标题:
养生讲堂
[打印本页]
作者:
游泳小鱼
时间:
2016-12-21 16:30
标题:
养生讲堂
长寿需要的5个微条件，第一条我就惊呆了！
& q% _: c _1 A5 e& h& x$ u
2016-12-21
3 @# o+ U* G" X- H4 ]$ A7 ^7 F
$ W: e- t9 ^% W& c
1、微胖
( q; y @: f7 O. v% z
1 L( D5 z. P i e) C! A8 h2 l
, d2 }2 f1 l, R& l0 _' u
4 q- n/ ]- ]7 x9 N
; ? t& Z. ]8 a) B/ V/ v, a, g
现代人多以瘦为美，胖子变得不受待见。从医学角度看，太胖的确会增加多种疾病的风险，但过度追求骨感也是误区。稍微胖一点才是既好看又健康的身材，任何年龄段的人都不应该过分减肥。
f. H6 A8 q; r0 k( S+ Z6 \* H) N* A
# _- Q0 e; w: [7 i
衡量人体胖瘦，国际上通用一项指标——体质指数（BMI）。BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方。刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6至27.4，死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心脑血管疾病或其它疾病的风险都将增加。美国一项针对600万人、长达40年的调查也发现，超过标准体重10%至15%的人寿命最长，死亡率最低。
/ T, I3 W- ?) [$ `% }3 I v
( e, ~1 z: b# W. u7 B( q
微胖的优势在中老年群体中更为突出。日本研究显示，与偏瘦的人相比，40岁时体重稍微超重的人寿命更长，能多活6至7年。其原因在于，皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官，从而延缓衰老。生活中，很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制摄入量，结果往往适得其反，导致能量和蛋白质摄入不足，带来缺铁性贫血、免疫力下降、疾病易感性增加等风险。
2 |+ W* Y9 C- k) `8 ?9 G
/ P5 C$ U2 k1 c
如何通过饮食控制体重？过瘦的老人可通过以下方法适度增加体重：除一日三餐外，增加2至3次简餐；吃些牛奶、坚果等能量较高的零食；适量运动，增进食欲；调节心情，保证睡眠时间充足。过于肥胖的中老年人也应减重，方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物；少吃糖果类及含糖饮料等高能量食物；多喝绿豆、玉米等杂粮粥；适量减少肥肉、内脏等动物脂肪摄入；每天坚持运动。
/ Q. v! `' H p
M1 K% d/ g0 k- _4 w
2、微凉
& a+ q; H8 P! v+ g* i6 B5 P
5 R5 P7 O* {# {6 G! T J4 U. Q
% ~+ }: R* l! c" l
4 O' @ D' J! W. w, y
7 `$ F$ E4 s0 q6 O
温度和健康的关系密切，尤其是室温和饮食温度。研究表明，最佳环境温度是18℃至20℃，此时人体感觉微微发凉，但机体免疫力能得到最大发挥，抗病能力更强，睡眠质量更高。比如我国著名的长寿乡，广西巴马瑶族自治县，那里的年平均气温就在20℃左右。要提醒的是，人们不要过多利用外界手段干预室温，忽视自身的体温调节系统。比如冬天室温设置过高，甚至能穿短袖、吃冰棍；夏天温度调得过低，晚上睡觉要盖棉被等。冬天室温以16℃至20℃为宜，夏天控制在24℃至26℃。
6 G$ g+ F5 @2 t" s& j3 Q. |
' b1 g6 ?/ r0 F6 J
饮食也讲究低温。一方面，烹调方式上，应以凉拌、蒸、煮等低温烹调为主，能最大程度保留食物营养；煎炒、油炸等高温烹调，不仅会造成维生素等营养元素的大量损失，还可能生成致癌物。另一方面，食物应在保温、微凉状态下食用，长期吃烫食，可能烫伤食道黏膜，诱发食道癌。
+ f$ O# x; J6 t/ Y+ `
( x0 O& m$ X, [1 q) c" E
3、微饿
+ z. i" N2 t3 _
5 V2 K2 \- L$ L x( q3 b2 ]) F2 M
$ t* |* z- K* p4 \. b
" b9 X- r' r8 r% w7 R" t+ O
5 x$ t& A4 E! M% E4 y
长期坚持吃到七分饱，不仅可以保证营养摄入，还利于控制体重、保持头脑清醒。但对很多人来说，保持七分饱状态越来越难。
, }( G! h& p/ n/ B* ^
' N& i! n' l/ \/ f5 c
七分饱是一种似饱非饱、对食物意犹未尽的微饿感。胃里没觉得满，对食物的热情已有所下降，进食速度变慢，但还是习惯性地想吃，可如果把食物撤走，很快就会忘记吃东西。通常来说，在吃饭时间相对规律、固定的条件下，这顿吃了七分饱，在下一餐之前不会有明显的饥饿感，否则就说明没吃到七分，可以再加点饭量。
/ ?! v2 m$ u3 U8 }$ W- ~( [* ]
, _9 _; v a( {% l8 t6 K, E
以下三个方法有利于把握微饿感觉：第一，专心吃饭，不边吃边聊或边吃边看电视；第二，细嚼慢咽，感受自己对食物热情的变化，以及胃里逐渐充实的感觉；第三，少精多粗，粗粮等需要多嚼几下才能咽下的食物能让人放慢进食速度，利于感受饱腹感，而精白细软、油多纤维少的食物会让人在不知不觉中吃多。
: a5 D4 x0 N$ p' Q7 s) `
: d. V/ {' l& B5 g) x
4、微汗
1 C1 y1 i% X- u
5 _. P( v% c+ @8 Q' ?( o/ L2 H
% q) W) t2 x, c; S6 x& v" V
; S d/ c7 J9 o) v6 G8 J( e$ N
h# n, X2 v* [9 `) z U
运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中老年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，可能导致虚脱、跌伤，诱发气喘、胸闷、腹痛等。因此，中老年人应遵循适度原则，以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。
; T+ W4 t+ x. E
/ v, [: N/ D) r2 f L4 K; r9 m
坚持每天至少在户外活动30分钟，最好1小时；运动最高心率控制在“170减去自身年龄”的范围之内；散步、游泳、打太极拳等都是不错的选择；清晨不是最佳锻炼时间，世界卫生组织推荐，上午9点—10点，下午16点—20点适宜锻炼。
h7 v- c9 ~- U4 E2 `1 t+ B6 [/ T
/ T s: j0 H- K; S- q0 N
5、微愚
% u& f( ~/ r/ i1 i3 K; b1 V' ^+ w
' [2 N+ [' V# l5 @6 d; e1 J- Y
: L% C/ j7 {8 t( s
6 `) U1 Q9 t+ [5 N! r
: \, e2 f! g+ X' b3 Q
长寿离不开乐观豁达的心态，而豁达的心态又来源于淡泊名利、难得糊涂的处世哲学。就像一位百岁老人所说：“不图名、不图利、不着急、不生气，就能活个大年纪。”反之，斤斤计较、凡事较真的人，往往会因内心气愤、抑郁诱发多种疾病，如高血压、胃溃疡、神经衰弱等，最终赔上健康。
' ?7 ?' w( h# ]. y& P" g. n" X
9 s7 T3 i' {7 B- Z6 {
养生必先养心，生活中糊涂一点、潇洒一点，拿得起放得下，学会微愚和自嘲，才是大智慧。多交朋友、培养爱好、勤于阅读、多加运动，都有利于人们的心理健康。
欢迎光临 (http://bbs.china-ws.org/)
Powered by Discuz! X3.3