刘君谦在台上向听众介绍他的养生方法。南都记者钟锐钧摄
指导专家
医学指导：广州市第一人民医院老年病科主任医师 楼慧玲
出诊时间：老年病专科 周四下午。
没有“三高”，没有糖尿病，95岁登顶泰山，99岁2小时横渡台湾日月潭，105岁至今每天去健身房锻炼身体，这是怎么做到的？日前，南都健康大讲堂邀请一名特别的嘉宾：原广州市第一人民医院耳鼻喉科主任、百岁医生刘君谦，与听众分享了他的养生经。
在现场，只见刘君谦医生手上拿着一份7页纸的演讲稿，还不戴老花镜登台作主题演讲，他幽默地讲述自己的故事，思维活跃、反应敏捷，中气十足，看不出是105岁的老人。
百岁医生根据医学知识总结出什么独特的养生之道？怎么远离老年病？如何优雅地变老？对此，刘君谦总结了“三从四得”法，即：心态从宽、运动从水、生活从简，食得、睡得、拉得、行得。
心态从宽
乐观开朗才健康
心态好，心理素质好，人的整体状态才会好，刘君谦把“心态从宽”作为养生的第一秘诀。很多人都知道心态好的重要性，但是很难保持，刘君谦是怎么做到的？
其实刘君谦这一生不平凡，坐过监狱、得过重病，但他总觉得事情有坏的一面也有好的一面，要往好的方面想。比如在那个不堪回首的年代，对很多人来说不堪回首，觉得丢脸、痛苦，但刘君谦说他不当回事。多听音乐也是调节心情的好方法。
据了解，刘君谦年轻时是个“舞林高手”，他很喜欢听音乐，什么音乐都听，至今仍然保持每天听一个小时音乐。他和5个子女关系都很好，刘老每周抽时间和家人喝茶、聊天，不让自己孤独，保持心情愉快。
运动从水
每天早上5点去游泳
刘君谦坚持游泳有半个多世纪，冬泳坚持到99岁，目前他也主要通过游泳锻炼身体，天气偏凉每天7点30分准时到健身房去锻炼肌肉。
为什么选择游泳作为主要锻炼方式？刘君谦说，他46岁时得了肺结核，虽然病治好了，但他也意识到健康的重要性，于是决定通过游泳锻炼身体，一周之后发现胃口好了，精力充沛，于是就上瘾了，并坚持了半个世纪。年轻的时候他也经常熬夜，患病康复后，他改变了，坚持9点上床睡觉，早上5点去游泳，游完吃早餐，8点前准时到单位。
他说冬泳十分有益，但要从夏天就开始，从洗冷水浴开始，否则就贸然冬泳身体受不了。“我还增加肌肉训练，这些对延年益寿十分有益。”
生活从间
最爱吃橙子和三文鱼
刘君谦一生最爱橙子和三文鱼，这是一个秘诀。当然他也有饮食原则：吃七成饱，饮食多样，五谷为养，五畜为益，五菜为充，少肉多菜，少盐多醋，萝卜、豆、姜、葱、蒜齐全。
他早餐吃由黑、黄、红、绿、白五种颜色豆子煮的“五豆粥”；中餐吃蔬菜、米饭和牛肉或三文鱼，他说三文鱼富含O M G 3，可以软化血管，抗衰老；午睡后吃些水果，橙子是他的最爱，还用山楂泡茶喝；晚餐则以青菜为主，常吃黑木耳、西红柿。
饮食按时不偏食，三餐之外不加餐，常吃绿色蔬菜，常吃含维生素C比较多的水果如苹果、橘子、橙子等。大便偶尔不顺喝点蜜糖。
保证充足、高质量的睡眠
老年人容易失眠，怎么办？刘君谦的经验是，保持生活规律，不要熬夜，中午要午休。他建议睡眠7.5-8小时为宜，保持睡眠质量也很重要，能使人活力充沛。如果睡不深、多梦，睡10小时仍然精神不振。如何深睡呢？这就要有良好的心情了，无忧无虑大脑细胞处于恬静虚无状态，自然易深度睡眠了。
专家点评
刘老的饮食方式就是健康的“地中海式饮食”
