.第一个12分钟,强度控制在L2的低端.第二个12分钟,强度控制在L2的高端.
第26天(星期三)
自行车:40分钟长距离训练(L1).
重点放在轻松,自然的骑车,屁股不要在坐垫上蹦蹦跳跳.下部发麻的话,站在脚踏上休息几秒钟.
第27天(星期四)
跑步: 15分钟爬坡跑(L4)
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡.慢跑10分钟活动好身体.向上跑15分钟,保持心跳在80%-90% MHR.心跳太快?跑慢点.坡太短的话,就跑上跑下.然后慢跑或者走10分钟,恢复身体.
第28天(星期五)
力量: 20分钟 (L1)
别忘了要力量教导给你指点一把.测试您的1RM? 一次最大举重量.
第29天(星期六)
游泳:30分钟长距离训练(L1).
休息.
跑步:45分钟长距离训练(L1).
游泳以玩为主.不要做自由泳,可以做蛙泳,仰泳,蝶泳,狗爬,蛇扭,潜泳,侧泳.找一个以前没有去过的地方跑.老在一个地方,太没劲.
第30天(星期日)
自行车:40分钟长距离训练(L1).
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| 3 | 认真训练法--保证使你完成首次奥林匹克距离铁人三项比赛 | | 休息.
跑步: 30分钟耐力训练(L2).
下个星期的运动量要增加了.现在哭还来的及.
第五周:
第31天(星期一)
休息.
该运动处方的宗旨是顺序渐进,运动量逐步增加.您要是感到身体恢复不好,训练打不起劲,胃口不好,烦躁不安,体重下降,睡不好觉.刹住!好好休养一两日.不要蛮干.不要进入恶性循环状态.身体是革命的本钱,不可大意!
第32天(星期二)
游泳:30分钟耐力训练(L2).
休息.
力量:20分钟(L1).
游300-400米,休息15-30秒.重复.有没有感到比第一周游的快?有就好.没有,没关系,来日方长.
第33天(星期三)
自行车:40分钟长距离训练(L1).
吃饱喝足了?您要吸取足够多的能量,特别是碳水化合物.米饭,馒头,面条,蔬菜是好东西.
黄金搭配的比例是:50-60%碳水化合物,15-20%蛋白质,20-25%脂肪.
第34天(星期四)
跑步: 15分钟爬坡跑(L4)
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡.慢跑10分钟活动好身体.向上跑4分钟,保持心跳在80%-90%
MHR.慢跑1分钟休息.重复3次.每次使您的心率增加2到4拍.最后3分钟,让您的心率在此90% MHR.然后慢跑或者走10分钟,恢复身体.
第35天(星期五)
力量: 20分钟 (L1)
休息.
游泳:15分钟间隙训练(L4).
慢游10-15分钟.游300米,保持心跳在80%-90%MHR.休息30秒.重复.15分钟一到,刹住.再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳.
第36天(星期六)
游泳:30分钟长距离训练(L1).
休息.
跑步:50分钟长距离训练(L1).
游泳以练技术为主.着重点放在呼吸轻松自然,嘴巴出水前使点劲把废气吐出.您跑步的姿态如何?脚后摆放低.整个身体上下摆动越少越好.
第37天(星期日)
自行车:45分钟长距离训练(L1).
休息10-15分钟,开跑.
跑步: 35分钟耐力训练(L2).
这两堂课是前后连结的."骑完就跑"这叫作砖头.您可以说:我们去练砖头.砖头的说法来源您下车后跑步的前几分钟两条腿的感觉.不信,您可以试嘛.不要急,步伐迈小点,悠着点,慢慢找回双腿的感觉.跟着感觉跑.
第六周:
第38天(星期一)
休息.
形象化的想象力能帮您练好铁三.训练前,大脑过过电影.想象您象快艇一样贴着水面飞驰.追上别的铁友,咋办?是爬过呢,还是绕过去?他一脚踹到您头上,咋办?太冷,咋办?太累游不动,咋办?那好办,肚皮朝上,休息.骑车时,风太大,如何处理?上坡的坡度太大,如何处理?跑不动,如何处理?这简单,走!
