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. N% I7 e6 F* x 1．快跑5分钟，堪比慢跑45分钟。 % T2 u a2 p0 P* W+ O2 X6 F) G8 M! }3 w, F
每周进行3次5分钟短跑或每天骑车45分钟，都能增强新陈代谢，促进心脏健康。与慢跑、健步走等运动相比，高强度的运动可以在短时间内产生相同的结果，而且更有利于坚持下去。" I6 r( D/ z8 f5 G
! m9 I8 f ]8 v8 l5 v 运动分为有氧运动和无氧运动，快跑属于后者，能增强爆发力和反应速度，维持内分泌平衡，减少跌倒风险。 7 V5 {2 T3 k9 F' c# Y+ j * Y# @# |% M/ J5 i! m6 q4 u# d 现在学界普遍认为，老年人也需要一些无氧运动。老人快跑时要做好防护措施，避免摔跤和过度疲劳。平时还可练习仰卧推举、引体向上、俯卧撑等，加强四肢、腰背部的力量。) O: D F6 u2 S/ l" z
& V* i0 y& O( Y 2．冥想5分钟，等于熟睡1小时。; q, ~7 y; H& B% @5 G% B Q
- T6 i0 l2 @. G4 \1 H. V T, X$ E( x 很多人认为冥想“很玄”，冥想是西方化的叫法，在中国被称为“内观”，心理学称之为“正念”，与传统的禅修、打坐颇为相似。" \2 H7 D' A5 l3 N9 A" Z
( U! H- U5 L& Q8 }: \- t2 x1 T( z 冥想就是关注自己的一呼一吸，将心神收归身体，不去胡思乱想，有助于提高专注力，对身体健康也有好处。 * U5 n' B$ T2 Z : o7 k) N; i: s1 n: ^* s# V, R 一项神经科学研究表明，正念冥想可提高大脑的连通性，增强记忆力，消除恐惧和压力。最初级的冥想简单易学，最大的特点就是“不想”：不带任何评价地看待一件事物，比如凝视一朵花、观察一片叶、仰望一次夜空……: z/ G8 c& R! c8 _
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只需几分钟，就能放松大脑和心情，解除焦虑和疲惫，回归精神饱满、思维清晰的状态，就像从熟睡中自然醒来一样充满活力。' c. E$ @8 c" N" R# x- P5 w* z
- v# B* a- T; G! a# Q 1 {, S7 {: l4 | 3．午睡10分钟，堪比熟睡2小时。 ; x. c1 ]- B# Y- M" y$ m/ ~ ! u- P Y1 H3 d! A. c# T 一项研究发现，每天午后小睡10分钟就可以赶跑困意，对神经的放松效果堪比深睡眠2小时。如果每天午睡30分钟，可使激素分泌更趋平衡，冠心病的发病风险减少30%。 : Z4 X3 s/ U. C R# g; N( T 0 K: D# u. Z: m
用午睡给自己“充电”，可提高大脑的反应能力，提高下午的工作效率。晚上睡眠不好的人，更要在中午小睡一会，能改善睡眠不足带来的影响。 & _: y: K& o# M3 q 9 u2 Q$ P C# B7 E8 v4 S7 }1 c( n8 w
午睡时间可选在午饭后半小时，不要吃完饭马上睡觉；午休时间不宜超过半小时，否则更疲劳。上班族午睡时尽量不要趴在桌上，可自备折叠躺椅。 D# S* Z g6 ^6 Y- J# d5 h 6 a" \, z# ?0 f% W& }9 D7 n6 E 4．大笑20分钟，堪比慢跑半小时。& _% d+ W+ D7 N
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有研究显示，大笑20分钟带来的健康益处，相当于慢跑半小时。看喜剧片的人，血压、体内应激激素水平、胆固醇水平都显着下降，而且食欲大增，效果与运动一样。 & E8 K' X0 J- f% A. u$ Y" i ' Q& L* w$ d& v6 z# A
这说明，情绪会对身体产生影响，而大笑和运动带来的机体变化极为相似。傅春胜表示，从生理角度来说，笑是肌肉放松的过程，可以让自身免疫力得到提高；从精神层面来看，笑是一种愉悦的情绪表达，能释放负能量。! x2 t& U% I+ O0 k) f" x
