“四块砖”和“一条路”
新“膳食宝塔”共分五层,包含我们每天应吃的主要食物和种类,各层位置和面积不同,反映出各类食物在每天膳食中的比重和地位。
“宝塔”经过此次“装修”,不仅新增加了“四块砖”,还修了“一条路”。
第一块砖:
大豆“自立门户”
从前,豆类和豆制品在膳食宝塔的第四层,可是在“新塔”中,豆类分了家,大豆自立门户依然“住”在四楼,而杂豆们则被“赶”到了一楼和谷、薯类“混居”。
理由:大豆已经不应该被归入普通的杂豆,因为它的营养和健康价值完全可以自立门户了。在大豆中,含有40%比例的氨基酸和蛋白质营养,而且是容易吸收的水溶性蛋白质,内部营养结构非常平衡,还含有胡萝卜素和多种维生素。尤其是最近几年发现大豆中卵磷脂和亚油酸,对预防心脑血管疾病很有好处。
此外,大豆中含有的大豆异黄酮还具有预防癌症和抗癌的作用。
小提示:想每天都只吃几十克大豆似乎有一点困难,但是我们可以把大豆在煮饭的时候放进去一些,或者每天喝一些鲜豆浆。
第二块砖:
薯类成了主食
“旧塔”的一层,谷类食物独霸天下,“新塔”里给它加了新住户,那就是薯类和杂豆。
理由:世界卫生组织经过3年的研究和评选,红薯被列为13种最佳蔬菜之首,并且完全可以作为主食。
薯类营养素丰富,所含蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多,钙、磷、镁、钾含量也很高,尤其是钾,可以说在蔬菜类里名列前茅。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的食物纤维,有预防便秘和肠癌等作用。
薯类成分中比较特殊的是其所含的淀粉,被称为抗性淀粉,属于食物纤维类。这种淀粉具有耐受消化酶的作用,本身所含能量极低,不会产生肥胖。
此外,抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖,因而不会提升体内血糖浓度,对胰岛素分泌的影响极小,适宜血糖不稳定或高血糖患者食用。 而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平,进而起到防止动脉硬化与心、脑血管病的功效。
小提示:由于薯类中的抗性淀粉含量会受加工工艺和烹调方法的影响,可以采取一些策略来增加抗性淀粉的摄入,如把熟土豆等放凉后再吃等等。
第三块砖:
6杯水换来健康
“新塔”中新添加了水的内容,建议每天引水1200毫升,约相当于6杯。
理由:水的需要量受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。生活在温和气候下和从事轻体力活动的成年人每天至少喝6杯水,高温或强体力劳动的人适当再增加一些。
小提示:喝水应少量多次,要主动,不要等感到口渴了才去喝水。
第四块砖:
盐的添加要适量
在“旧塔”里,顶层只提到了油和油脂的摄入量,在“新塔”里新增了6克盐。
理由:2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示,我国居民平均每天食盐摄入量为12克,是世界卫生组织建议值的2.4倍,同时相关慢性疾病患病率迅速增加。
小提示:“控盐勺”别闲置,要用起来,严格控制放盐量,口味重的人可以在炒菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物。此外,也可以适当用钾盐替代钠盐。
一条路:
每天走够6000步
生命在于运动,增加运动能增进食欲,促进消化吸收,让良好的饮食习惯与身体结合得更好。所以专家们还在新“膳食宝塔”的外面修了“一条路”――“身体活动6000步”,建议人们每天至少要走够6000步。
理由:走步锻炼增加心肺机能,锻炼四肢肌肉,延缓衰老。
小提示:对每天固定的步行路线做到“心中有数”,看看是否走够6000步。此外,为了配合膳食宝塔内容,有关专家将推出一个“千步当量”换算表,即以1000步作为换算单位,分别换算成拖地十几分钟、搬运几分钟等,大家算算自己每天是否达到6000步的运动量。
《健康时报》
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