高温天气跑步，如何科学合理补水？ -

避免高温伤害

在害人的热疾病发作前觉察到它们，并进行处理是很重要的。这些疾病几乎都可以通过适量饮水以及让身体适应环境来进行预防。

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剧烈运动中或运动后腹部、手臂、小腿或大腿处发生痉挛；脱水；口渴；出汗。

休息、拉伸并按摩受影响的肌肉；摄入含盐的液体或食物，如运动饮料等，以保持水分；休息并补充水分后，可以回到训练中。

大量出汗、脸色苍白、身体虚弱、头痛、眩晕、恶心、疲劳、呕吐、尿量减少、肌肉协调性下降。

停止跑步、躲进阴凉处、脱去过多的衣物、躺下并抬高双腿、用冰袋给身体降温。若症状持续则去看医生。等待24~48小时之后再重新开始跑步。若重新跑步，则要逐步增加强度和跑量。

意识模糊、呼吸急促、头晕、心率增加、迷失方向感、不理性行为、呕吐、极度高温（通常达40℃甚至更高）。

停止跑步、紧急求助、躲进阴凉处、脱去过多的衣物以及将身体浸入循环有力的凉水中（2℃ ~4℃）。一直冷却直到体温降至38.9℃。如果所有的中暑症状你都有，那么要去看医生。经医生同意后，再重新开始跑步。

多年来，跑者们被提醒要补水、补水、补水——不管口渴与否，否则会有脱水的风险。最近几年，跑者们又被提醒说不要过度饮水，因为这可能导致低钠血症—— 一种有可能致命的病症，是由过量的液体摄入导致血钠水平降低而引起的。那么，跑者们应该怎么做呢？

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跑步的目的都是为了健康，所以在夏天一定要注意补水和预防高温伤害。如果白天温度过高，可以选择清晨或者傍晚进行跑步，同时也要注意安全。

热痉挛
症状	剧烈运动中或运动后腹部、手臂、小腿或大腿处发生痉挛；脱水；口渴；出汗。
处理方法	休息、拉伸并按摩受影响的肌肉；摄入含盐的液体或食物，如运动饮料等，以保持水分；休息并补充水分后，可以回到训练中。

热衰竭
症状	大量出汗、脸色苍白、身体虚弱、头痛、眩晕、恶心、疲劳、呕吐、尿量减少、肌肉协调性下降。
处理方法	停止跑步、躲进阴凉处、脱去过多的衣物、躺下并抬高双腿、用冰袋给身体降温。若症状持续则去看医生。等待24~48小时之后再重新开始跑步。若重新跑步，则要逐步增加强度和跑量。

中暑
症状	意识模糊、呼吸急促、头晕、心率增加、迷失方向感、不理性行为、呕吐、极度高温（通常达40℃甚至更高）。
处理方法	停止跑步、紧急求助、躲进阴凉处、脱去过多的衣物以及将身体浸入循环有力的凉水中（2℃ ~4℃）。一直冷却直到体温降至38.9℃。如果所有的中暑症状你都有，那么要去看医生。经医生同意后，再重新开始跑步。

要量身定制方案
按照跑步时每小时补充0.3~0.6 升液体的做法，虽然很多跑者可以保证水分充足，但流汗情况以及由此导致的液体和电解质需求因人而异——根据体型、速度、天气状况、热适应程度、遗传以及身体状况的不同而有变化。某个人每小时补充0.5升水可能就够了，但另一个人可能需要1 升。出汗盐分大的人（跑完步皮肤上一层盐而且衣服上有渍）可能比其它人需要更多的液体或电解质。

小口喝，不要大口灌
跑步时，手表设定为每15 分钟响一次，以此来提醒你注意是否口渴。如果有需要就喝一点。注意一次只喝一点，这样你会更舒服。如果等到非常渴，然后一次猛喝0.6 升的运动饮料，那么最后你会感到恶心，而且胃里像是有什么东西在晃来晃去。

不要只喝水
任何跑步如果超过45 分钟，都要饮用某种既含碳水化合物又含电解质的饮料，这样有助于维持体内电解质、液体平衡以及运动表现的稳定。市场上有很多符合要求的运动饮料，你只需看一看标签。碳水化合物帮助保持能量水平稳定，而电解质则有助于防止低钠血症（钠损耗）的发生、维持良好的体液分布。

考虑天气状况
如果气温飙升，身体会出更多的汗，而且疲劳得更快。因此，如果天气特别热且潮湿，你需要比平时喝更多的水。要是真担心会脱水，那你最好跑得慢些，这样出汗就会慢一些，身体可以保持在平衡状态。