研究表明，大部分人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。一般来说，运动后只要休息几天就能缓解肌肉酸痛的不适感。
对于运动高手来说，他们会把恢复放在和训练几乎同等重要的位置。那么，怎样才能做到最好的恢复呢？今天就来给大家好好梳理一下，运动过后，怎样有效而又快速的恢复：
有氧活动
在进行完跑步训练之后，慢跑或者步行10分钟左右，对于你的身体恢复是非常有帮助的。这可以避免你的大腿出现充血的症状，使得你血液的循环速度逐渐趋于正常，身体也能够慢慢的冷却下来。
你的心跳和呼吸都可以慢慢回归到正常水平，体温也会逐渐降下来，一些新陈代谢之后的废物也能够排除体外。
同时慢跑还可以使得你的肌肉逐渐得到放松，最错误的做法就是在完成跑步训练之后马上回到家躺在沙发上。
静态拉伸
跑步后一定要进行全身拉伸，用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。
冷敷或水浴
由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。
而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。
按摩放松
大量运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。
从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。
补充损失能量
有关专家认为：加强恢复的第一重要做法就是补充运动中损失的能量，其次要阻止持续恶化的组织损伤和免疫抑制，让身体的生理机能从分解代谢状态进入合成代谢状态。
补水
诸多研究已经证明了运动中和运动后补水的重要性。如果补水不足，很容易引发脱水，哪怕是进行短时间的锻炼。另外，低糖的电解质饮料在吸收和储存水分方面，效果更佳。
补充糖原
运动结束之后的小吃最重要的功能就是快速刺激糖原的产生，几乎所有包含碳水化合物和蛋白质的食物都能起到这样的作用。
生化平衡
运动期间出现的生化变化范围很广，包括增加炎症和氧化反应，组织损伤（主要是骨骼肌和肺），免疫系统活跃度的暂时抑制等。
最简单的方法就是在饮食中多摄入抗氧化剂。多吃明亮色的浆果，绝大部分的水果汁，还有含黄酮类和蛋白水解酶的补充品等。
保证充足的睡眠
充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用，通过睡眠使疲劳的神经、肌肉得到休息，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛、头脑清醒。
一般来说，每日有八小时的睡眠就够了，但是儿童和少年由于在生长发育期，睡眠时间期适当延长，应保证10－12小时。运动员在大运动量训练期或比赛期，睡眠时间也要相应增加。
冬晨泳 发表于 2017-5-29 17:13
看贴长知识了。
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