【游泳技能】长距离游泳而不累的4条建议—游泳小助手 2023-07-06 -

通常游泳的首要目标是提高速度。但是也有很多游泳者专注于提高游泳的距离，这就需要稍微不同的技巧。

因此，今天我们将着眼于这个目标，为您提供四个简单的建议，以有效地长距离游泳而不会让您感到疲劳。

长划水是有效长距离游泳的关键要素。为了在自由泳时达到这一目的，您必须始终保持水平的身体姿势-这在任何时候都是必要的，因为它可以最大程度地减少阻力并更有效地利用您的每个划水动作。

现在您的身体位置正确了，您可以考虑一下手臂的划水-您需要尽可能向前伸。当您向后划水时，同时将另一只手臂尽可能向前伸展。这两件事（身体保持水平和同时伸展手臂）是将以最有效的方式前进。

这意味着可以为您的长距离游泳保留更多能量。短划水会减少您的推进力，同时消耗更多能量，所以不要这样做！

您的肌肉需要氧气。游泳时肌肉需要大量的氧气。这是纯粹的生物学原理，如果您想在长距离游泳中取得成功，就必须接受并适应它。

以下有三个基本规则，可以帮助您在游泳时呼吸，并在不产生阻力或注意力分散的情况下为身体提供氧气：

1.保持脸在水中。我们知道这一开始可能会不舒服，但是这是必须的。因为当您抬头游泳时，臀部和腿部会下沉得更深，并且您将失去上面中提到的身体姿势。

2.在水下呼气。这是初学者最常见的错误-他们在头出水时会同时呼气和吸气。这样会给您提供更少的氧气，而在水下屏住呼吸也对游泳没有帮助。正确的方法是在转身时吸气，在头入水时用鼻子和嘴巴吐气。

这一开始会很不舒服，但这是在尽可能多地减少脸部浮出水面和抬头的时间的同时获取更多氧气的方法。

3.单侧呼吸。对于长距离自由泳来说，要采用单侧呼吸的方式，这使您拥有良好的节奏和充足的氧气。需要注意的是，仅在一侧呼吸时，您需要纠正轻微的身体失衡。

这些建议可以让你在游泳时有更多的氧气和更好的节奏，这意味着在水中有更多的力量和效率。

一般规则是，在训练和比赛期间，在喝大量液体的同时吃全谷类，蔬菜和大量的瘦肉蛋白质。为了产生长距离游泳所需的能量，您需要首先将其提供给身体！

始终记得带一大瓶水和几块能量棒，让您在训练中间补充。在激烈的游泳比赛中，我们燃烧的卡路里和出的汗是令人难以置信的！

长距离游泳是一个持续的过程，就像骑自行车和跑步一样，您需要以一种特殊的方式设定目标，以便您能够逐渐进步。一开始就尝试10公里只会导致受伤或失去全部动力。这就是为什么您应该以一定的速度从50米游10趟开始，然后再增加到75米、100米。

这将增强您的体能和耐力，同时还可以改善划水技巧和效率。那是到达目标的安全且更令人满意的方式，因为您可以不断看到进展，并且能够完成训练而不会感到紧张和身体崩溃！

长距离游泳和野外泳姿，介绍蛙泳和自由泳在游长距离、野游时动作的变化；踩水、反蛙泳、抬头蛙、侧泳、静飘等实用泳姿技巧（本文适合那些已经会游泳的朋友，如果还在学习阶段的各位同学可以看看，但切勿盲目下水）。

自然水域不同于短距离竞速，要考虑长距离和安全性，遭遇波浪等复杂情况，也没有国际泳联规定的束缚，所有会有所不同，野外游泳只有一个标准，省力，主要看你能游多长，尽量少花精力。这就和竞速时候要求最大划水效率的需求不一样。

所以虽然在自然水域野泳时用的最多的还是自由泳和蛙泳，但动作细节却有变化，比如不管什么泳姿，最大的变化就是动作频率要降低，保持身体平稳，不要上下起伏，保持身体阻力最小的状态进行滑行，充分用好每次划水的带来的动力。