第39天(星期二)
游泳:35分钟耐力训练(L2).
休息.
力量:25分钟(L1).
游300-400米,休息15-30秒.重复.能混合游,最好.自由泳,蛙泳,仰泳,蝶泳,狗爬轮流上阵.这样一来,方显铁人本色.
第40天(星期三)
自行车:45分钟长距离训练(L1).
重点在练骑车的技术.
第41天(星期四)
跑步: 17分钟爬坡跑(L4)
变个花样玩.找一山路,或者有上下坡的地方.慢跑10分钟活动好身体.感觉好的时候,猛跑(L4).坚持不了时,慢下来.如此等等.跑完17分钟,然后慢跑或者走10分钟,恢复身体.
第42天(星期五)
力量: 25分钟 (L1)
休息.
游泳:17分钟间隙训练(L4).
力量训练时,不要忘了呼吸.用力举/拉/蹲/ 呼气,反之则吸气.
慢游10-15分钟.游100米,保持心跳在80%-90%MHR.休息30秒.重复.17分钟一到,刹住.再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳.
第43天(星期六)
游泳:30分钟长距离训练(L1).
休息.
爬山:55分钟长距离训练(L1).
建议您到公开水域去游泳.不要独身闯龙宫,小心龙王抓您进宫.然后去爬山.
第44天(星期日)
自行车:100分钟长距离训练(L1).
休息.
跑步: 35分钟耐力训练(L2).
别忘了带足干粮和水.练完后,赶快慢慢的补充.大碗牛肉面,好吃!
第七周:
第45天(星期一)
休息.
昨天运动量很大,今天要休息好.
第46天(星期二)
游泳:35分钟耐力训练(L2).
休息.
力量:30分钟(L1).
今天玩金字塔.游150米,休息15秒.游200米,休息15秒.游250米,休息15秒.游300米,休息15秒.然后,再从后往前练.15秒不够?再加15秒.35分钟一到,上岸,走人.
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| 4 | 认真训练法--保证使你完成首次奥林匹克距离铁人三项比赛 | |
第47天(星期三)
休息.
前几天的运动量很大,放您一天假.您的训练日记写了几本了?每本有多大,有多厚,字有多大?
第48天(星期四)
跑步: 18分钟间歇爬坡跑(L4)
再访您那个黄土中坡.慢跑10分钟活动好身体.爬坡跑5分钟,休息1分.重复3次.跑完18分钟,然后慢跑或者走10分钟,恢复身体.
第49天(星期五)
力量: 30分钟 (L1)
休息.
游泳:18分钟间隙训练(L4).
力量训练时,不要忘了呼吸.用力举/拉/蹲/. 呼气,反之则吸气.慢游10-15分钟.今天练金字塔.从50米开始,然后每次加50米,直到200米,每次游完休息30秒.18分钟一到,刹住.再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳.
第50天(星期六)
游泳:40分钟长距离训练(L1).
休息.
跑步:60分钟长距离训练(L1).
今天重点在游泳/跑步的技术上.呼吸要自然轻松.找个教练或朋友看一看您的泳姿和跑姿.发扬光大好的技术,纠正改进不对的方面.
第51天(星期日)
自行车:40分钟长距离训练(L1).
跑步: 30分钟耐力训练(L2).
今天练砖头.骑完车,换鞋,开跑.跑10分钟,走15秒,再跑20分钟.
第八周:
第52天(星期一)
休息.
该星期的运动量要减少,让您的身体有时间休整.一张一弛嘛.
第53天(星期二)
游泳:30分钟耐力训练(L2).
休息.
力量:20分钟(L1).
今天的游泳要一气呵成.中间不要休息.
第54天(星期三)
自行车:40分钟长距离训练(L1).
重点放在轻松圆滑的蹬踏,屁股不要在座垫上蹦蹦跳跳.
第55天(星期四)
跑步: 15分钟间歇爬坡跑(L4)
再访您那个黄土中坡.慢跑10分钟活动好身体.爬坡跑15分钟,要一气呵成,
然后慢跑或者走10分钟,恢复身体.