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对于无法完成太多肢体运动的老年人来说，经常大笑对保健更重要。傅春胜建议每个人都要经常笑，并从中学会自我调节。 $ S( q, |2 [: i( h z0 w. y- L9 }7 u 3 P: w1 ]6 n* h. ?2 T2 Z: y 可以经常看看幽默影视剧、相声、小品，或细心观察身边有趣的事情。遇到不愉快的事情，不妨用幽默自嘲来应对。 . G4 _4 I* l7 j
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- E2 ?0 l+ J9 A/ c6 Q1 W# U 5．每天1杯茶，等于7杯鲜橙汁。 ; K6 }& x- W+ S% V: `! u 6 L, @* G' r- d; N( S7 i! b) n 与不喝茶的人群相比，爱喝茶的人死亡风险降低24%。一杯300毫升的茶水，抗氧化效果相当于1.5瓶红葡萄酒（每瓶约750毫升）、12瓶白葡萄酒、4个苹果、5只洋葱或7杯鲜橙汁。 6 X) w( R- @# X& z 4 L4 L4 M& e/ K, a4 e0 T 人的衰老就是一个缓慢“氧化”的过程，所以每个人都需要抗氧化。而茶的抗氧化能力很强，养成每天饮茶的习惯能有效对抗老化问题。+ ^- o/ ~* P$ d. R7 T" a8 w
% p' U$ t7 q7 G @; o ~, ^ 他强调，茶叶有“三抗”和“三降”等六大好处，即抗癌变、抗辐射、抗氧化、降血压、降血脂、降血糖。6 O9 Y6 e1 u9 G
$ q6 X4 V, T4 n0 O v e3 f" b8 N- Z 与每天喝茶少于3杯（每杯30毫升）的人相比，每天喝10小杯茶的男性发生心血管病的危险指数降低42%，女性降低18%。 . a0 C& ], d G( U & Q( z7 H+ s$ q+ ~5 X 绿茶的茶多酚类物质保留最多，抗氧化功效最好。但茶多酚会对胃造成刺激，有慢性胃炎、胃溃疡的人群最好少喝绿茶，可以用红茶代替。 ?% A6 J. U u, O: F9 |3 d& U( Y " V) ?! Q3 V5 `, @. r* O 茶中含有少量咖啡因，睡眠不稳、心脏不好的人不宜饮用，切忌睡前及空腹喝茶。建议饭后1小时饮茶最好，可以在茶杯中放3~5克绿茶，每克茶叶冲50毫升开水，泡3~5分钟，冲三四泡即可。. t; x9 @" X+ V ]# q. _$ Q" q
. N2 r/ ~1 h0 Y$ f 6．遛狗2个月，等于健身1年。: ]4 d/ F+ h, p6 c5 l3 i3 p
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养狗的人锻炼时间比健身房会员还要多。这份资料采集了5000多人的数据，结果发现，狗主人平均每天会带着爱宠出去溜达48分钟，一周下来，散步时间可达5小时38分钟。 . U8 j$ e# d' h6 O% E4 s3 V1 z
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他们每周至少会带着宠物进行3次长距离的行走，又增加了2小时33分钟的锻炼时间。算下来，遛狗两个月，运动效果就相当于健身一年。 1 J; F6 Y% G1 M" o # t3 i/ I1 @- H 人都有惰性，运动计划容易半途而废，而养狗的人不得不满足宠物外出的需求，无形中增加了锻炼积极性。6 _. X& v8 w0 ?' U8 Y9 K: ` q+ ^/ Z: u
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据统计，若将一只宠物犬从小养到老，主人遛狗的里程可超过2.3万英里（约合3.7万公里），约等于徒步环绕地球一周。养狗还能让人们和爱犬建立依恋关系，实现情感交流，结识更多朋友，感受到自我价值。 0 l' y) [- W+ o& ^0 ~ 2 K% G3 t6 u; c# u/ X 7．每天穿休闲装，助你多走500步。. f- x5 z6 A. V0 @. {% X+ ^
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穿休闲装上班可以使活动量提高8％，相当于每天多走500步，一年坚持下来可减掉0.8公斤体重。# r! ]- j. q3 B! J# _7 O( ^
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服装的舒适度往往会影响到人们的运动欲望，人在最舒服的状态下容易舒展筋骨，更愿意参加运动。- X4 c: v, E ^& D- S# X! }