真正考虑长距离游泳，最适合的还是自由泳，因为这种泳姿速度快、阻力小，熟练掌握后是最省力的泳姿，同时自由泳对关节的损伤也几乎为零，更适合长距离游。不过动作上却和泳池内冲50米有很大不同。

首先是腿部动作，哪怕是泳池中竞速游，超过200米时候腿部打腿频率就已经降低，只有冲刺时才用到现代的六次腿动作（以前一般短距离竞速是4次腿，现在冲刺时已经升级到6次腿），长距离游一般也就和下面动图一样是两次腿。

这腿部主要的作用是保持平衡，也就是不让下半身沉下去，保持重心在胸腔位置。打腿其他动作要领和快速时一样，鞭状打水，胯部发力，大腿带动小腿，注意体会脚踝和脚面的击水效率。

这里也要说一个通则，耐力性运动能用大肌肉群不用小肌肉群，比如对比小腿蹬水，整个大腿打水就是大肌肉群，同样腰腹的核心肌肉群、背部、胸部都是大肌肉群，不管划船、游泳、骑车等等都要体会如何用到大肌肉群，因为大肌肉群抗疲劳程度远大于小肌肉群，能够长久用力。

手部动作变换是重点，一般短距离竞速游泳划水效果最好的是中交叉，冲刺时候甚至后交叉（如上图，前交叉游着然后冲刺时候转变为中交叉），而长距离和自然水域游泳则适合前交叉，前交叉动作让每次划水动作都提供充足的空间时间，身体也是非常伸展，一下就是一下，节奏感好，便于发力，同时频率比较慢，氧气需求量少，身体也是最平稳的，波动小，阻力小。

这里也要特别强调，所以初学者务必开始不要求快，不要看着菲尔普斯世界冠军冲刺的动作就开始游中、后交叉，务必老老实实把前交叉学好。前交叉可以便于新手把握游泳的节奏，便于新手把每一个动作做到位，特别在换气的时候，许多新人换气转体幅度过大，导致只有一边动作做的到位，通过逼着自己练习前交叉，可以让两边动作都能舒展开来。

对于训练前交叉，甚至可以矫枉过正，怎么训练？拍手接力交叉：一个手划水前送过程中另一个手完全在前面不懂，直到前送的手去拍到另一个手，静止的手再开始划水。

划水的动作，就一个最重要的要领“高肘”，这也是和竞技泳姿相通的。不管是在水下还是在水上，手臂必须是弯曲的，户外游泳特别在水上向前送的部分，前往不能直着把膀子从侧面或者上空甩到前面，这样的动作是非常累的，而且长距离游泳这样对关节也非常不好，一定记住送手臂的过程是个休息过程。

手肘、小臂和手掌都是完全放松的，长距离游泳甚至可以手指部分浸没在水中顺着水前进，这样让身体更平稳，更省力。

水下部分同样高肘推水，而且肘部越高划水还越轻松，一般短距离竞速手肘不能太高，手腕弯曲度在110度左右，因为太高会降低划水效率，而长距离为了省力，肘部甚至可以接近水面。当然如果水下你实在做不到高肘，长距离户外游泳选用沉肘也是可以的，划水效率虽然低，但最省力。

同时为了省力，每次划水节奏可以采用先慢后快的原则，这也符合水的流体属性。

所有泳姿，其实手部和腿部都只是动作的一部分，躯干才是一切动作的做标准的基石，没有躯干的重心把握和核心力量的支持，手脚再标准也没用。

自然水域讲究越平稳越好，保持住身体流线型，整个身体不上下抖动，左右换气翻转不要过大。自由泳一大障碍就是换气，这一点前面也说了，一定要把头顶按在水下，体会眼镜一半在水面上一半在水下，然后歪脖子抬下巴换气。之前也说了，浮力原理，只有水下的部分才能提供浮力，头顶下去了，腿部才能抬起来，整个躯体才能平衡而不下坠。

不过自然水域，要观察前方的情况，在水情复杂时候，眼镜如同鳄鱼一样向上向前看，但务必注意，不要在换气时候向前看，（换气时候抬头会导致整个人就翘起来了，必须还是侧面换气）而是正常划水过程中如鳄鱼一样头稍微抬起向前看。