第56天(星期五)
力量: 20分钟 (L1)
休息.
游泳:15分钟速度训练(L4).
力量训练时,不要忘了呼吸.用力举/拉/蹲/. 呼气,反之则吸气.慢游10-15分钟.感觉好的时候,快速游,不好时慢游.如此重复15分钟.再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳.
第57天(星期六)
游泳:30分钟长距离训练(L1).
休息.
跑步:45分钟长距离训练(L1).
今天重点在游泳/跑步的技术上.呼吸要自然轻松.找个教练或朋友看一看您的泳姿和跑姿.发扬光大好的技术,纠正改进不对的方面.
第58天(星期日)
自行车:80分钟长距离训练(L1).
休息.
跑步: 15分钟间歇训练(L2).
慢跑10分钟活动好身体.跑2分钟,走1分钟.重复5次.然后慢跑或者走10分钟,恢复身体.
第九周:
第59天(星期一)
休息.
该星期的运动量要增加,强度也要增加.
第60天(星期二)
游泳:25分钟耐力训练(L2).
休息.
力量:20分钟(L1).
游500米,休息15-30秒.重复.
第61天(星期三)
跑步:15分钟速度训练(L4).
分两段跑,第一段30秒,逐渐把速度提高,第二段60-90秒是恢复阶段.重复.您在第一段结尾的速度,应该比您要比赛的速度稍快的.跑完15分钟后,慢跑或者走10分钟,恢复身体.
第62天(星期四)
自行车:35分钟爬坡训练(L4).
再访您那个黄土中坡.慢骑10分钟活动好身体.爬坡骑5分钟,下坡骑(休息)2分钟.重复7次.然后慢骑10分钟,恢复身体.找不着黄土中坡的话,按间歇法练.
第63天(星期五)
力量:15分钟 (L1)
休息.
游泳:15分钟间歇训练(L4).
慢游10-15分钟.游400米,休息30秒.如此重复15分钟.再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳.
第64天(星期六)
游泳:35分钟长距离训练(L1).
休息.
跑步:50分钟长距离训练(L1).
今天重点在游泳/跑步的技术上.呼吸要自然轻松.您的脸面肌肉要放松.
第65天(星期日)
150分钟长时间训练(L1).
今天除了游泳,自行车,跑步和力量外,您想练什么练什么.
第十周:
第66天(星期一)
休息.
再次强调您在游泳,骑车,跑步时要注重放松.脸部要放松,肩部要放松.感到紧张时,深吸一口气,呼出.放松!
第67天(星期二)
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| 5 | 认真训练法--保证使你完成首次奥林匹克距离铁人三项比赛 | | 游泳:30分钟耐力训练(L2).
休息.
力量:20分钟(L1).
游泳可以是一气呵成,也可以分段练.参考以前的分段练法来练.
第68天(星期三)
跑步:20分钟速度训练(L4).
分两段跑,第一段30秒,逐渐把速度提高,第二段60-90秒是恢复阶段.重复.您在第一段结尾的速度,应该比您要比赛的速度稍快的.跑完20分钟后,慢跑或者走10分钟,恢复身体.
第69天(星期四)
自行车:35分钟爬坡训练(L4).
再访您那个黄土中坡.慢骑10分钟活动好身体.爬坡骑5分钟,下坡骑(休息)2分钟.重复7次.然后慢骑10分钟,恢复身体.找不着黄土中坡的话,按间歇法练.
第70天(星期五)
力量:20分钟 (L1)
休息.
游泳:20分钟间歇训练(L4).
慢游10-15分钟.游200米,休息20秒.如此重复20分钟.再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳.
第71天(星期六)
游泳:35分钟长距离训练(L1).
建议您到公开水域去游泳.不要独身闯龙宫,小心龙王抓您进宫.太冷的话,穿"软衣".沿着和岸边平行的线路游.每六到八次划水(自由泳),头稍抬看一看您的路线.游完35分钟.
