[分享]Open Water Swimming 国外专家的长距离游泳

龙腾

       Open Water Swimming

       国外专家的长距离游泳计划建议

     长距离游泳最近变得越来越流行。长距离游泳意味着超过5公里。距离越长，它越需要准备。在本文中我们假定你想要游泳25公里，我们建议准备这样的横渡花费至少28个星期。

  如果你是开放水域中游泳的新手，给你介绍几个要诀。

     如果你是新手你的目标就是能游泳完全程。这个计划要求,你在几个月内每周至少要游6公里。在28周的准备阶段，你应具有游完全程一半的能力，要不费力地游完12-13公里。长距离锻炼要从第13周开始，一方面是改进和提高耐力，另一方面是检验食物和饮料是否合适你。在训练中不断加大锻炼的难度，在第23-25周要达到最大值(28-33公里)。

  你要在开放水域中进行部分或大部分的锻炼。如果可能，最好与准备起参加比赛的同伴一起游。下面给出的训练计划，你可以参考并灵活应用。例如，休息日和锻炼日安排在你一周合适的时间内。但是,不要改变每周的游泳的公里数太多。

      第1-4星期：3次3公里(达到9公里)，4个休息日。如果你喜欢，你在水塘中游泳，你能训练计划可以间歇游，例如，20x100m，5x400m，或者2x1000m.，然而，中断不应该超过5-10秒（短游泳距离的间隔），和15-20秒（长游泳距离的间隔）。否则，对忍耐的影响被最大限度地减少。游泳速度调整到75%的最大心率。训练量的增加不应该每星期超过10%。
      第5-8星期：4次3公里(达到12公里)，3个休息日
      第9-12星期：5次3公里(达到15公里)，2个休息日
      第13-16星期：5次3公里，和1次5公里(达到20公里)，1个休息日
      第17-20星期：5次3公里，1次7公里(整个大约22公里)，1个休息日
     第21-22星期：4次4公里，1个休息日，1次10公里(整个大约26公里)，1个休息日
     第23-24星期：2次3公里，1次8公里，1个休息日，2次3公里，1个休息日，1次8公里(达到28公里)
     第25星期：5次4公里，1个休息日，1次13公里(达到33公里)
     第26星期：1个休息日，4次4公里，1个休息日，1次8公里(达到24公里)，
    第27星期：5次3公里(达到20公里)，在两者之间的2个休息日。

     第28星期竞赛：3次3公里，1个休息日，在竞赛前2天每天仅仅1公里(总计达到11公里)

    没有长距离游泳经历的专业游泳选手可以参照以上计划，但有以下不同

    根据训练和目标增加难度。

    在准备阶段就要进行2-3次5或10公里游。

    也可以将4公里游程分段训练，1x800m,2x400m,4x200m,8x100m,16x50m,随后增加距离，减少停顿。吃饱喝足。

    如果游距超过一个小时，你必须喝水，迟早还要吃东西。

    什么样的饮料最适合你,你必须经过反复试验来确定。开始试验可以在训练前喝，也可以在训练中喝。我们推荐喝带碳水化合物和矿物质的体育饮料。

  谈到食物必须吃不停游泳可以在胃里撑1-2小时的东西。开始时尝试熟香蕉和能量棒。

  在公开水域比赛要记住几个要诀，取胜的往往不是那些游得最快的，而是那些游得聪明和有经验的人。

  在下水之前一定要先做好准备，先做热身操。很多游泳爱好者都是因为忽视这个基本环节，引出一些小麻烦，如脚抽筋等。安全是长距离游泳的前提。首先要注意周围的环境，分清楚暗流、险滩以及竹签、乱石头等，还要注意微生物细菌等，过饱过饥都不适合游泳。下水前要做10分钟到15分钟准备运动，拉开关节以及肌肉组织，防止抽筋事故

  戴白色或黄色游泳帽，船上的人可以清楚地看到你。硅胶游泳帽密封好还有利于防寒。耳塞也能帮助你更好容忍寒冷。

  锻炼如何游得直不游弯路和在开放水域不迷失方向。当你转体呼吸时，抬头看一眼就能保持航向连续游20-40下。要限制抬头的次数，因为抬头你的臀部就会下沉（产生更多的阻力），还会使脖子受到伤害。游的直的需要反复练习。

  学会游泳两则换气是非常明智的，因为说不准风浪从那一边过来，或有人在你的旁边。

  擦防晒油，不要忘记你的嘴唇。

  如果可能最好不要单独游(同伴,伴船,告诉救生员你要做什么)。

  紧挨海岸。

  在开放水域中训练，那怕是海浪潮起伏也要训练。

  佩带泳镜。找一个舒适的，并再买一个备用的。

  不要在比赛中戴首饰(在人群中容易擦伤)。

  为防擦伤，在胳膊腋下、胸口、脖子和泳装带周围擦凡士林。

  比赛前研究路线、检查（海中）飘浮物、陆地标识物。这是非常重要的，当浪涛汹涌和有拍岸浪花时会掩藏飘浮物（标识物）。

  出发要快,以减少与他人碰撞。随后进入自己游泳节奏。

  如果你能，最好跟在游速快的组或游泳者后面。但是,要谨慎,你也许被后面游得慢的拖住。

  在长距离比赛中要喝大量流体，在游泳结束后不要立即饮用大量的水或饮品，在慢走10分钟至15分钟以后可少量饮入含丰富碳水化合物和矿物质的饮品。在30-60分钟以后开始吃东西。

   享受大海,接受大自然。

汉鸭子

太专业了。我们普通人按自己能力游就行了，游一次准备28周也有点离谱了。