特别许多人由于手过中线，会习惯性游偏，也需要略微抬头观察方向，不要转圈。换气时候，由于以防各种特殊情况，建议不要把气吐完换气，建议每次吐气留下1/4，就上来换气。

方向上，如果你只会自由泳，务必双边都学会换气再来自然水域，因为有些波浪的时候，会需要你只能一边换气，一般是背着波浪的一头进行换气，让头遮挡住部分碎浪。

其实蛙泳并不适合长距离游，因为膝盖弯曲度大，游的时间过长还是会导致慢性膝盖损伤（当然比下楼、跑马、爬山等运动对膝盖的压力小很多）。

但户外水域，蛙泳可以头一直向前看，便于时刻观察，换气也符合人们的应激习惯，还是比较适合户外环境的。对于户外环境，蛙泳姿势有什么变化的？

首先还是基本的通则，就是划水节奏要放慢，竞速蛙泳是很考虑手脚协调的，不过对于野外反而好，就是做到手动脚不动就行，脚动手不动，让每个动作做到位，尽量保持阻力最小的状态，充分体会漂水的前进。

由于蛙泳换气本来就很自然的可以向前看观察情况，只要不是水情非常复杂的地点非换气时段头务必埋在双臂之间，眼睛看底部，减小阻力。整个身体上，尽量保证身体的平稳，不要多的上下波动，换气不要抬出水面太高，颈部放松，下巴稍微高过水面放就可以。

没有了国际泳联的规定，换气可以采取两次甚至三次动作一换气的方式，同时每次吐气不要吐太满，留1/4在体内，防止遇到特殊情况。同时手部可以采取长划臂（如下图）和正常蛙泳划手结合的技术。

比如你三次一换气，可以采取换气的那次正常划手，而水下那两次采用长划臂的动作。长划臂的动作要领有点像是蝶泳，只是回手不从空气中过而是紧贴身体向前送，划臂依然采用高肘的动作要领，在划到身体正下方时候，有个稍微向内向后抱水的过程，再向后推水。

蛙泳腿部如果游的距离过长，不建议膝盖太过弯曲，小腿不要收的太紧，这样对膝盖不好而且也容易累，最主要的是收腿要慢，蹬腿要快，还是上一篇讲到的重点，两个膝盖始终保持一拳半的距离，小腿外翻（下图1），决不能膝盖打开，形成<>形（如下图2的动作就是错误的），真正打水的不是靠脚蹬，而是靠小腿内侧这个面推水夹水。

蝶泳因为消耗体力较大，一般不在户外用，但要是拍照还是很帅气的。这里也要说，其实户外中蝶泳腿是经常用到的，如果有的好，直接蝶泳腿是非常轻松的，特别对于潜水来说，不过我个人蝶泳也游不好，没法给出更多的建议。

仰泳虽然轻松，也解决换气问题，但不宜与前方情况观察，同时在有波浪的环境中容易鼻腔进水，所以也实用较少。

竞技泳姿大家都清楚，就是奥运会中比赛采取的四大泳姿，爬泳（自由泳）、蛙泳、仰泳、蝶泳。

而什么是实用泳姿？那就是抬头蛙泳、踩水（立泳）、测泳、反蛙泳、仰面静漂、甚至包括抬头爬泳手蛙泳腿、狗刨等等。这些也就是我们说的野路子。

这些泳姿虽然游不快，但是在特定水上十分实用，是真正野外游泳需要的。比如抬头蛙可以保证你换气顺畅视野清晰，对没有泳镜水质又一般的情况非常实用；

侧泳可以规避海中的风浪，轻松、时间长、安静、幅度小，武装泅渡就用这种泳姿；仰面静漂用于静水中休息；抬头自由泳蛙泳腿用于短距离快速接近移动目标，反蛙泳和侧泳也是救人时候常用泳姿。

汇泉湾泳客发表于 2023-7-8 04:48
2蛙泳动作的动作变化其实蛙泳并不适合长距离游，因为膝盖弯曲度大，游的时间过长还是会导致慢性膝盖损伤（ ...