第72天(星期日)
自行车:100分钟长距离训练(L1).
休息.
跑步: 20分钟间歇训练(L2).
建议您去400米跑道去练跑步.慢跑10分钟,开练.跑800米,强度在L2级,然后慢跑或者走1分钟.如此重复20分钟.
第十一周:
第73天(星期一)
休息.
第74天(星期二)
游泳:30分钟耐力训练(L2).
休息.
力量:20分钟(L1).
慢游10-15分钟.今天练金字塔.从150米开始,然后每次加50米,直到300米,每次游完休息15秒.20分钟一到,刹住.再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳.
第75天(星期三)
跑步:20分钟速度训练(L4).
分两段跑,第一段30秒,逐渐把速度提高,第二段60-90秒是恢复阶段.重复.您在第一段结尾的速度,应该比您要比赛的速度稍快的.跑完20分钟后,慢跑或者走10分钟,恢复身体.
第76天(星期四)
自行车:40分钟爬坡训练(L4).
再访您那个黄土中坡.慢骑10分钟活动好身体.爬坡骑5分钟,下坡骑(休息)2分钟.重复7次.然后慢骑10分钟,恢复身体.找不着黄土中坡的话,按间歇法练.
第77天(星期五)
力量:20分钟 (L1)
休息.
游泳:20分钟间歇训练(L4).
慢游10-15分钟.游1000米强度在L4级.再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳.
第78天(星期六)
游泳:40分钟长距离训练(L1).
休息.
跑步:60分钟长距离训练(L1).
不要做自由泳,可以做蛙泳,仰泳,蝶泳,狗爬,蛇扭,潜泳,侧泳.找一路软的地方跑,以减少对身体的震荡.
第79天(星期日)
自行车:40分钟长距离训练(L1).
跑步: 16分钟间歇训练(L4).
今天练砖头.骑完车,换鞋,开跑.跑2分钟(强度在L4级),慢跑2分钟.重复4次.最后慢跑或者走10分钟.
第12周:
第80天(星期一)
休息.
休息是整个训练计划的重要部分.休息好,成绩好.
第81天(星期二)
游泳:25分钟耐力训练(L2).
游12分钟,强度在L2的底端(70%MHR).休息1分钟.再游12分钟,强度在L2的高端(75%MHR).重点放在技术上.
第82天(星期三)
跑步:20分速度训练(L2).
先慢跑10分钟活动好身体.分两段跑,第一段30秒,逐渐把速度提高,第二段60-90秒是恢复阶段.重复.您在第一段结尾的速度,应该比您要比赛的速度稍快的.跑完20分钟后,慢跑或者走10分钟,恢复身体.
第83天(星期四)
自行车:15分钟爬坡训练(L4).
找一山路,或者有上下坡的地方.先慢骑10分钟活动好身体.感觉好的时候,骑快点(L4).
坚持不了时,慢下来.如此等等.骑完15分钟,然后慢骑10分钟,恢复身体.
第84天(星期五)
休息.
但不要出去压马路.
第85天(星期六)
游泳:15分钟耐力训练(L2).
休息.
自行车:30分钟耐力训练(L2).休息.
跑步:20分钟耐力训练(L2).
明天要比赛啦.最好到游泳比赛的地方去游,要是明天您下水的时间是7点,您今天7点去游.
这样天时地利,您就比较清楚啦.在水中太阳光是不是很刺眼,能不能看清泳场标记.做到心
中有数.
同样最好到比赛的路上去骑,骑的过程中,可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度.做
3-5次.同样最好到比赛的路上去跑,跑的过程中,可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度.做3-5次.
恭喜您完成所有的训练任务!有没有打折扣?没打就好.
第86天(星期日)
比赛.
祝愿您:一帆风顺,一路顺风.要轻松的,要面戴微笑的,要打着胜利的手势的跑到终点,那边在给您拍照呢!
(游泳/骑车/跑步 1.5km/40km/10km) 作者: 布郎宁(七次长距离铁人三项赛冠军)
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发表于 2008-10-17 08:08
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