6种老年低强度运动在家就能做 -

标题: 6种老年低强度运动在家就能做 [打印本页]

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 05:16
标题: 6种老年低强度运动在家就能做
本帖最后由汇泉湾泳客于 2016-7-12 05:16 编辑

生命在于运动，但随着老爸老妈年龄的不断增长，高强度运动不仅有损关节，对心脏来说负荷也过重了，最好让他们将日常运动的强度慢慢降低。美国运动协会专门为老年人推荐了6种简单易学的低强度运动，不妨手把手教给你的父母。

[attach]3956146[/attach]1猫弓腰式伸展
具体做法：全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟;之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。
这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。
2单腿站立
具体做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立，至与髋部同宽的程度，慢慢抬起一只脚，另一腿略微弯曲;依靠腹部肌肉来保持平衡，保持此动作，最多30秒;然后换另一只脚。
锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作选为两腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处，也可以闭上眼睛来继续动作。
此运动主要锻炼身体的平衡能力。

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 05:16
3速度训练
具体做法：在地上画一个梯子形状的图案，以最快的速度踏着每个阶梯走过去，要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;先迈出的一脚最好一直保持领先。
此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。
4腿筋拉伸
具体做法：坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角;另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋;坚持此姿势30~60秒，然后换另一条腿做。
此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 05:16
5转体下蹲
具体做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子，但是尽量不要坐上去。
下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10~15次。需要提高难度的话，可加一副哑铃。
这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉;在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度，同时可以锻炼身体的稳定性。
6上阶踢腿
具体做法：此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶，抬起左脚，坚持此姿势1秒钟，然后将左脚放回原地，右脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶，抬起右脚。如此重复20～30次。需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆，一直训练到不需要支撑为止。想要增加难度的话，可以将一脚悬空的时间延长。

作者: 沈阳-天路 时间: 2016-7-12 06:10
[attach]3956519[/attach][attach]3956519[/attach]

作者: 山水游 时间: 2016-7-12 08:03
快乐健康。

作者: 威海杆哥 时间: 2016-7-12 08:24
讲得好，学习了。

作者: 山苗 时间: 2016-7-12 08:26

作者: 邺风洹波 时间: 2016-7-12 09:04

作者: 日不落 时间: 2016-7-12 09:10

山水游发表于 2016-7-12 08:03
快乐健康。

作者: 今来 时间: 2016-7-12 10:43

汇泉湾泳客发表于 2016-7-12 05:16
5转体下蹲
具体做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有 ...

简便易行

作者: 岸上人 时间: 2016-7-12 11:18
学习了。*

作者: 牛弟的阿哥 时间: 2016-7-12 12:08
好帖学习了

作者: 快活鱼 时间: 2016-7-12 13:32
[attach]3956791[/attach]

作者: 精灵企鹅 时间: 2016-7-12 14:15

健身娱乐两不误！！

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 15:42

精灵企鹅发表于 2016-7-12 14:15
健身娱乐两不误！！

谢谢老朋友关注，点评

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 15:42

快活鱼发表于 2016-7-12 13:32

谢谢老朋友关注

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 15:43

牛弟的阿哥发表于 2016-7-12 12:08
好帖学习了

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作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 15:43

岸上人发表于 2016-7-12 11:18
学习了。*

谢谢老朋友关注，点评

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 15:43

今来发表于 2016-7-12 10:43
简便易行

谢谢老朋友关注，点评

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 15:43

日不落发表于 2016-7-12 09:10

谢谢老朋友关注

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 15:44

邺风洹波发表于 2016-7-12 09:04

谢谢老朋友关注

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 15:44

山苗发表于 2016-7-12 08:26

谢谢老朋友关注，点评

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 15:45

威海杆哥发表于 2016-7-12 08:24
讲得好，学习了。

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作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 15:45

山水游发表于 2016-7-12 08:03
快乐健康。

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作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-12 15:46

沈阳-天路发表于 2016-7-12 06:10

谢谢老朋友天路版主第一时间关注，点评

作者: 牛弟的阿哥 时间: 2016-7-12 18:05

汇泉湾泳客发表于 2016-7-12 15:43
谢谢老朋友关注，点评

作者: 威海杆哥 时间: 2016-7-12 20:21

汇泉湾泳客发表于 2016-7-12 15:45
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作者: 无所得 时间: 2016-7-12 22:10

作者: 老虫 时间: 2016-7-13 14:48
学习

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-13 16:54

老虫发表于 2016-7-13 14:48
学习

谢谢老虫朋友关注，点评

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-13 16:54

纣王发表于 2016-7-12 22:10

谢谢老朋友关注

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-13 16:54

威海杆哥发表于 2016-7-12 20:21

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-13 16:55

牛弟的阿哥发表于 2016-7-12 18:05

作者: 冬晨泳 时间: 2016-7-13 18:08
很好学习了，谢谢！

作者: 汇泉湾泳客 时间: 2016-7-14 17:08

冬晨泳发表于 2016-7-13 18:08
很好学习了，谢谢！

谢谢老朋友关注，点评

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