山水游 发表于 2017-3-22 06:22
科学锻炼、持之以恒、一张一弛!
我是万大夫，又称驼铃。
每天，天刚蒙胧亮，东方出现鱼肚白，运动这张狗皮膏药就开始乱贴。无数新老司机们，在绿道上像马一样开始奔跑。他们头顶像蒸笼一样冒汽，身上像开了泉眼一样出水，心情像打仗一样紧张。晨练大军心情复杂，想长寿的，想通过运动长寿，仿佛每多走一步，阎王的生死布上，就能少画一笔。想治病的，也想通过运动赶走疾病，仿佛疾病，就象衣服上的一个毛毛虫，用点力，就能把它抖落下来。还有减肥的，从秤上下来，就抱着跑完这一趟不掉下几斤脂肪，我就不活了的想法，沉重地踏上晨练的征途。诸多运动乱象，无一不在折腾自己的身体，以伤害自我为代价，实现了丢了西瓜而抓到芝麻的荒诞目标。
说到这里，万友们会反驳万大夫：哼，还万大夫呢？运动当然顶用，以前我不注意锻炼，身体每况愈下。现在每天出去跑一会，我的身体杠杠的，可不就是运动的功劳吗？
没错，万大夫从不反对正确的运动，万大夫反对的是抱着治病目的的那类运动和抱着只要运动就会不得病就会长寿的那类运动。
亲们还会反驳，怎么，运动就是运动，我随意跑几步顶用，别人跑步就错啦？接下来万大夫告诉你，还真就错了。并且，几乎有一半人的运动，因为目的和方法错误，一路跑进了运动布下的天罗地网。
生命在于运动，就是一句很错的话。当然，三百多年前伏尔泰可能是另有所指，但起码一个事实，即这句话的传播让人们夸大了运动的作用，而忽略了静养和运动的原则。让人们误解越运动越对身体有好处。这使的运动反过来，成为伤害运动者的元凶。
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人类脱离农业文明，在不断的工业革命中，社会化劳动强烈细分，致市民们丧失了必然的体力活动，人们以过份的运动，来补偿人们的活动缺失。但，身体的不适和恐惧，及过度和不恒定的失序运动，致运动步入误区。运动，不能开启生命，更不能激发生命创造生命奇迹。
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活动才是必须的，而运动大部分是多余和有害的。
活动养生，即依靠人的外在身体活动，每天或每时以有效的促进新陈代谢为目的的可持续的合宜动作。
我们把平时所说的运动，更名成补偿性活动，就更加准确了。我们认为，有氧运动，就是补偿性活动。
如果我们摈弃了运动员的思维，不再以参加奥林匹克式的锻炼方式和精神驱动我们的身体，那么万大夫的建议是：
进行有氧活动（英语：Aerobic exercise）一、每次，一般活动15分钟至20分钟。建立活动时的时间新原则，即活动的时间和强度不能不及，也不能太过。一般以身体感到发热为度。个体差异明显，久锻炼与偶然锻炼差别明显，时间也应因人而异，但大体上说不宜太长。
二、活动强度以接近而不超过“靶心率”为准。
三、运动遵循韵律性、恒长性。
四、持续5分钟以上，还有余力。
每周锻炼次数以3～5次为宜。
有多种依据界定。其中能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应）并且是持续的活动为标准解释。若能量来自无氧酵解，活动难以持续下去，就是无氧运动。还有，有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而在无氧运动中发生的无氧酵解时，代谢终产物丙酮酸、乳酸等，不能通过呼吸排出。会堆积体内，排不出去，会出现身体疲惫。
什么是“靶心率”？一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
事实上，无氧运动与有氧运动在实际锻炼中，多半是交替进行的。万大夫这里强调的是尽量减少无氧运动的频次，甚至不进行无氧运动。
另外，万大夫着重强调一句：轻微的运动不是有氧运动，甚至不能算是一种运动，只是一种无价值的动作。有氧运动时间要够，强度要达标。
现在“生命在于运动”引导人们进入误区，结果是：无氧运动替代了有氧运动，伤害了身体，同时引发了其它身体损害。
一般养生性锻炼，拿一瓶水随时小口饮用就行。活动完，也不必在意补充什么。但对于大活动量的人，运动前、中、后，应即使补充水及各类物质。
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1补水广州的一位营养学专家指出，运动补水应该从三个时间段来考虑，即运动前补水、运动中补水和运动后补水。
1、运动前补水：运动前2小时补充500毫升的水，这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态，迎接运动。
