标题: 【健康分享】医生眼中的4类“长寿运动”，每天锻炼半小时就管用！— 2021-11-30 [打印本页]
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-6 04:22
标题: 【健康分享】医生眼中的4类“长寿运动”，每天锻炼半小时就管用！— 2021-11-30
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2021-12-6 04:22 编辑
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如果有一个万能处方，
能同时控制血压、血糖，
改善睡眠质量，
缓解焦虑情绪，预防癌症，
甚至可以防治40余种慢性病，
那就是“运动”。
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快走
强心肺、增加下肢力量
有研究表明，走路的速度，可以预测人的寿命。普通人走路速度是0.9米/秒，当走路速度大于1米/秒时，寿命会更长；走路速度小于0.6米/秒时，死亡风险会增加。
法国圣埃蒂安大学附属医院一项新研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。
快走是比较温和的一种有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。
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快走还能锻炼下肢力量，强筋健骨、预防骨质疏松；改善呼吸循环，预防肺部疾患；增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘；增进神经系统的快速反应和协调功能。
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-6 04:22
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对中老年人而言，快走是最合适的锻炼方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。具体方法：
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作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-6 04:22
跑步
不论长短快慢，都能减少早亡
今年11月发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃研究，对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现，不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。
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2017年《心血管疾病研究进展》上一项研究指出，长期坚持跑步的人要比没有跑步习惯的人多活约3年时间，每跑步1小时，可转化为一个人生命的额外7小时。
瑞典、美国和英国的科学家还发现，跑步能帮助人们缓解焦虑，提高认知能力和记忆力。
跑步与快走最明显的区别，就是跑步时有两脚同时离地腾空的瞬间；而整个快走的过程中，走得再快，也必须有一只脚接触地面，因此，在脚落地的时候，快走脚部所承受的冲击力要比跑步时小，且跑步过程中容易脚踩地不稳，发生摔倒损伤等意外事故。
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不过，跑步有其独特优势，它的运动强度更大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。
对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行。
一天跑3~5公里即可，不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。
场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道，不建议在马路边环公路跑步。
要根据自己的足型选合适的鞋，有缓冲、支撑、保护等功能的较好。
若是冬天在室外跑步，要注意保暖，以防感冒，运动后应及时擦汗。
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-6 04:22
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游泳
协调全身肌肉，增强骨密度
英国爱丁堡大学2017年进行了一项研究，对8万多人追踪调查10年后发现，经常游泳能将早亡风险降低28%；经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。
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游泳对心肺功能改善明显，有助保持体形。此外，游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性，又因水有浮力，对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。
《应用生理学》上一项研究称，在增强骨密度方面，游泳效果好于跑步。德国科学家发现，游泳不仅能强健体魄，还有助预防椎间盘突出。
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只要不出现溺水，游泳比其它运动出现受伤的概率更小。
初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。
游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。
但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-6 04:22
羽毛球
既护心又协调全身
打羽毛球时，身体需要用上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身，这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。
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打羽毛球有多人参与，趣味性强，在心理上也能获得更多愉悦感。这项运动在我国普及度高，也被世界各国运动研究者推崇。
项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动，可使心血管病死亡风险降低56%。
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打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节。
接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。
运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。
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羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高，建议体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-6 04:22
总体而言，无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。建议大家在参加运动前，进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。
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对于普通健康人群，如果没有锻炼习惯，建议运动时心率上限为“170-年龄”；有锻炼习惯的人，心率上限为“180-年龄”；有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。
运动要持之以恒才能获益，注意循序渐进，量力而行。身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧锻炼。
健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。
作者: DLW 时间: 2021-12-6 05:55
健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。
作者: 868584 时间: 2021-12-6 09:03
运动锻炼身体!
作者: 威海杆哥 时间: 2021-12-6 09:20
分享并学习了
作者: 山苗 时间: 2021-12-6 10:18
生命在于运动！
作者: 泽雅 时间: 2021-12-6 14:43
运动健身，走步、跑步、游泳、球类等，把握自己，强身健体，益寿延年。
作者: 威海杆哥 时间: 2021-12-6 15:01
多谢邹哥加分给力
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-6 15:14
谢谢老朋友DLW第一时间关注，点评
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-6 15:15
谢谢老朋友868584关注，点评
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-6 15:15
谢谢老朋友杆哥关注，点评
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-6 15:16
谢谢老朋友山苗长老关注，点评
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-6 15:16
谢谢老朋友泽雅长老关注，点评
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-6 15:17
作者: 威海杆哥 时间: 2021-12-6 15:20
不客气
作者: 岸上人 时间: 2021-12-6 17:26
运动要持之以恒才能获益，注意循序渐进，量力而行
作者: 刘建华 时间: 2021-12-6 18:42
万能处方是运动
走路抬头甩开手
跑步游泳练肌肉
挥拍运动是高手
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-7 04:07
谢谢老朋友刘建华版主关注，点评
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-7 04:07
作者: 汇泉湾泳客 时间: 2021-12-7 04:08
谢谢老朋友岸上人关注，点评
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