深蹲 | 最佳下肢力量的锻炼方式 -

标题: 深蹲 | 最佳下肢力量的锻炼方式 [打印本页]

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 05:27
标题: 深蹲 | 最佳下肢力量的锻炼方式
本帖最后由汇泉湾泳客于 2016-10-6 05:27 编辑

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深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力，进而提升你的核心稳定性，提高运动成绩。但是就如其它运动一样，动作的多度重复，会让身体产生适应性，也就是说很有可能会妨碍你得到你想要的结果。你得通过变换姿势，加入其它动作来防止身体出现适应性。

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 05:27

以下总结了8种适用于跑步爱好者的深蹲变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作。

1、无负重深蹲

在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

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2、囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

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作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 05:27
3、普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

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作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 05:27
4、跳跃式深蹲

这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

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作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 05:27
5、单腿深蹲

对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

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作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 05:27
6、握持式深蹲

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

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作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 05:27
7、相扑式深蹲

和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

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作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 05:27

以下三个负重的深蹲训练动作，同样也是很好的下肢力量的训练动作，但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式，与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突，不建议业余长跑爱好者轻易尝试。

8、杠铃深蹲（背部）

研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

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作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 05:27
9、杠铃深蹲（胸部）

就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

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作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 05:27
10、箭步蹲

这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

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作者: 牛弟的阿哥 时间: 2016-10-6 06:42
这动作我们年纪大了，腰部受不了。

作者: wan老兵新传 时间: 2016-10-6 08:07
深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。

我的一位泳友，每天上午，练习站桩2至3小时；下午横渡长江，63岁的人，比小他10来岁的人的速度要快许多哟。他的蹬腿非常有力，一气呵成。

作者: 山苗 时间: 2016-10-6 08:52
运动量太年长不敢做！

作者: 我心向佛 时间: 2016-10-6 09:25

作者: 邺风洹波 时间: 2016-10-6 09:49

作者: 老虫 时间: 2016-10-6 11:50
学习

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 15:21

老虫发表于 2016-10-6 11:50
学习

谢谢老朋友关注，点评

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 15:21

邺风洹波发表于 2016-10-6 09:49

谢谢老朋友关注

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 15:22

我心向佛发表于 2016-10-6 09:25

谢谢老朋友关注

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 15:23

山苗发表于 2016-10-6 08:52
运动量太年长不敢做！

因人而异，适度就好。谢谢老朋友关注，点评

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 15:24

wan老兵新传发表于 2016-10-6 08:07
深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。

蹬腿有力，对蛙泳好！谢谢老朋友关注，点评

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-6 15:26

牛弟的阿哥发表于 2016-10-6 06:42
这动作我们年纪大了，腰部受不了。

因人而异，适合自己就好。谢谢老朋友牛弟的阿哥第一时间关注，点评

作者: 冬晨泳 时间: 2016-10-6 17:09
学习，谢谢！

作者: 岸上人 时间: 2016-10-6 22:53
我双膝增生，不能深蹲

作者: 韩水冬游 时间: 2016-10-7 01:02
下肢锻炼好方法，分享了！

作者: 山水游 时间: 2016-10-7 10:03
现在就练！

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-7 15:27

冬晨泳发表于 2016-10-6 17:09
学习，谢谢！

谢谢老朋友冬晨泳关注，点评

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-7 15:29

岸上人发表于 2016-10-6 22:53
我双膝增生，不能深蹲

谢谢老朋友岸上人关注，点评

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-7 15:30

韩水冬游发表于 2016-10-7 01:02
下肢锻炼好方法，分享了！

谢谢老朋友关注，点评，老韩你好！

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-7 15:30

山水游发表于 2016-10-7 10:03
现在就练！

谢谢老朋友关注，点评

作者: 青岛彩云飞 时间: 2016-10-17 21:12

学习了

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-18 16:00

青岛彩云飞发表于 2016-10-17 21:12
学习了

谢谢老朋友关注、点评

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-10-18 16:01

自由鱼神发表于 2016-10-18 13:52
好文。我平时也在做。

谢谢自由鱼神朋友关注、点评

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