针对刘君谦的养生方法，广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲表示：影响人类寿命的因素中，生活方式所占比为60%，好的生活方式才能长寿。要合理膳食、戒烟、规律运动、控制体重、保持心理平衡。
必要时进行生活方式干预，如此女性卒中风险会下降55%，男性冠心病风险会下降27%。人活到多少岁没意义，但健康地、优雅地活着才有价值。刘老有很健康的生活方式，吃得、睡得、拉得，动得，是健康长寿的榜样。
运动提高免疫力，刺激骨骼的生长，强壮骨骼，减少骨质疏松的发生。很多老年人关节痛、驼背、下肢无力，很多人60 - 70岁就有这些情况了。而刘老100岁才有这种感受，这和他坚持冬泳，坚持健身是密不可分的。
最能反应人体衰老的器官是骨骼和肌肉，骨骼肌肉的功能不行，会导致脏器受压，功能受限。“骨肌相连”，骨骼、肌肉老化都会导致器官肌肉功能发生相应的变化。保持上下肢的肌肉功能，老年性退行性关节病变就会推迟发生，不容易出现骨刺、软骨病变等问题。
老年人应适量做些抗阻力运动，预防肌肉丢失，促进骨骼生长，游泳是很好的方式，有些人不会游泳，可以做些简单运动，如靠墙半蹲，促进骨骼生长。
老年人饮食方式是“地中海式饮食”，也就是刘老的饮食方式：多吃蔬菜水果、豆类、干果、鱼肉、奶类，少吃红肉，可少喝一点红酒，吃七分饱，低糖多醋，可以减少“三高”、脂肪肝等疾病的发生。多数慢性病与膳食不合理有直接关系，营养失衡可能会导致心血管疾病、2型糖尿病和肥胖等。“三高”的人控制饮食，能量蛋白质摄入不足会发生营养不良，加速衰老。很多老人这也不敢吃，那也不敢吃，能量跟不上去，脑细胞会低糖缺氧，影响认知，容易得老年痴呆，过度控制饮食可导致疾病加速衰老。
威水史
99岁渡日月潭，破最高龄纪录
2010年，99岁高龄的刘君谦受中国台湾邀请，参加横渡日月潭的挑战。活动前，作为中医的他的儿子刘建国先号脉，发现他的身体可以才让他下水。刘建国说，当时有27123人参加挑战，光下水就花了3个小时，刘君谦是年龄最大的。游了2小时，约有3千米，当时水温只有21℃，刘建国提醒父亲“不行就叫救生员啊！”船上的人也叫他歇一歇，但他坚持游到了终点。
刘君谦养生“秘诀”
心态
家庭和睦，儿女孝顺，总从好的一面想事情，每天听各种类型的音乐1小时，保持每周抽出1- 2天时间和亲朋好友聚会喝茶，年轻时常跳舞。
运动
每天早起自己做全身按摩，如拍打腿部、揉捏耳朵等；
6- 10月每天游泳，自由泳，90岁前每天游300米，90岁后每天只游100米锻炼；
冬季每天到健身房锻炼肌肉，运动量力而行。
吃
“七成饱”很重要。
多吃带绿叶的蔬菜和富含维生素的水果，尤其是黑木耳、西红柿、苹果、橙子、橘子；
少吃肉类，最爱吃三文鱼和牛肉。
睡眠
睡前不做让情绪发生大起大落的事，只看新闻、听音乐，保持轻松、恬静的心情入睡。
刘君谦养生时刻表
5：00
起床，做全身按摩
7：30
早餐，看书看报
8：30
去健身房锻炼肌肉
11：00-12：30
午餐
13：00-14：00
午休
14：00-17：00
吃水果、喝茶
17：00-18：00
听音乐
18：30晚餐
19：30看新闻
21：00上床睡觉
采写：南都记者 曾文琼
实习生 张曼玉
通讯员 黄月星
摄影：南都记者 钟锐钧
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