2、运动中补水：每过15分钟就要喝一口水，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11~0.15克盐，并将水温控制在15~22℃。去运动时。即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口。
3、运动后补水：记录运动前后的体重，可以得知运动过程中丢失的汗量。所以最好要喝含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖。
如果事后补水，最科学的办法是量体重。锻炼前与锻炼后的体重差，是补充水份的依据。体重减轻多少与补水的比例为1 比1.5，例如运动后体重减轻了1 公斤，便应在两小时内分阶段补充1.5 公升水。
很多人喜欢在大量出汗后一口气喝下一大瓶水，这是错误。人体吸收水份的速度一般为每小时250 至300 毫升，喝水太快或太多，身体便会排走超额的水份；而且一口气喝下太多水，血液中的钾浓度会快速下降而影响心跳，严重的可致命。
2补钠如果是运动员，久而久之的运动，汗水的排泄，进行了保钠的选择。
你看，熟人好办事，钠还讲究关系户，给运动员网开一面。但一般人，运动后，大量出汗，钠就丢失了。于是，需要补充钠。常用的方法，是在运动饮料中加入。
目前一些专家对于运动饮料是否加入钠并无一致的看法，但一般运动饮料均会加入5-25mmol/L不等的钠。
肝糖是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝糖，可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其他器官所需。
研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝糖的效率最高，两小时后则恢复到平常的水平，因此应在运动后迅速补充糖类。 一般的建议是在运动后１５—３０分钟之内吃进５０—１００克的糖类（大约是每公斤体重需要补充一克糖类），然后每两小时再吃５０—１００克糖类，直到吃正餐为止。饮料中，糖份浓度高，会使胃排空速率变慢。美国Loughborough 大学实验表明，饮料醣类浓度为5.6﹪时则对运动表现有增进。
4运动后，一般喝凉的饮料好冷的运动饮料不仅增加美味并且可增加胃的排空速率，以胃排空速率来说，实验证明冷的饮料较室温的饮料佳，一般建议运动饮料的温度以4℃至7℃为佳。运动后，不要喝热水。
5肌肉和组织的修复即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部分是来自于受伤的肌肉组织。身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织。
山水游 发表于 2017-3-22 06:22
科学锻炼、持之以恒、一张一弛!
合肥冬泳 发表于 2017-3-22 08:21
学习了，谢谢！
威海杆哥 发表于 2017-3-22 08:56
运动要科学，才有利健康。
汇泉湾泳客 发表于 2017-3-22 09:49
谢谢老朋友关注，点评
威海杆哥 发表于 2017-3-22 17:28
不客气
岸上人 发表于 2017-3-22 16:55
运动有度。
纣王 发表于 2017-3-22 15:55
老虫 发表于 2017-3-22 15:08
学习科学运动
小鱼儿外婆 发表于 2017-3-22 14:19
牛弟的阿哥 发表于 2017-3-22 13:56
这些砖家一天一个说法，还让不让老百姓活
邺风洹波 发表于 2017-3-22 12:00
运动要科学，才有利健康。
山苗 发表于 2017-3-22 10:54
科学锻炼、持之以恒、
2009Begin 发表于 2017-3-22 09:53
现在“生命在于运动”引导人们进入误区，结果是：无氧运动替代了有氧运动，伤害了身体，同时引发了其它身体 ...
汇泉湾泳客 发表于 2017-3-22 18:55
谢谢老朋友关注，点评
沈阳-天路 发表于 2017-3-22 19:48
牛弟的阿哥 发表于 2017-3-22 19:37
河江海 发表于 2017-3-22 19:20
冬晨泳 发表于 2017-3-23 18:59
运动要科学，才有利健康。
铁锚 发表于 2017-3-24 13:56
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