标题: 【分享】三餐吃太晚，基因都被“篡改”了！附每餐最佳时刻表—2022－11－2 [打印本页]
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2022-11-4 04:41
标题: 【分享】三餐吃太晚，基因都被“篡改”了！附每餐最佳时刻表—2022－11－2
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2022-11-4 04:41 编辑
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早晨赶时间省去早饭、中午工作拖延了午饭，晚饭更是基本上吃成了“宵夜”，现代人的一日三餐很难做到定时定点，总是一拖再拖。
近日，哈佛医学院的研究学者发表文章称，「吃饭晚」会改变脂肪组织基因表达，从而诱发肥胖。
《生命时报》结合新研究，采访专家梳理吃饭晚的危害，并给出一日三餐的最佳时刻表。
受访专家
北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳
西安交通大学第一附属医院临床营养科主任 李卫敏
中国人民解放军第八医学中心营养科主任 左小霞
哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科主任医师 韩继武
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2022-11-4 04:41
吃饭晚，改变脂肪组织基因表达
这项刊登在国际期刊《细胞代谢（Cell Metabolism）》的研究显示，吃饭晚会从三大方面诱发肥胖：增加食欲、降低能量消耗、改变脂肪组织基因的表达。
此研究共纳入16名超重或肥胖的参与者，他们的营养摄入、体育活动、睡眠和光照情况都被严格控制。
每位参与者都会进行2个阶段试验，按照2种不同时间表吃相同的饭菜：
①早进食，在早上9点、下午1点和下午5点左右吃三餐；
②晚进食，在早食基础上推迟250分钟，即在下午1点、下午5点和晚上9点左右吃三餐。每个阶段为6天，在两个阶段之间会有3~12周的调整期。
研究人员定期记录了参与者的饥饿感和食欲情况，并收集了血液样本、体温水平、能量消耗以及身体脂肪组织样本，比较两种进食模式发现：
1. 晚进食会影响食欲调节激素
与早进食相比，晚进食会使饥饿概率从10%左右增加到20%。参与者想吃东西或者暴食的欲望会加大，对高碳水、肉类、重口食物、乳制品等的渴望也会有所增加。
2. 晚进食会降低白天醒着时的能量消耗
延迟进食使参与者在白天醒着的16小时中，能量消耗比早进食的少5.03%。
3. 晚进食会改变脂肪组织的基因表达
其中，与脂质代谢途径相关的基因（绝对数量上）改变得最多，脂肪分解减少了，脂肪合成增加了，脂肪也就囤起来了。
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2022-11-4 04:41
一日三餐各有推荐时刻表
调节机体功能的昼夜节律及相应时段各种激素的分泌，决定了一天中什么时候吃东西更好。法国斯特拉斯堡大学学者总结了激素分泌与进食时间的关系：
饥饿激素
饥饿激素按脉动节奏分泌，一天中有三个分泌高峰——上午8点、下午1点和傍晚6点。在分泌高峰时，人的食欲和食物摄入量会增加。因此，人们惯在这三个时间段进餐。
脂联素
脂联素是葡萄糖和脂质代谢的重要调节因子，能够增加葡萄糖利用和胰岛素敏感性，最重要的是加快能量代谢分解，防止脂肪堆积。
它的分泌时间最长，从上午10点延续到晚上8点，上午11点为分泌高峰。
如果在晚上8点后大量进食，会因为缺少脂联素参与糖和脂类分解代谢，更易形成脂肪堆积。
胰岛素
胰岛素能促进葡萄糖和蛋白质的合成、储存，促进钾离子、镁离子、磷酸盐进入细胞，诸多慢性病都与胰岛素代谢异常相关。
从下午2点到6点，胰岛素从胰腺产生；下午4点到5点达到峰值，这期间，由脂联素诱导的分解代谢变为由胰岛素诱导的合成代谢与之并行。
瘦素
瘦素从下午4点后上升，晚上7点达到峰值，在凌晨2点下降回基线水平。它能促使人减少食物摄入量，增加脂肪分解，抑制脂肪积累。
进食时间大体应遵循上述规律，不过也不必过于严苛，可以结合自身情况调整，但不要暴饮暴食、节食减肥，做到三餐分配合理，定时定量。
一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，午餐在11:30~13:30，晚餐在18:00~20:00。每顿饭吃七八分饱，刚刚感到不饿即可。还有一点，人们对不同级别饱的感受，只有在专心致志进食的情况下才能感觉到，如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而导致饮食过量。
作者: DLW 时间: 2022-11-4 05:24
三餐不要太晚。
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2022-11-4 05:27
谢谢老朋友DLW第一时间关注，点评
作者: 泽雅 时间: 2022-11-4 05:42
一日三餐，按时吃饭，不守规矩，容易有病。
作者: 威海杆哥 时间: 2022-11-4 08:37
生活要养成好的习惯，按时吃饭才对身体有益。
作者: 868584 时间: 2022-11-4 09:32
退休了.按时吃饭才好!
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2022-11-4 14:59
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2022-11-4 15:01 编辑
谢谢老朋友泽雅长老关注，点评
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2022-11-4 14:59
谢谢老朋友杆哥关注，点评
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2022-11-4 15:00
谢谢老朋友868584关注，点评
作者: 尘埃落定 时间: 2022-11-4 15:46
养成良好饮食习惯，促进身体健康。
作者: 刘建华 时间: 2022-11-4 15:54
一日三餐准时好
每顿要吃七分饱
人体规律要遵循
有益健康活到老
作者: 岸上人 时间: 2022-11-4 15:55
晚餐晚餐不能太晚
作者: 威海杆哥 时间: 2022-11-4 16:34
不客气
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2022-11-5 04:16
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2022-11-5 04:17
谢谢老朋友尘埃落定关注，点评
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2022-11-5 04:17
谢谢老朋友刘建华版主关注，点评
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2022-11-5 04:17
谢谢老朋友岸上人关注，点评
作者: 威海杆哥 时间: 2022-11-6 09:30
多谢邹哥加分给力
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2022-11-7 03:58
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