山水游 发表于 2016-10-4 14:04
科学锻炼
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随着秋风四起，跑步的时候出汗后被凉风吹上来的感觉不舒服，甚至有可能导致感冒，该如何解决呢?推荐大家要备一件跑步风衣，就是非常轻薄的那种“皮肤衣”，里面搭配一件快干T恤，让您的跑步过程更舒适。
秋季跑步应该注意的事项?衣服方面:初秋，气温逐渐下降，宜穿素装薄衣。中秋以后，气温降低，宜及时增添衣服、以免受凉感冒。
饮食方面:首先宜润。秋季以后，降雨少，空气干燥，易引起咽干、鼻燥、肤涩等“燥症”，故应多饮开水、淡茶。
冬天:
[冬天跑步呼吸技巧]
冬天如何用嘴呼吸还有讲究:一般来说应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。
跑步前:
[跑步前该吃哪些食物]
跑步前为避免在跑步中或跑步后肠胃疼痛，我们建议跑前适当吃些低纤维水果或蔬菜，比如:西葫芦，番茄，橄榄，葡萄，柚子都将会是不错的选择。大家请转告身边的跑步爱好者哦~
运动常识之热身活动:比赛前热身可以刺激运动中枢神经的兴奋度，使身体各系统器官之间建立一定的协调性，这些都是通过热身达到的。慢跑和热身操可使人体体 温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高。如果热身不充分比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促甚至不想继续跑下去。
晨跑之前不宜多吃食物，也不宜空腹，一般来说，晨跑前500ML温水，有条件搭配蜂蜜，没条件就一小条巧克力，温水能润嗓并防止血液粘稠度过高，巧克力能 避免低血糖，提供一定的热量。但是没有一种进食时间表或者食物适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，找出最适合的食物和进食时间。
[跑前注意事项]
1、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其它饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!
2、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
[跑步准备活动]
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3、做2、3个30米的加速跑。
[为什么不能直接开始跑步?]
跑前做简单热身操，因为跑步对膝关节压力较大，需注意加强膝关节的热身;
而在跑步后，务必不要马上停下休息。我们建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
[训练常识]
巧克力，对于健身运动有着重要的作用。人体在运动中会消耗大量的糖原，而在运动前吃巧克力，可以增加肌肉中的糖原储备，从而起到提高运动能力，延缓疲劳的功效。运动后，人体需要补充糖分，适量的巧克力可以保持体内血糖的稳定，预防低血糖，促进体力恢复。
跑步中:
跑步时不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
跑步后:
[跑后多久洗澡才好]
很多时候我们跑步结束后，一身汗水，迫不及待的就想洗澡，但跑步后多久洗澡才好呢?我们推荐大家如果在有条件的情况下，尽量在心率降低到110以下的时候再去洗澡哦。
[跑后放松]
简单得方法就是慢走一会，直至你的心跳回复到正常，大小腿得紧张感觉得以缓解就好。如果跑步的时间较长，强度较大，可以通过跑后的拉伸(大小腿、腰部、膝盖等部位)和按摩(揉捏按压缓解肌肉酸痛)，温水泡脚也是很不错的放松方法。切忌--不要跑后立即蹲坐、吃冷饮。
运动之后六不宜
(1)不宜立即休息
(2)不宜暴饮暴食
(3)不宜立刻洗澡
(4)不宜大量吃糖
(5) 不宜饮酒解乏
(6) 不宜大声说话
技术动作:
[上体姿势和摆臂动作]
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面部和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快;摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
跑步时如何呼吸防止岔气(一)。改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。二。调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
跑步时如何呼吸防止岔气(二)。可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处作缓慢深长呼吸气，重复几次可使。
山水游 发表于 2016-10-4 14:04
科学锻炼
快活鱼 发表于 2016-10-4 12:35
大道致简 发表于 2016-10-4 12:14
注意预防，跑出健康。
邺风洹波 发表于 2016-10-4 11:05
我心向佛 发表于 2016-10-4 10:24
蓝色海湾 发表于 2016-10-4 06:00
好帖！学习了。
谢谢！
纣王 发表于 2016-10-4 21:59
小鱼儿外婆 发表于 2016-10-4 20:01
张兴 发表于 2016-10-4 17:55
山苗 发表于 2016-10-4 16:26
好帖！学习了。
冬晨泳 发表于 2016-10-4 16:24
注意预防，跑出健康。
老虫 发表于 2016-10-4 15:55
学习
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